Latihan belakang - di rumah atau di studio, ini adalah bagaimana anda boleh melakukannya!

Latihan belakang menjadi semakin penting pada masa kita, di mana masa lalu kesakitan telah menjadi aduan yang popular. Walaupun begitu, berbanding dengan kumpulan otot yang lain, punggung sering diabaikan semasa latihan. Latihan belakang sangat penting untuk kesihatan dan kecergasan - bukan hanya untuk penampilan atau aktiviti sukan kita, tetapi juga untuk kehidupan seharian kita. Tulang belakang terkena tekanan, ricih dan tegangan secara kekal. Sekiranya ini tidak diserap oleh punggung terlatih dan otot perut, sindrom berlebihan, ketegangan dan postur buruk cepat merayap.

Latihan balik dari rumah

Walaupun sekarang terdapat sebilangan besar kecergasan studio dan latihan belakang kursus, latihan belakang juga dapat dilakukan dengan baik di rumah. Latihan belakang sangat berkesan dan intensif dengan peralatan kecil, seperti dumbbells dan barbells, theraband, atau bola gimnastik. Contohnya, dua latihan berikut sesuai: 1) Pengamal melakukan a theraband dan mencari bahagian tengah.

Dia berdiri di atas selebar pinggang. Kedua-dua hujung theraband disilangkan dan diadakan di dada tahap dengan satu tangan masing-masing. Siku dibengkokkan 90 ° sehingga lengan atas dan bawah membentuk sudut tepat.

Lutut sedikit bengkok dan bahagian atas badan dengan tulang belakang lurus sedikit condong ke hadapan. Tugasnya sekarang adalah meregangkan lengan ke atas dan dengan itu meluruskan tulang belakang terhadap perlawanan Therband. Maksimum regangan harus ditahan selama 3 saat sebelum pengguna dibenarkan untuk condong ke depan lagi dengan cara terkawal dan perlahan.

Penting untuk latihan ini bahawa pengamal menegangkan perut dan mengelakkan punggung berlubang. Oleh itu, masuk akal untuk melakukan latihan ini di hadapan cermin. Terdapat 3 set 10 pengulangan setiap satu.

2) Pengamal duduk di bola gimnastik yang disesuaikan dengan ukuran badan. (Ukuran bola adalah optimum jika pengamal dapat meletakkan kedua kaki di atas lantai sambil duduk tegak dan kaki atas dan bawah dapat membentuk sudut 90 °) Sekarang praktisi perlahan-lahan bergolek ke belakang sehingga kedua bilah bahunya bersentuhan dengan Bola pezzi. Kaki bergerak ke hadapan sehingga kaki atas dan bawah membentuk sudut yang betul.

Pada mulanya pengamal berusaha untuk menyimpannya mengimbangi dalam kedudukan ini. Ia membantu menegangkan perut dan hulurkan lengan ke sisi. Apabila pengamal merasa selamat, dia merentangkan lengannya ke atas dan bukannya ke sisi.

Perlahan-lahan pengamal kemudian dapat mencuba menurunkan tangannya di belakangnya kepala dan tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat. Selepas itu, tangan harus dibawa ke hadapan lagi dan diregangkan ke atas di atas kepala. Tiga set 10 pengulangan dilakukan.

Latihan belakang boleh dilakukan dengan berkesan di rumah tanpa mesin. Yang diperlukan hanyalah ruang dan tikar gimnastik. Latihan yang melancarkan seluruh bahagian belakang badan dan menguatkan tulang belakang lumbar adalah seperti berikut: 1) Ahli sukan terletak di atas tikar gimnastiknya dalam keadaan rawan.

Kaki diregangkan panjang ke belakang; lengan diregangkan ke hadapan. Sekarang adalah tugas untuk mengangkat tangan, kaki dan kepala dari tikar dan tahan kedudukan ini selama 5 x 15 saat pada mulanya. Pandangan selalu diarahkan ke tikar sehingga tulang belakang serviks tetap memanjang tulang belakang dan tidak melebar.

Penting agar pengamal bernafas secara konsisten dan sekata dan menegangkan perut. Sekiranya latihan terlalu mudah, masa dapat dilanjutkan atau lengan dan kaki dapat digerakkan secara dinamis ke atas dan ke bawah. 2) Satu lagi latihan yang sangat berkesan untuk latihan belakang tanpa peralatan adalah latihan badan penuh berikut.

Ahli sukan berdiri di sekitar pinggul dan sedikit lutut. Penting agar punggung ditolak ke belakang dan tulang belakang lurus. Lutut tidak boleh menonjol pada hujung jari kaki.

Dalam posisi ini lengan diregangkan ke hadapan dan pergerakan ke atas dan ke bawah dibuat (= tumit). Tulang belakang serviks diregangkan sehingga pandangan diarahkan ke hadapan dan ke bawah. Berlatih selama 30 saat terlebih dahulu, kemudian berehat sebentar. Sekiranya boleh, lakukan 5 pengulangan.