"Hammer" Dari tempat duduk panjang, tekan bahagian belakang lutut anda ke dalam alas sehingga tumit (jari kaki) sedikit terangkat dari lantai. The paha kekal di lantai. Pergerakan hanya datang dari sendi lutut bukan dari pinggul!
Jika sendi lutut tidak memberikan lanjutan yang mencukupi, latihan dapat dipermudah dengan menyokong bahagian belakang lutut dengan tuala atau bantal kecil. Lakukan pengulangan cepat satu demi satu (20-25 pengulangan dalam 3 set) sehingga tumit membuat gerakan tukul kecil di lantai. Untuk pengukuhan, kedudukan yang diregangkan dan diangkat dapat ditahan selama beberapa saat dan kemudian dilepaskan lagi. Teruskan ke latihan seterusnya
