Diet Anabolik

Pengenalan

Anabolik diet adalah bentuk pemakanan khas, yang tujuannya adalah pengurangan lemak badan sambil mengekalkan atau membina jisim otot. Kata anabolik berasal dari bahasa Yunani dan berasal dari "penangguhan, penangguhan". Oleh itu, ia menerangkan proses dalam tubuh manusia yang berkaitan dengan pembentukan tisu badan, contohnya penambahan jisim otot. Anabolik diet dicirikan oleh pengambilan rendah karbohidrat dan sebaliknya pengambilan protein yang tinggi. Anabolik diet digunakan terutamanya oleh pembina badan dan atlet untuk mencapai yang ditentukan fizikal.

Pelan pemakanan

Dalam fasa anabolik, di mana badan terpaksa mengosongkan simpanan karbohidrat hati dan otot dan masuk ke ketosis, iaitu pengekstrakan tenaga dari simpanan lemak, karbohidrat sangat terhad. Mereka tidak boleh menyumbang lebih dari 5% atau <30g diet dan harus dimakan dalam bentuk sayur-sayuran jika mungkin. Buah mengandungi banyak gula dan oleh itu tidak digalakkan.

Lemak (kira-kira 60%) dan protein (35%) merupakan bahagian terbesar diet pada fasa pertama ini. Oleh itu, dietnya sangat berasaskan daging dan ikan, kacang dan keju juga terdapat dalam jumlah yang banyak. Sebagai contoh, satu hari dalam fasa anabolik boleh mengambil bentuk berikut: Untuk sarapan pagi, kami menyediakan hidangan telur dengan tomato.

Kacang, keju atau alpukat sesuai dijadikan makanan ringan. Sebagai makanan utama, daging dari pelbagai jenis adalah mungkin, seperti daging lembu atau daging ayam. Salmon dan ikan lain juga dibenarkan.

Anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dimakan oleh badan anda, iaitu bahawa anda mengalami kekurangan kalori. Orang yang mengikuti diet anabolik biasanya mematuhi rancangan diet khas, yang terbahagi kepada dua fasa. Pada fasa pertama diet anabolik, rancangan itu merangkumi diet tinggi karbohidrat berprotein tinggi.

Makanan yang dimakan dengan pilihan termasuk telur, kacang, keju dan keju kotej, mentega, daging, ikan dan beberapa sayur-sayuran yang dimasak. Serbuk protein juga dapat disatukan ke dalam rancangan diet untuk membawa sejumlah protein tambahan ke dalam badan. Makanan lain tambahan, seperti suplemen vitamin, juga sering menjadi sebahagian daripada rancangan diet, kerana sebilangan kecil sayur-sayuran dan buah-buahan yang digabungkan dalam diet anabolik tidak menutup vitamin dan nutrien penting lain.

Makanan yang bukan merupakan sebahagian daripada diet anabolik termasuk kentang, nasi, pasta, jagung, gula-gula dan sayur-sayuran tertentu yang kaya dengan karbohidrat. Ini termasuk kacang polong, kacang buncis dan lentil. Sebaliknya, sayur-sayuran yang rendah karbohidrat dapat disatukan ke dalam diet.

Sayuran yang sesuai termasuk timun, tomato, selada, zucchini dan bawang. Tempoh diet fasa anabolik pertama ini berlangsung antara lima hingga dua belas hari dan bertujuan untuk mengosongkan simpanan karbohidrat di otot dan hati secepat dan berkesan. Metabolisme berubah dan membakar lebih banyak lemak untuk menampung keperluan tenaganya.

Fasa 1 diikuti oleh fasa 2, juga dikenal sebagai Fasa Refeed. Dalam fasa penambahan ini, rancangan pemakanan berubah secara radikal. Sekarang karbohidrat dibenarkan lagi, tetapi lemak dan protein dikurangkan.

Nasi, kentang, pasta, buah, dan lain-lain boleh diambil lagi. Ini menambah simpanan glikogen badan dan otot tumbuh semula dan hipertrofi lebih pantas dengan latihan yang sesuai.

Semua makanan yang dilarang sebelumnya boleh dimakan. Ini untuk membanjiri kedai karbohidrat yang sebelumnya dikosongkan dengan karbohidrat sekali lagi, begitu juga. Tubuh dengan cepat menyimpan karbohidrat dalam otot, yang meningkatkan otot ketahanan dan membawa kepada peningkatan prestasi latihan. Fasa penyegaran ini tidak boleh bertahan lebih lama dari satu atau dua hari agar tidak membatalkan kesan fasa anabolik. Sebagai cadangan, setiap kecergasan peminat akan menemui banyak rancangan pemakanan sampel di Internet yang dapat membantu memulakan diet anabolik.