Berapa kali seminggu saya perlu bersenam? | Latihan manset rotator

Berapa kali seminggu saya perlu bersenam?

Berapa kerap pemadam pemutar harus dilaksanakan bergantung terutamanya pada tujuan latihan.

• Sekiranya biasa latihan kekuatan dengan bahu bersepadu sudah dilakukan, latihan terpencil satu kali untuk pemadam pemutar seminggu sudah mencukupi.
• Sekiranya, sebaliknya, latihan dilakukan secara pencegahan, diharapkan 2-3 unit latihan seminggu.
• Selepas kecederaan pada pemadam pemutar dan semasa pemulihan, latihan harian mungkin diperlukan untuk mengembalikan fungsi pemutar rotator dan memastikan keberkesanan jangka panjangnya.

Fungsi manset pemutar

Seperti yang telah disebutkan, rotator cuff terdiri daripada empat otot. Supraspinatus muskul, muskulus infraspinatus, musculus teres dan musculus subscapularis mengelilingi bahu dalam bentuk cincin (dengan itu nama manset), memberikan kestabilan dan mobiliti yang diperlukan. Secara khusus, ini bermaksud bahawa manset rotator memastikan bahawa humeralnya kepala (Ketua humerus) duduk dengan baik di soket sendi dan ketegangan yang kapsul sendi.

Ini mengelakkan kapsul menjadi macet semasa pergerakan. Rotator cuff juga penting untuk dalaman dan putaran luaran of lengan atas. Kerana kerumitan fungsi rotator cuff, mudah difahami bahawa latihan yang baik dapat mencegah pelbagai kecederaan.

Khususnya, pencegahan sindrom impingement (sakit bahu) harus disebut di sini, yang dapat dielakkan dengan sangat baik dengan latihan manset rotator yang betul. Selalunya tidak cukup perhatian diberikan kepada latihan pemutar putar. Agar manset dapat menjalankan fungsinya, sangat penting untuk menggabungkan latihan yang sesuai ke dalam kehidupan seharian. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang mempunyai sejarah kecederaan atau yang mengalami kecederaan latihan kekuatan.

Bagaimana saya mengintegrasikan latihan ke dalam latihan kekuatan saya?

Latihan rotator cuff sangat diperlukan, terutamanya untuk latihan kekuatan, dan semestinya ada pada setiap pelan latihan. Sekiranya pemutar rotan tidak terlatih, latihan boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot, yang boleh menyebabkan penyakit, postur yang lemah dan kesakitan. Latihan rotator cuff dapat diintegrasikan dengan mudah ke dalam pelan latihan.

Mulakan setiap sesi latihan dengan beberapa latihan rotator cuff panaskan bahu itu.

• Sekiranya otot bahu sudah dilatih, latihan pemutar rotan terpencil biasanya mencukupi 1-2 kali seminggu. Penting untuk melakukan senaman sebersih mungkin dan memilih bobot sedemikian rupa sehingga senaman terakhir tetap bersih.

  Otot tidak dilatih untuk keletihan maksimum.

• Jika pelan latihan belum termasuk latihan untuk bahu, rotator cuff harus dilakukan 2-3 kali seminggu. Latihan dengan theraband terbukti berkesan.
• Untuk latihan pencegahan, 2-3 sesi dengan 15-20 pengulangan masing-masing harus dilakukan. Sekiranya tumpuan lebih kepada pertumbuhan otot, bilangan pengulangan yang lebih pendek dengan berat lebih banyak dan 3-4 larian harus dipilih.