Dari sudut perubatan, proses penuaan sudah bermula pada usia 40. Bagi banyak orang, tanda-tanda pertama juga dapat dilihat secara luaran. Pantulan di cermin menunjukkan dengan baik kedutan dan rambut kelabu terpencil, skala kecenderungan menakutkan ke atas. Ketika itulah topik pemakanan tiba-tiba mengambil dimensi baru.
Setiap dekad sekilo lebih?
Dengan bertambahnya usia, metabolisme dan komposisi badan berubah. Sekiranya badan itu sebelumnya ditetapkan berkembang, kini beralih ke menjaga badan besar-besaran. Oleh itu, metabolisme dipercepat dan penggunaan tenaga menurun. Ini ditunjukkan dalam komposisi badan oleh otot yang kurang besar-besaran dan lebih banyak lemak, walaupun beratnya tetap sama. Di samping itu, tulang besar-besaran berkurang. Diasumsikan bahawa jisim tulang menurun sekitar 1.5 peratus setiap tahun. Hormon berperanan dalam hal ini, bersama dengan banyak faktor lain.
Adakah hormon menjadi gila?
Penghasilan seks hormon penurunan pada wanita dan lelaki sudah berusia sekitar 40 tahun. Pada wanita, tahap progestin turun terlebih dahulu, yang sering dikaitkan dengan hot flashes, gangguan tidur dan pening. Antara umur 45 dan 55 tahun, ovari juga menghasilkan semakin sedikit estrogen. Ini mempunyai pelbagai tugas dalam badan. Dari kitaran bulanan hingga pembentukan tulang, metabolisme lemak and kolagen pembentukan untuk mengekalkan kulit keanjalan, estrogen melibatkan diri. Sebagai contoh, estrogen mempunyai kesan merangsang pembentukan tulang dan, dalam fungsi mereka di metabolisme lemak, memberikan kesan pelindung vaskular. Sekiranya tahap estrogen sekarang perlahan-lahan menurun, kehilangan tulang mungkin berlaku, dan pengurangan pengaruh pada metabolisme lipid disertai dengan perlindungan vaskular yang berkurang.
Semuanya normal
Perubahan ini cukup semula jadi, tetapi dinyatakan secara berbeza pada setiap orang. Namun, mereka dapat dipengaruhi oleh tingkah laku dan gaya hidup seseorang, kerana hormon hanya satu pautan dalam rangkaian perubahan ini. Sekiranya, misalnya, anda makan sama diet seperti sebelumnya dan hampir tidak bersenam, anda pasti akan menambah berat badan dan sering melawan kilo tambahan dengan sia-sia. Mereka yang gemar makanan berlemak lebih cenderung untuk mempromosikan simpanan di darah kapal (arteriosclerosis). Mereka yang tidak melakukan sesuatu untuk struktur tulang yang kuat sendiri akan melihatnya tulang berkurang lebih cepat (osteoporosis).
Mula bergerak….
Dunia hari ini dicirikan oleh kekurangan pergerakan kerana motorisasi dan automasi. Kehidupan bekerja dihabiskan terutamanya dengan duduk dan jarak dilalui oleh kereta. Selepas bekerja, di dikotomi antara kecergasan peralatan dan sofa, yang terakhir biasanya merupakan alternatif yang lebih menarik. Siapa yang tidak biasa dengan konflik hati nurani "do-I-still-do-sesuatu-or-squat-in-the-TV-night" yang sering berakhir dengan terlambat untuk aktif setelah banyak pertimbangan?
… .Untuk peningkatan tulang
tulang dimaksudkan untuk menyokong anda untuk masa yang lama, jadi anda harus aktif melakukan sesuatu sekarang untuk membina tulang anda. Walaupun perubahan hormon telah dimulakan dan proses penuaan semula jadi sedang dilakukan, adalah mungkin untuk menstabilkan tulang anda dengan menyediakan nutrien penting dan mencegahnya dari "berkarat" melalui latihan fizikal. Latihan positif untuk membina tulang kerana kerja otot merangsang osteoblas (sel dalam tisu tulang) untuk membina jisim tulang.
… .Dan untuk kehilangan lemak
Dengan mengekang metabolisme, pengambilan dan penggunaan tenaga tidak lagi berlaku seimbang. Sekarang perlu untuk memulihkan seimbang dengan mengurangkan pengambilan tenaga dan meningkatkan penggunaan tenaga. Lapisan lemak yang sudah merayap, anda hanya akan dapat mengatasi jika anda menukar kedua-dua roda secara sama.
Pelan senaman peribadi selama 30 minit
Cukup 30 minit senaman setiap hari mendorong perkembangan tulang dan mempengaruhi tenaga seimbang. Oleh itu, sediakan rancangan senaman peribadi anda selama 30 minit. Lakukan ini dengan sengaja pada awal setiap minggu secara bertulis di kalendar anda dan kemudian periksa sesi latihan. Pada mulanya, jadualkan senaman selama 30 minit tiga kali seminggu. Anda tidak perlu menjadi seorang kecergasan guru dalam proses. Walaupun berjalan-jalan biasa, tugas dengan basikal atau berkebun memberi kesan positif. Tingkatkan ini hingga 30 minit sehari. Selepas beberapa minggu, berani melakukan senaman yang lebih intensif dua kali seminggu, seperti berenang, Berjalan kaki atau cahaya Nordik berlari. Cuba berjalan jarak yang lebih pendek sekerap mungkin dan naik tangga dan bukannya lif. Dengan cara ini, anda juga akan menambah akaun latihan anda.
Makan makanan rendah lemak sebanyak mungkin
Lemak adalah pembawa rasa, kita mendengarnya berulang kali. Sebab itu mentega, cream and Co. juga sering digunakan untuk menyempurnakan sup, sos, kaserol dan hidangan sayur. Tidak rasa bagus tanpanya! Adakah itu benar? Tidakkah kita terlalu banyak menyesuaikan deria rasa kita dengan kehalusan ini? Bukankah kita terlalu tidak kritis dalam penggunaan bahan tambahan lemak ini? Menurut 10 peraturan DGE untuk makanan dan minuman yang sihat, pengambilan maksimum. 70-90 g lemak sehari disyorkan. Walau bagaimanapun, pengambilan purata sebenar dalam kumpulan umur dari 25 hingga di bawah 51 tahun adalah sekitar 92 g untuk wanita dan sekitar 102 g untuk lelaki. Ini tidak terdengar serius pada mulanya, tetapi selama setahun, terlalu banyak lemak bertambah dan terasa di pinggul.
Perhatikan kandungan lemak makanan:
- Daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, potongan daging babi atau fillet, daging lembu tanpa lemak, permainan.
- Varieti sosis tanpa lemak seperti ham tanpa lemak (mentah dan dimasak), daging lembu panggang, sosis ayam.
- Produk tenusu tanpa lemak seperti keju kotej rendah lemak, susu and yogurt dengan lemak 1.5%, keju dihiris dengan 30% lemak dalam bahan kering.
- Perhatikan kandungan lemak dalam makanan siap dan makanan ringan (kandungan lemak tidak boleh melebihi 40% dari jumlah tenaga).
Jimat lemak semasa penyediaan
- Pilih rendah lemak Memasak kaedah seperti mengukus, merebus dan memanggang.
- Cari peralatan memasak yang memerlukan sedikit lemak untuk disediakan seperti periuk bersalut, periuk tanah liat, wajan
- Biarkan kreativiti anda menjadi liar dalam penyediaan sos: Cuba bukan sos krim untuk memasak pasta sos tomato dengan banyak kemangi, biarkan anda memasak sayur-sayuran dalam penyediaan panggang, haluskan selepas itu dan sajikan sebagai sos
- Pergi dengan berhati-hati dengan lemak dan minyak (untuk menumis, untuk pembalut salad, penyebaran, dll.)
- Daripada menyebarkan lemak pada sandwic, gunakan keju krim tanpa lemak, keju cottage atau mustard. Spice masukkan roti, contohnya, dengan daun selada, hirisan timun, lobak, cawan.
Jumlah lemak dan minyak ini harus mencukupi setiap orang setiap hari:
- 1 - 1.5 sudu besar (10-15 g) minyak sayuran (minyak berkualiti tinggi seperti zaitun, canola,
Minyak kacang soya lebih suka) - 30 g mentega atau marjerin
