Berjalan untuk Pemula: Cara Mendapatkan Permulaan yang Ideal Dalam 2 Minggu

Anda melihatnya di mana-mana: pelari yang melintasi taman, hutan, padang rumput dan pusat bandar seolah-olah tidak ada apa-apa. Anda setakat ini hanya memerhatikan mereka dengan iri? Tidak ada masalah, kerana dengan rancangan pemula kami, anda akan menjadi salah satu dari mereka hanya dalam dua minggu. Kami menerangkan asas mengenai peralatan, berlari gaya serta pemakanan yang betul dan dapatkan kecergasan pergi dari hari ke hari. Peminat sukan tidak perlu risau: Kami juga memikirkan rehat yang cukup dan kelonggaran selain itu berlari and berjoging.

Hari 1: Berlari enam kali selama tiga minit, dengan jarak rehat satu minit di antara setiap waktu.

Sebelum anda memulakan dengan kecergasan rancang, anda mesti meminta doktor keluarga anda untuk memeriksa anda lagi. Terutama jika anda sudah lama tidak bersenam, adalah berat badan berlebihan, menderita daripada jantung masalah, merokok dengan banyak atau mempunyai masalah ortopedik. Tetapi, sebaik sahaja doktor memberi lampu hijau, tidak ada yang akan menghalangi anda berlari kerjaya.

Hari 2: Berlari lapan kali selama tiga minit, dengan jarak rehat satu minit di antara setiap waktu.

Keluar kalendar anda dan habiskan dua minggu akan datang. Untuk setiap hari, fikirkanlah kapan anda boleh meluangkan masa setengah jam untuk berjalan kaki. Sama ada bangun sedikit lebih awal pada waktu pagi, atau melewatkan sabun kegemaran anda pada waktu petang, setengah jam sehari untuk berjoging mesti ada di sana untuk anda kecergasan and kesihatan.

Hari 3: Rehat berjalan

Hari ini anda layak berehat. Masa untuk memikirkan tentang anda diet. Adakah anda ingin menurunkan berat badan, ia tidak dilakukan dengan sukan semata-mata. Sedikit saguhati: dengan pergerakan secara automatik meningkatkan keinginan untuk makan lebih sihat. Untuk tempoh pelan latihan, hapuskan gula dan makanan yang sangat berlemak dari anda diet.

Makan madu bukan gula tanpa pengecualian, bijirin penuh roti bukannya roti putih, buah bukan gula-gula dan makanan rendah kalori dan bukannya makanan yang enak. Cubalah beberapa resipi baru dan mudah dan perhatikan bagaimana anda merasa lebih dekat dan dekat dengan pelari yang ramping dan sihat di luar taman - terima kasih sebahagiannya untuk makanan yang sihat.

Hari 4: Berlari selama lima minit enam kali, dengan jarak rehat satu minit di antara setiap waktu.

Setakat ini, anda pernah menggunakan kasut lama yang anda beli lima tahun lalu untuk kelas aerobik itu? Masa yang tinggi untuk kasut larian baru (berjoging kasut). Dapatkan nasihat profesional di kedai khusus hari ini. Sepasang kasut berlari boleh berharga hingga 100 euro - milik anda sendi akan terima kasih. Nikmati perasaan gembira kerana melabur dalam kecergasan dan kesihatan. Tentunya anda hampir tidak sabar untuk memulakan larian esok dengan insulasi sempurna, pas, dan baru berjoging kasut.

Hari 5: Berlari lima kali selama enam minit, dengan rehat dua minit berjalan kaki di antara setiap waktu.

Sekarang kaki anda dilengkapi dengan sempurna, tetapi baju sejuk dan kemeja-T yang biasa anda pakai untuk tidur ada yang longgar? Sebagai gantinya, cuba gunakan bahan bernafas yang sesuai untuk pakaian. Hanya apabila pakaian terletak terus di kulit bolehkah ia menyerap kelembapan dan menyapukannya ke luar.

Di samping itu, anda tidak boleh berpakaian terlalu panas. Anda mungkin masih menggigil selama lima minit pertama, tetapi selepas itu anda mesti berasa hangat. Sekiranya anda tidak pasti, berhati-hati memakai jaket berlari ringan yang boleh anda lepaskan dengan cepat dan ikat pinggul anda.

Hari 6: Rehat berjalan

Biarkan diri anda berehat hari ini. Gunakan setengah jam yang anda akan berlari untuk berehat. Campurkan sendiri minuman kesihatan yang diperbuat daripada strawberi segar dan susu dadih, sebagai contoh, merawat kaki yang tertekan hingga ke urut atau biarkan otot anda tumbuh semula dengan mandi santai.

Hari 7: Berlari empat kali selama lapan minit, dengan rehat dua minit berjalan kaki di antara setiap masa.

Cara termudah untuk mengetahui beban yang optimum adalah dengan menggunakan a jantung monitor kadar. Sebagai pemula, anda boleh melakukan tanpa loceng teknikal dan wisel. Model ringkas yang membolehkan anda menetapkan had atas dan bawah untuk anda jantung kadarnya cukup mencukupi. Nadi latihan yang disyorkan untuk pemula dikira dari formula berikut: Rehat kadar jantung + (220 - 3/4 umur - denyut jantung berehat) x 0.6.