Berkesan untuk perut papan pencuci | Latihan otot perut untuk wanita

Berkesan ke perut papan pencuci

Perkara pertama yang dinyatakan adalah bahawa tidak ada latihan untuk lelaki atau wanita sahaja. Kecuali wanita itu hamil atau baru menjadi ibu, garis panduan yang sama berlaku. Latihan keras, disiplin besi dan motivasi harian.

Pilih 3-5 latihan di halaman latihan abs Washboard kami dan lakukan dengan 3 set 15 pengulangan setiap hari. Dengan pemakanan yang betul anda akan dapat melihat hasil yang cepat dalam masa yang sangat singkat. Sekiranya anda hamil atau baru melahirkan (lihat: latihan otot perut selepas kelahiran), ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan berkaitan dengan latihan otot perut.

Enam pek

Semasa berlatih untuk enam pek, anda harus terlebih dahulu mengetahui satu perkara: Sixpack sudah ada, ia hanya perlu "didedahkan". Ini bermaksud bahawa terutamanya peratusan lemak badan memutuskan berapa banyak otot perut awak boleh lihat. The otot perut yang sudah ada hanya perlu dilihat dan diperkukuhkan lagi.

Anda juga harus sedar bahawa otot perut adalah kumpulan otot kecil sebagai perbandingan dan oleh itu tidak mengambil banyak tenaga dan peredarannya tidak banyak dirangsang. Untuk berlatih dengan berkesan untuk enam pek, latihan besar seperti mencangkung, penarik atau penekan bangku disyorkan. Semasa latihan ini otot perut diaktifkan bersama dengan banyak otot lain dan lebih banyak tenaga dibakar.

Di samping itu, anda harus selalu menggabungkan latihan anda dengan ketahanan latihan membakar lemak dengan lebih berkesan dan membentuk enam pek. Selanjutnya, anda harus ingat bahawa latihan itu berlangsung secara progresif dan anda selalu menetapkan rangsangan baru sehingga otot-otot di perut harus menyesuaikan diri berulang-ulang kali dan tidak dapat berehat. Hari pemulihan sama pentingnya dengan pemakanan yang betul. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan paket enam, anda harus mendekati tugas dengan pendekatan holistik.

Latihan klasik

• Menunggang basikal di udara: Anda berbaring di belakang, menegangkan badan anda perut dan bengkokkan lutut anda. Kemudian kaki anda dipusingkan ke udara seperti menaiki basikal (keduanya di "gear depan" dan "gigi belakang") Sebagai alternatif, juga dalam kedudukan terlentang, anda boleh melintasi tangan anda di belakang kepala, angkat kanan kaki dengan telapak kaki ke atas dan kemudian angkat kaki kiri anda dengan cara yang sama.

Kemudian yang pertama kaki diturunkan lagi, kaki yang lain selepas itu juga. Sebaiknya kaki diregangkan, tetapi boleh juga dibengkokkan sedikit. - Kekurangan "klasik": Dalam kedudukan terlentang, kaki dibengkokkan dan perut tegang.

Kedua-dua tangan memegang kepala atau berbaring di paha, nafas ditarik dalam-dalam. Badan atas dinaikkan dan dihembuskan. Untuk melatih otot perut serong, anda boleh bergantian antara mengangkat badan atas dan berjalan dengan siku ke lutut yang berlawanan secara menyerong.

• Power Crunch dengan dumbbell (0.5-1 kg): Kedudukan permulaan serupa dengan Crunch, tetapi lengan diluruskan di atas kepala dan dumbbell dipegang dengan kedua tangan. Di sini juga, badan atas dinaikkan sejauh mungkin ke posisi duduk. - Kotak berayun: Satu berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok.

Tangan dikepal menjadi penumbuk dan lengan dibengkokkan di hadapan badan atas. Hanya badan atas yang berayun dari kiri ke kanan, di bawah pusar tidak ada pergerakan. - Peregangan pinggul: Dalam posisi terlentang lengan berada di sisi badan, tumit terletak pada objek pada ketinggian lutut (misalnya kerusi). Lutut dibengkokkan 90 ° dan punggung diangkat sehingga paha dan bahagian atas badan sejajar. Kemudian punggung diturunkan lagi dan kaki dan kaki tetap berdekatan sepanjang masa.