Berapa banyak protein yang perlu saya ambil semasa membina otot?
Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot, kerana tubuh memerlukan asid amino yang ada untuk membuat otot tumbuh. Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan 0.8 g per kg berat badan untuk lelaki atau wanita dewasa, tetapi ini tidak berlaku untuk atlet. Mereka yang berlatih secara intensif sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu mempunyai peningkatan keperluan protein 1.3 hingga 1.5 g per kg berat badan. Melebihi garis panduan ini, bagaimanapun, tidak mengakibatkan peningkatan pertumbuhan otot, tetapi lebih memilih kenaikan berat badan melalui peningkatan pengambilan tenaga.
Bilakah saya mesti mengambil protein?
Sekiranya pembentukan otot diinginkan sebagai sebahagian daripada peningkatan massa, adalah bermanfaat bagi tubuh untuk mengambil protein sepanjang hari supaya bekalan protein dapat terganggu mungkin. Ini juga memudahkan untuk memenuhi keperluan protein harian tanpa perlu menggunakan sumber protein tambahan seperti protein bar atau shake. Secara amnya, komponen protein yang sihat harus menjadi sebahagian daripada setiap hidangan sepanjang hari ketika keperluan protein tinggi.
Sekiranya protein tambahan dalam bentuk bar atau goncangan disediakan untuk menyokong pembinaan otot dan massa, disarankan untuk segera mengambilnya pada jam pertama setelah latihan kekuatan. Dalam "tetingkap anabolik" yang banyak dibahas ini, tubuh harus menambah simpanan tenaga dan mula menjana semula serat otot yang telah ditekankan oleh latihan. Dalam fasa ini, penting juga untuk membekalkan karbohidrat di samping protein untuk menstabilkan darah tahap gula.
Sekiranya ini tidak dilakukan, tubuh akan mensintesis gula itu sendiri, antara lain dari asid amino yang diperlukan untuk pembinaan otot. Garis panduan ini hanya berlaku jika pembangunan massa adalah tujuan latihan. Sekiranya penurunan berat badan dapat dicapai, disarankan untuk tidak memakan apa-apa dalam beberapa jam selepas latihan agar dapat memanfaatkan kesan selepas terbakar.
