penjelasan
Dengan pemisahan 4 hala, isi latihan diedarkan selama 4 hari. Tujuan latihan adalah untuk membina otot dengan masa 60 minit setiap unit latihan. Mengikut pelan latihan dada dan otot bahu dan pelan latihan kaki otot, mesti ada rehat 1 hari. Sebelum latihan, anda harus memastikan bahawa anda makan a diet kaya dalam karbohidrat. Selepas latihan, kaya dengan protein diet adalah disyorkan.
Pelan latihan
Hari 1: Dada dan bahu Hari 2: Punggung dan perut Hari 3: Kaki Hari 4: Lengan dan perut
- Tekan bangku | 3 set | 8, 7, 6 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Dips | 3 set | 12, 12, 12 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Rama-rama | 3 set | 10, 9, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Tekan bangku condong | 3 set | 8, 7, 6 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Tekan leher | 3 set | 10, 10, 10 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Peningkatan halaman | 3 set | 10, 10, 10 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Sebalik rama-rama | 3 set | 10, 10, 10 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Tarik leher | 3 set | 10, 10, 10 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Latissimus bergerak | 3 set | 12, 10, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Pengasing belakang | 3 set | 12, 10, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Pull-up ketat | 3 set | 15, 12, 10 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Hyperextension | 3 set | 20, 20, 20 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Kekejangan perut | 5 set | Pengulangan 4 × 25 | Rehat 30 saat
- Kekurangan terbalik | 5 set | Pengulangan 4 × 25 | Jeda 30 saat
- Setinggan | 4 set | 12, 10, 9, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Pengangkat betis | 4 set | 15, 15, 12, 10 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Keriting kaki | 4 set | 12, 10, 9, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Sambungan kaki | 4 set | 12, 10, 9, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Latihan adduktor | 4 set | 15, 12, 10, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Keriting Bisep | 4 set | 15, 12, 12, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Hammercurl | 4 set | 15, 12, 12, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Tekan trisep | 4 set | 15, 12, 12, 8 pengulangan | Rehat 1:30 min
- Kekejangan Perut | 5 set | Pengulangan 4 × 25 | Rehat 30 saat
- Peningkatan sisi | 5 set | Pengulangan 4 × 25 | Rehat 30 saat
