Bagaimana saya boleh mengira penggunaan kalori semasa latihan berat badan?
Sekiranya anda mahu melakukan anda latihan kekuatan dengan lebih cekap, anda boleh mengira kalori habis dan dibekalkan. Terutama semasa membina otot, adalah penting untuk memberi lebih banyak badan kalori daripada yang dimakan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan di kaki anda, perkara sebaliknya akan berlaku.
Tenaga yang dipanggil seimbang harus positif dalam latihan berat atau pembinaan otot. Untuk mengira keperluan kalori seorang atlet kekuatan, banyak formula yang beredar di Internet. Sebahagian daripadanya lebih kompleks, yang lain agak mudah dilakukan dan dikira.
Pertama sekali, anda mesti mengira kadar metabolisme basal anda sendiri, yang memberikan maklumat mengenai keperluan kalori badan anda. Kadar metabolisme basal merujuk kepada pengambilan kalori harian badan ketika berehat. Untuk pengiraan kadar metabolisme rehat, anda memerlukan berat badan atlet, yang dikalikan dengan 24 (jam).
Bagi wanita, nilainya juga dikalikan dengan 0.9, kerana wanita mempunyai kadar metabolisme rehat yang lebih rendah daripada lelaki. Rata-rata lelaki seberat 75 kg menggunakan 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalori ketika rehat. Sebagai tambahan kepada kadar metabolisme rehat, kadar metabolisme prestasi juga diperlukan.
Ini terdiri daripada pergantian waktu kerja dan masa lapang. Untuk mengira nilai ini, diperlukan pemboleh ubah yang menentukan penggunaan tenaga fizikal semasa beban yang berbeza. Nilai PAL yang disebut digunakan untuk tujuan ini.
Nilai yang berbeza diberikan untuk tahap aktiviti yang berbeza: Nilai PAL ini menunjukkan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Sekiranya aktiviti sukan ditambahkan, nilai PAL meningkat sebanyak sepuluh peratus lagi untuk setiap jam sukan setiap hari. Oleh itu, penukaran prestasi dikira dari PAL (sukan) + PAL (masa lapang).
Orang teladan kita terutamanya melakukan aktiviti berdiri (nilai PAL 1.8). Nilai ini meningkat sebanyak sepuluh peratus lagi kerana satu jam sukan dilakukan setiap hari. Ini menghasilkan nilai PAL (selama 60 minit sukan) 0.1, yang bermaksud bahawa perolehan prestasi dikira seperti berikut: Kadar Metabolik Prestasi = PAL-Riadah (1.8) + PAL-Sukan (0.1) = 1.9.
Pemboleh ubah lain adalah Digestion Loss, yang menunjukkan tenaga yang hilang melalui pencernaan. Kehilangan pencernaan biasanya diberikan kira-kira sepuluh peratus. Sekarang semua nilai dapat dimasukkan dalam pengiraan dan penggunaan kalori dapat dikira untuk orang yang melakukannya latihan kekuatan.
Contoh teladan untuk pengiraan mempunyai kadar metabolisme rehat 1800 kalori. Mengikut contoh pengiraan di atas, nilai penukaran kuasa adalah 1.9. Penukaran pencernaan kini ditambahkan ke nilai ini (0.1), menghasilkan nilai PAL 2.0.
Oleh itu orang contoh memerlukan tenaga purata 1800 kalori x 2.0 = 3600 kalori. Sampel itu sekarang harus mengambil 3600 kalori setiap hari untuk tidak menambah atau menurunkan berat badan. Sekiranya latihan kekuatan bertujuan untuk membina otot, maka lebih daripada 3600 kalori harus dimakan.
- Tidur: 1,0
- Aktiviti duduk atau berbaring: 1.2
- Kerja meja: 1.3 hingga 1.4
- Berdiri sebahagian, terutamanya duduk: 1.6 hingga 1.7
- Aktiviti berdiri secara dominan: 1.8 hingga 1.9
- Kerja fizikal yang berat: 2.0 hingga 2.4
