Untuk semua latihan, lakukan 2 hingga 3 hantaran dengan masing-masing 15 pengulangan. Ini hanya garis panduan dan mesti disesuaikan dengan tahap prestasi masing-masing. Sekiranya anda dapat melakukan pengulangan lebih sedikit atau lebih, bilangan pengulangan dapat disesuaikan dengan menggunakan berat tambahan (dumbbells dll). Jika tidak, anda akan melakukan banyak pengulangan sehingga anda akan habis selepas 3 larian. Itu boleh menjadi pengulangan kurang atau lebih daripada 15 kemudian.
Senaman untuk perut
1 senaman Berbaring di punggung anda dan silangkan tangan anda di hadapan anda dada. Kaki bersudut dan lutut selebar pinggul. Naikkan anda kepala dan bahu dan gerakkan bahagian atas badan anda ke arah paha anda.
Anda tidak perlu menaikkan bahagian atas badan anda sepenuhnya. Ia juga mencukupi untuk mengangkatnya ke hujung bilah bahu anda. Teruskan dengan perlahan semasa mengangkat ke atas dan ke bawah.
Latihan 2 Berbaring di punggung anda dan silangkan tangan anda di hadapan anda dada. Kaki diregangkan dan diangkat. Berjalan dengan kaki anda sejauh mungkin.
Naikkan anda kepala dan bahu dan gerakkan bahagian atas badan anda ke arah paha anda. Anda tidak perlu menaikkan bahagian atas badan anda sepenuhnya. Ia juga mencukupi untuk mengangkatnya ke hujung bilah bahu anda.
Kemudian biarkan bahagian atas badan dan kaki anda tenggelam lagi. Teruskan perlahan semasa mengangkat ke atas dan ke bawah. Latihan 3 Berbaring di punggung anda dan silangkan tangan anda di hadapan anda dada.
Kaki bersudut dan lutut selebar pinggul. Naikkan anda kepala dan bahu dan bawa mereka ke lutut. Dengan itu pusingkan bahagian atas badan anda.
Anda tidak perlu menaikkan bahagian atas badan anda sepenuhnya. Ia juga mencukupi jika anda mengangkatnya ke hujung bilah bahu. Teruskan perlahan semasa mengangkat ke atas dan ke bawah.
Kemudian ubah lutut dan putar bahagian atas badan anda ke lutut yang lain. Latihan 4 Berbaring di punggung dan tangan anda diregangkan. Kaki bersudut dan lutut selebar pinggul.
Angkat kepala dan bahu anda dan bawa bahagian atas badan anda ke paha anda. Anda tidak perlu menaikkan bahagian atas badan anda sepenuhnya. Ia juga mencukupi untuk mengangkatnya ke hujung bilah bahu anda.
Kemudian bob dengan bahagian atas badan anda ke kiri dan kanan. Lengan tetap diregangkan dan bahu tetap tegak. Lebih banyak latihan boleh didapati dalam artikel:
- Latihan pada punggung yang berongga
- Latihan getaran
Semua artikel dalam siri ini:
