Tekan bangku

Pengenalan

Bench press adalah senaman yang paling terkenal dan terkenal di latihan kekuatan untuk membina dada otot. Bench press adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari setiap pelan latihan, kedua-duanya di bina badan dan kecergasan. Dengan mengubah berat latihan dan jumlah pengulangan yang berkaitan, penekan bangku boleh digunakan untuk mencapai kesan latihan yang paling bervariasi. Press bench adalah sub-disiplin powerlifting selain mengangkat silang dan selekoh lutut. Tekanan berlebihan pada dada otot harus dielakkan agar tidak mencetuskan a serat otot yang koyak dalam dada.

Otot terlatih

  • Otot dada besar (Datuk Bandar M. pectoralis)
  • Triceps (M. triceps brachii)

Atlet itu berbaring di bangku simpanan. Untuk mengelakkan dari belakang kesakitan dan pemuatan tulang belakang yang salah, kaki harus berada pada sudut yang betul. Kaki berdiri di bangku dan jari kaki menunjuk ke atas.

. kepala juga terletak di bangku dan pandangan dihala ke atas. Berat diangkat dari pelabuhan dengan tangan terentang. Lebar genggaman berbeza mengikut tujuan latihan.

Berat diturunkan ke bawah ke otot dada. Setelah masa hubungan yang singkat, berat ditekan ke arah graviti kembali ke kedudukan permulaan. Semasa fasa sepusat ini atlet menghembus nafas.

. penyedutan berlaku ketika berat badan diturunkan ke dada. Catatan: Bertekanan bernafas tidak boleh dilaksanakan. Jumlah pengulangan untuk bangku akhbar bergantung pada tujuan latihan.

Pengubahsuaian

Seperti yang telah disebutkan, jumlah pengulangan dapat bervariasi bergantung pada tujuan latihan. Pengubahsuaian lebih lanjut adalah sudut kecenderungan bangku, dan penggunaan bobot bebas. Semasa percuma latihan berat, kedua-dua lengan digunakan untuk menekan berat secara terpisah, sehingga menghalang satu sisi badan melakukan lebih banyak kerja.

Walau bagaimanapun, bentuk penekanan bangku ini memerlukan tahap tinggi penyelarasan dan memerlukan sejumlah pengalaman latihan. Tekanan bangku condong menyebabkan peningkatan rangsangan latihan pada bahagian atas otot dada. Semakin curam bangku diatur, semakin banyak bahagian otot bahu yang terlibat.

Variasi selanjutnya adalah lebar cengkaman pada barbel bar. Semakin kecil cengkaman yang dipilih, semakin banyak kerja yang dilakukan oleh trisep (M. trzeps brachii). Dengan cengkaman lebar, otot-otot dada lebih terangsang.