Yang sihat diet adalah prasyarat asas untuk kesejahteraan fizikal dan mental dan untuk prestasi organisma kita. Walaupun kebanyakan orang menyedari pentingnya sihat diet, realiti dalam masyarakat makmur kita sering berbeza. Yang moden diet dan gaya hidup bukan sahaja memberi kita pelbagai jenis makanan dan minuman, tetapi juga tingkah laku pemakanan yang cacat. Malangnya, ini memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit peradaban seperti tekanan darah tinggi, tahap lipid darah meningkat, kencing manis, obesiti, strok and jantung serang.
Apa maksud pemakanan sihat?
Pemakanan sihat bermaksud diet rendah lemak, tinggi karbohidrat, seimbang dengan penghidratan yang mencukupi. Ia memastikan bekalan nutrien yang optimum karbohidrat, protein dan lemak, mikronutrien vitamin, mineral and unsur surih, dan serat dan air. Tubuh kita memerlukan nutrien ini sebagai bahan bakar untuk mengekalkan fungsi, pertumbuhan dan aktiviti penting.
Tiga nutrien utama
protein, karbohidrat dan lemak adalah tiga komponen utama makanan kita. Dari jumlah tersebut, lemak mengandungi kandungan tenaga tertinggi pada 9.3 kilokalori (39 kJ) per gram. Karbohidrat dan protein mempunyai kandungan tenaga setara 4.1 kilokalori per gram. Dalam diet yang sihat dan seimbang semestinya
- 50-60 peratus daripada jumlah kalori harian dari karbohidrat.
- 15-20 peratus dari protein dan
- 25-30 peratus berasal dari lemak.
Seperti yang dibuktikan oleh banyak kajian, rata-rata warga dunia perindustrian menggunakan lebih banyak lemak kalori. Bergantung pada negara, lemak mencapai 40 hingga 50 peratus, kadang-kadang lebih banyak daripada diet harian. Akibatnya, pengembangan obesiti khususnya sudah diprogramkan. Keperluan kalori harian mereka bergantung terutamanya pada jantina, usia dan tahap aktiviti fizikal mereka. Sekiranya kerja fizikal ringan, maksimum 2000 kilokalori untuk wanita dan 2300 kilokalori untuk lelaki. Untuk aktiviti fizikal yang berat, lebih tinggi; namun, maksimum 3100 kilokalori untuk wanita dan 3500 kilokalori untuk lelaki.
Protein (protein)
Protein adalah bahan binaan terpenting badan kita. Mereka terdiri daripada unit kecil yang dipanggil asid amino. Protein molekul bukan sahaja membentuk semua sel, organ dan saraf, Tetapi juga hormon, enzim dan bahan utusan. Lapan daripada 20 asid amino tidak dapat dihasilkan oleh organisma itu sendiri; mereka penting, iaitu perlu untuk hidup, dan mesti dimakan dengan makanan. Selain itu, protein juga merupakan pembawa tenaga. Protein berasal dari haiwan atau sayur-sayuran. Mereka terdapat dalam daging, sosej, unggas, ikan, makanan laut, telur, keju, susu dan produk tenusu. Dalam makanan tumbuhan, mereka banyak terdapat pada kekacang, am produk, bijirin penuh, kacang dan hijau collard. Secara amnya, disyorkan pengambilan 1 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Kesalahan itu sering dilakukan untuk menyamakan protein haiwan dengan daging. Sebagai tambahan kepada telur, susu dan produk tenusu membekalkan protein berkualiti tinggi. Sumber protein haiwan juga sering tinggi lemak. Oleh itu, sumber protein sayur-sayuran juga disyorkan, kerana ini biasanya lebih sedikit lemak diserap.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Perbezaan dibuat antara karbohidrat sederhana, dua dan kompleks. Karbohidrat sederhana (monosakarida) terdiri daripada satu gula komponen: seperti glukosa in madu atau fruktosa dalam buah. Gula berganda (disakarida) terdiri daripada dua blok bangunan seperti itu. Ini termasuk sukrosa di gula kiub, gula tepung atau kristal, atau laktosa dari susu. Karbohidrat kompleks (polisakaridaterdiri daripada sebilangan besar gula komponen yang mesti dipecahkan oleh badan terlebih dahulu. Karbohidrat ini dijumpai, misalnya, di bijirin, produk bijirin penuh, roti, beras, pasta, kentang, kekacang dan juga buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Bahagian karbohidrat dalam makanan kita mestilah terdiri daripada karbohidrat kompleks. Oleh kerana mereka mesti pertama kali dipecah di usus kecil, mereka memasuki darah lebih perlahan tetapi berterusan. Ini menghasilkan pemalar darah glukosa tahap dalam jangka masa yang lebih lama. Ini membolehkan bekalan tenaga berterusan dalam jangka masa yang lebih lama. Di samping itu, karbohidrat ini memberikan yang penting vitamin, mineral dan serat. Tubuh juga mesti, seperti protein, menghabiskan tenaga agar karbohidrat rantai panjang dapat digunakan.
- Gula sederhana, (mono- dan disakarida) lebih cepat ditukar oleh badan menjadi glukosa dan masukkan darah lebih cepat. Mereka menyebabkan gula darah tahap meningkat dengan cepat dan meningkat insulin rembesan. Lebih banyak lagi insulin bermaksud peningkatan kerosakan glukosa, penurunan kadar glukosa darah dan perasaan lapar yang baru.
Oleh itu, anda harus mengambil sedikit karbohidrat sederhana dan lebih baik daripada yang kompleks. Karbohidrat berlebihan tidak diekskresikan lagi, tetapi disimpan sebagai kanji endogen dalam hati dan otot sebagai tenaga yang cepat digunakan. Di samping itu, dalam keadaan tertentu glukosa berlebihan dapat diubah menjadi lemak. Akibatnya, jika diet tinggi karbohidrat (lebih dari 500 gram gula sehari), walaupun rendah lemak, simpanan lemak yang terkenal dapat berkembang.
Lemak
Pada masa kini, lemak dianggap sebagai penggemukkan, kerana lemaknya dua kali ganda kalori sebagai karbohidrat atau protein. Tetapi badan kita tidak dapat bergaul sepenuhnya tanpa lemak. Ini kerana lemak berfungsi sebagai sumber tenaga, pembawa rasa dan sangat penting untuk penyerapan larut lemak vitamin A, D, E dan K dari usus dan aliran darah. Komponen lemak terkecil dibahagikan kepada tak jenuh dan tepu asid lemak mengikut struktur mereka.
- Tepu asid lemak banyak terdapat dalam makanan haiwan, seperti mentega, krim, mayonis, daging, sosej, keju tetapi juga lemak kelapa dan kelapa. Lemak tepu terutamanya terlibat dalam perkembangan penyakit peradaban dan mudah disimpan oleh badan.
- Tak tepu asid lemak, seperti asid linoleik yang sering disebut, adalah bahan penting yang bergantung pada tubuh. Mereka terdapat terutamanya dalam minyak sayuran, biji, alpukat, kekacang, bijirin, serta ikan laut, seperti ikan salmon, ikan haring, ikan tenggiri dan tuna. Mereka melakukan banyak fungsi penting dalam organisma, misalnya, sebagai bahan binaan sel dan saraf dan sebagai bahan permulaan pembentukan hormon.
Ramai orang mengambil terlalu banyak lemak tepu setiap hari. Ini menjadikan dalam jangka masa panjang berat badan berlebihan dan sakit. Ia datang ke peningkatan kadar lemak darah, meningkat kolesterol tahap dan sebagai akibat pembentukan lapisan arteriosklerotik pada dinding darah kapal ( "arteriosclerosis"). Ini meningkatkan risiko berkembang trombosis atau menderita a jantung serangan, sebagai contoh. Dalam praktiknya, perkara berikut berlaku: Makan tidak lebih dari 60 hingga 70 gram lemak sehari dan lebih sedikit makanan yang kaya dengan lemak tepu asid. Sebaliknya, masukkan sebahagian ikan laut dan minyak sayuran berkualiti tinggi dalam makanan anda dua kali seminggu, dan perhatikan lemak tersembunyi dalam sosej, coklat dan seumpamanya. Anda juga harus berhati-hati dengan kombinasi lemak dan karbohidrat yang cepat digunakan, seperti yang sering dijumpai dalam kek yang diisi dengan krim atau mentega. mereka membawa ke penyimpanan lemak yang lebih cepat dalam sel lemak kita.
Air / Cecair
air merupakan komponen penting dalam diet kita, walaupun tidak mengandungi tenaga dan hanya jumlah yang tidak banyak mineral and unsur surih. air adalah komponen sel tubuh kita, darah dan limfa dan diperlukan sebagai alat pengangkutan nutrien dan metabolit, jus pencernaan, sebagai pengatur suhu dan pelarut. Kandungan air dalam badan bergantung pada usia, jantina dan kandungan lemak badan. Manusia dewasa terdiri daripada sekitar 60 peratus air. Ini menunjukkan pentingnya air untuk badan kita. Keperluan minimum cecair adalah 1.5 hingga 2.0 liter sehari dan harus dipenuhi dengan air, teh dan tanpa gula, lebih baik dicairkan jus buah. Kerana kesannya pada saluran gastrointestinal (merangsang pengeluaran jus gastrik dan bile) dan pada sistem saraf, kopi mesti diminum secara sederhana. kopi and teh hitam juga mengandungi lilin dan agen pemanggang yang boleh menyebabkan perut kegatalan. Pengambilan minuman manis yang berlebihan juga harus dianjurkan, kerana ia menambah jumlah kalori.
Serat pemakanan
Dengan sebutan ini salah dikaitkan bukan sesuatu yang negatif, hanya pemberat. Namun mereka memenuhi tugas-tugas penting bagi manusia, terutama di saluran gastrousus. Mereka adalah serat tumbuhan yang tidak dicerna, yang kebanyakannya termasuk dalam karbohidrat kompleks. Oleh kerana keupayaan mengikat air dan pembengkakan mereka sangat penting untuk pencernaan. Mereka mengikat lebihan asid gastrik dan membengkak di usus. Aktiviti usus dipromosikan dan sembelit dihalang. Serat makanan dijumpai, sebagai contoh, selulosa dan pektin dalam selada, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, penting untuk minum secukupnya semasa makan makanan yang kaya dengan serat pemakanan, jika tidak, najis keras akan berlaku. Pengambilan sekurang-kurangnya 30 gram serat pemakanan sehari disyorkan. Untuk pengurangan berat badan, serat makanan sangat disarankan kerana mereka membengkak dengan kuat di perutbiarkan perut perlahan-lahan dan dengan itu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Bahan penting (mikronutrien)
Mikronutrien merangkumi vitamin dan mineral. Vitamin tidak dapat menghasilkan tubuh sendiri atau hanya dalam jumlah kecil. Oleh itu, mereka mesti dimakan dengan makanan. Mereka selalunya merupakan komponen enzim, pembantu kecil yang menjadikan metabolisme kita mungkin. Metabolisme bermaksud mencerna makanan dan menjana tenaga, membina atau memperbaharui sel dalam tisu dan organ, dan menghilangkan apa yang tidak diperlukan lagi. Sekiranya kekurangan vitamin, kelancaran fungsi proses pencernaan dan pembentukan semula yang penting terganggu. Sebilangan besar nutrien utama hanya dapat diakses oleh tubuh dengan bantuan vitamin. Banyak bidang tindakan vitamin terkenal. Sebagai contoh, vitamin K menjaga pembekuan darah, vitamin A bertanggungjawab untuk penglihatan, dan vitamin D mengawal penggabungan kalsium, fosforus dan mineral lain ke dalam tisu tulang. Vitamin B selalunya merupakan komponen dari enzim dan dengan itu terlibat dalam banyak fungsi metabolik. Vitamin boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: Keadaan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak dan vitamin larut air dari kumpulan B dan vitamin C. Mereka terutamanya terdapat dalam makanan segar. Mereka mudah hilang semasa penyimpanan dan panas berpanjangan. Oleh itu, kukus atau rebus buah-buahan dan sayur-sayuran hanya sebentar. Selain itu, vitamin larut air disimpan di dalam badan hanya dalam jumlah kecil. Oleh itu, organisma manusia bergantung pada bekalan biasa vitamin kumpulan. Mineral, seperti vitamin, bukan pembawa tenaga. Walau bagaimanapun, mereka sangat diperlukan untuk banyak fungsi tubuh dan tidak dapat dihasilkan oleh badan. Mereka membentuk tulang dan bahan gigi, menyokong enzim, memastikan pengaliran saraf, mengawal kebolehtelapan sel dan mengawal tekanan tisu. Mineral penting adalah, sebagai contoh: besi untuk pembentukan sel darah merah, kalsium, magnesium and fosforus untuk pembentukan tulang dan yodium untuk fungsi tiroid yang baik. Mineral yang hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat sedikit dipanggil unsur surih. Susu, hati, produk bijirin dan sayur-sayuran sangat kaya dengan bahan-bahan penting ini dan tidak boleh hilang dari diet anda. Air mineral juga merupakan sumber mineral yang baik.
