Di bidang diet rendah karbohidrat, terdapat banyak trend dan arus yang berbeza. Salah satu diet ini adalah menikmati perhatian dan kepentingan yang meningkat: keto diet. Sebilangan orang ingin menurunkan berat badan dengan bantuan ketogenik diet, yang lain yakin akan kesan positif pada umumnya kesihatan. Dan keto diet juga digunakan dalam perubatan: dikatakan mempunyai kesan positif pada kencing manis atau penyakit neurologi seperti Alzheimer, dalam kalangan yang lain. Tetapi apa sebenarnya diet keto dan apa lagi yang boleh dilakukan? Kami memberikan jawapannya.
Apa itu keto?
A diet ketogenic adalah bentuk diet di mana karbohidrat dan oleh itu gula hampir dielakkan sepenuhnya dan sebaliknya diet tinggi lemak dipilih. Kalori tidak perlu dikira. Konsep Diät mengingatkan kerana pengurangan dan / atau berhenti sepenuhnya penerimaan hidrat arang batu Atkins Diät dan elaun parlimen Low Carb yang lain. Walau bagaimanapun, cogan kata diet ketogenic lebih rendah Karbohidrat daripada Karbohidrat Rendah. Tujuan diet keto adalah menurunkan berat badan kerana kekurangan karbohidrat dan yang dihasilkan meningkat membakar lemak. Walau bagaimanapun, diet ketogenic juga berperanan dalam perubatan - sebagai contoh, dalam rawatan penyakit epilepsi atau penyakit neurologi.
Apa yang dilakukan diet ketogenik dalam badan?
Melalui diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat, tubuh menyesuaikan metabolisme tenaga. Ini kerana organisma manusia sebenarnya menjana tenaganya terutama dari gula dan lain-lain karbohidrat ditukar menjadi glukosa. Tubuh hanya menggunakan simpanan lemak untuk penghasilan tenaga apabila kekurangan karbohidrat. Sekiranya anda tidak memakan karbohidrat dalam jangka masa panjang sebagai sebahagian daripada diet keto dan simpanan tenaga dalam badan akan habis akibatnya, tubuh kekurangan glukosa dan menukar metabolisme ke ketosis yang disebut. Ini adalah metabolisme kelaparan, untuk mengetahui, di mana hati pecahan asid lemak ke dalam keton atau badan keton. Ini kemudian membekalkan badan dan terutamanya otak, untuk yang mana glukosa adalah satu-satunya sumber tenaga, dengan tenaga sebagai pengganti glukosa.
Bagaimana diet keto berfungsi?
Terdapat pelbagai bentuk diet ketogenik. Arahannya berbeza, khususnya, dengan petunjuk berbeza mengenai peratusan lemak dalam keperluan tenaga harian. Secara umum, boleh dikatakan bahawa semasa diet ketogenik anda tidak boleh makan lebih banyak daripada karbohidrat sekitar 5 peratus. 25 hingga 35 peratus makanan harian semestinya protein dan 60 hingga 70 peratus lemak. Diet ketogenik yang lebih ketat menetapkan kandungan lemak hingga 90 peratus. Sebagai perbandingan, orang dewasa biasanya disyorkan untuk mendapatkan sekitar 50 peratus keperluan tenaga mereka setiap hari dari karbohidrat.
Diet keto: berapa banyak lemak sehari?
Pengiraan sampel berikut menunjukkan berapa banyak lemak yang harus anda makan sehari dalam diet ketogenik. Pada diet dengan 1,800 kilokalori (kkal) setiap hari, 60 peratus sama dengan 1,080 kkal - jadi bahagian tenaga ini harus berasal dari lemak. Satu gram lemak mempunyai 9 kcal. Sekiranya anda membahagikan 1,080 kkal dari lemak dengan 9 kkal per gram lemak, anda akan mendapat 120 gram lemak yang harus anda makan setiap hari.
Apa yang tidak boleh anda makan semasa menjalani diet ketogenik?
Pada dasarnya, karbohidrat adalah pantang larang dalam diet ketogenik. Untuk ini, lemak ada di menu. Buah juga mesti dielakkan kerana fruktosa (buah gula) ia mengandungi. Pengecualian adalah sebilangan kecil buah beri seperti raspberi atau blueberry. Di samping itu, makanan dan minuman berikut harus dielakkan:
- Produk bijirin seperti roti, pasta, beras dan bijirin.
- Kentang
- Kekacang seperti lentil dan kacang polong
- Sayuran akar dan ubi seperti lobak merah
- Makanan bergula seperti kek, gula-gula dan makanan siap.
- Bahan tambahan seperti warna tiruan, pengawet and pemanis.
- Minuman bergula seperti cola dan soda.
- Alkohol
Keto: makanan apa yang dibenarkan?
Di senarai makanan keto, sebaliknya, terdapat:
- Ikan berminyak seperti salmon
- Daging, sosej dan daging asap
- Produk tenusu (tahap penuh lemak) seperti keju, krim dan mentega.
- Telur
- Minyak seperti minyak zaitun
- Kacang dan benih
- Alpukat
- Sayuran di atas tanah dengan karbohidrat rendah seperti zucchini, tomato, timun dan brokoli.
- Air dan teh tanpa gula
Diet keto: lemak mana yang disyorkan?
Oleh kerana dalam diet ketogenik anda makan terutamanya lemak, disarankan untuk memilih lemak sihat di sini dan memperhatikan kualitinya. Lemak sihat terkandung, contohnya, dalam dara, sejuk- minyak kelapa, zaitun atau biji rami Alpukat dan kacang juga mengandungi lemak berkualiti tinggi.
Seperti inilah rancangan diet pada diet keto.
Di bawah ini anda dapat melihat contoh rancangan diet selama satu minggu. Ia boleh disesuaikan mengikut peribadi rasa. Walau bagaimanapun, tidak lebih daripada 30 hingga 50 gram karbohidrat harus dimakan setiap hari.
| Tag | sarapan | Makan Tengah Hari | makan malam |
|---|---|---|---|
| 1 | Lada yang diisi dengan keju dan telur | Daging babi dengan kacang hijau | Kari ayam dengan santan |
| 2 | Puding chia santan dengan kacang walnut | Bakso dengan cendawan, alpukat, keju dan salad | Keju ketuhar |
| 3 | Omelet dengan contohnya cendawan, tomato, keju | Stik dengan kembang kol, herba dan alpukat | Udang dengan bayam dan zucchini |
| 4 | Telur dengan daging | Salad arugula dengan alpukat, keju biru dan ayam | Kubis putih dengan daging babi yang ditarik |
| 5 | Yogurt Yunani dengan blueberry dan biji rami | Potongan Hunter dengan kentang goreng kohlrabi | Salad Caesar dengan jalur payudara kalkun dalam bakul parmesan |
| 6 | Telur hancur dengan gouda dan pesto | Sauerkraut dengan daging babi salai | Salmon dengan bayam dan keju gorgonzola |
| 7 | Bubur Kelapa Blueberry | Paha ayam dengan tomato parut keju feta | Salad tuna dengan saderi |
Berapa lama diet ketogenik berlangsung?
Sebagai peraturan, organisma memerlukan lima hingga tujuh hari untuk mengubah metabolisme dan mencapai keadaan ketosis. Secara teori, anda boleh makan diet ketogenik selama yang anda mahukan. Bagi banyak orang, matlamat dan dengan demikian akhir diet tercapai apabila berat badan yang diinginkan berada pada skala. Siapa yang ingin menjalankan diet keto lebih dari itu untuk waktu yang lebih lama, harus makan dengan pelbagai jenis mungkin, agar tidak memasuki kesihatan-menyebabkan risiko kekurangan nutrien.
Bagaimana untuk menamatkan diet keto?
Sekiranya seseorang telah menjalani diet ketogenik untuk masa yang lama, keadaan ketosis harus diakhiri dengan perlahan dan selangkah demi selangkah. Untuk tujuan ini, disarankan untuk meningkatkan jumlah karbohidrat kira-kira lima gram setiap hari sehingga cadangan "normal" yang sesuai dengan usia dan berat badan dicapai. Pada masa yang sama, pengambilan lemak dan protein mesti disesuaikan. Tujuan "penghentian" diet ini adalah untuk membolehkan metabolisme perlahan-lahan menyesuaikan diri dan mengelakkan kesan yo-yo.
Kelaparan tidak semestinya: resipi keto.
Siapa yang berfikir bahawa anda harus kelaparan semasa diet ketogenik atau makanan bebas karbohidrat tidak membuat anda kenyang, adalah salah. Kerana makanan tinggi lemak jenuh dengan sangat baik dan penekanan pada diet kurang pada penghitungan kalori, melainkan pada penolakan karbohidrat. Terdapat banyak dan pelbagai resipi untuk diet ketogenik - termasuk vegetarian dan vegan. Sebagai contoh, untuk memulakan hari, sarapan keto boleh terdiri daripada telur dadar yang enak atau kacau telur, Yunani yogurt dengan beri atau alpukat dibungkus dalam daging. Terdapat juga pelbagai pilihan resipi untuk kek keto - dan juga untuk pemanggang ketogenik.
Resipi untuk roti keto
Sekiranya anda menganggap keju anda roti suci pada waktu pagi, anda tidak perlu melepaskannya semasa diet keto. Kerana dengan resipi ini anda dapat membakar keto dengan mudah roti diri anda. Bahan-bahan untuk roti keto desa:
- 100 gram badam tanah
- 50 gram sekam psyllium tanah
- 50 gram biji bunga matahari
- 50 gram biji chia
- 50 gram makanan biji rami
- 5 biji telur
- 200 gram keju kotej
- 20 gram makanan biji rami
- 20 gram tepung kelapa
- 1 sachet serbuk penaik
- 1 sudu teh garam
- 2 sudu cuka
Penyediaan: Campurkan bahan kering dengan baik, kemudian masukkan basah. Sekarang membentuk badan dan membuat celah di tengah supaya roti dapat naik lebih baik kemudian di dalam ketuhar. Biarkan roti membengkak sekurang-kurangnya dua jam, kemudian bakar dalam ketuhar pada suhu perolakan 180 darjah selama kira-kira satu jam. Petua: Untuk penampilan asli dan pedesaan, anda boleh menggulung roti dengan serat kentang sebelumnya penaik. Ini juga menjadikannya sangat renyah. Serat kentang hampir tidak mengandungi karbohidrat lagi kerana kanji telah dikeluarkan daripadanya.
Pil dan minuman keto
Untuk memasuki ketosis lebih cepat, sebilangan orang mengambil ketogenik tambahan seperti Revolyn Keto Burn atau Ultra Keto Slim, serta minuman keto. Walau bagaimanapun, keberkesanannya tidak terbukti secara saintifik dan persiapannya mungkin dipersoalkan dari a kesihatan sudut pandangan. Oleh itu, lebih baik menjauhkan produk anda. Walau bagaimanapun, diet ketogenik juga dikaitkan dengan risiko. Kesan sampingan mana yang boleh berlaku dengan diet keto dan apabila keto dapat memberi manfaat perubatan, anda akan belajar di halaman berikut.
