Pada dekad keenam kehidupan, seseorang sudah ditentukan oleh "tua muda", namun banyak orang dari 50 tidak merasa tua sama sekali. Untuk memastikan bahawa ini tetap berlaku untuk masa yang lama, sekarang adalah masa yang tepat untuk secara aktif menangani fasa kehidupan baru ini dan tuntutannya terhadap pemakanan. Gaya hidup dalam fasa ini sering lebih tenang dan tidak sibuk seperti 20 tahun yang lalu. Terdapat lebih banyak masa untuk aktiviti riadah, minat peribadi dan juga makanan yang enak. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa kumpulan umur lebih dari 51 tahun mungkin berlebihan ketika makan.
Obesiti sebagai faktor risiko
Laporan pemakanan 2004 menangani masalah ini dan menunjukkan pengambilan makanan yang tinggi kalori dalam kumpulan umur lebih dari 51 tahun. Ini juga disokong oleh kejadian yang kerap berlaku berat badan berlebihan dalam generasi 50-plus. Walau bagaimanapun, obesiti adalah faktor risiko utama untuk perkembangan
- Penyakit jantung
- Diabetes (diabetes mellitus)
- Hipertensi dan
- Gout
Sekiranya anda juga mempunyai berat badan terlalu banyak, sekarang saatnya tepat untuk menyingkirkannya, sehingga anda sihat dan cergas pada usia tua.
Peratusan lemak yang tinggi dalam diet.
Antara lain, kadar lemak yang tinggi di diet bertanggungjawab untuk pengambilan tenaga yang tinggi. Lelaki dalam kumpulan umur ini mengambil sekitar 35 peratus tenaga mereka dalam bentuk lemak, sementara wanita mengambil sekitar 37 persen. Untuk mengelakkan obesiti dan akibatnya dalam jangka panjang, Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan agar maksimum 30 peratus kalori dimakan dalam bentuk lemak, iaitu setiap hari diet tidak boleh mengandungi lebih daripada 75 gram lemak. Di sini anda boleh mendapatkan contoh rancangan harian dengan 75 gram lemak.
Lemak kurang tepu
Lemak diet terdiri daripada komponen yang berbeza yang mempunyai arti yang berbeza bagi tubuh kita. Sebagai tambahan kepada jumlah lemak yang kita makan setiap hari, pilihan yang tepat juga sangat penting. Jumlah pengambilan lemak bukan sahaja terlalu tinggi, tetapi juga terdapat keperluan untuk memperbaiki komposisi lemak. Tepu asid lemak menyumbang sebahagian besar lemak di diet orang yang berumur lebih dari 51 tahun, sekitar 15 peratus daripada jumlah tenaga. Ini banyak terdapat pada lemak haiwan (daging, sosej, mentega, produk tenusu), gula-gula tinggi lemak, minyak kelapa dan barangan bakar. Bahagian lemak ini harus serendah mungkin dan tidak boleh melebihi 10 peratus pengambilan kalori. Pengurangan bahagian tepu asid lemak terima kasih khususnya jantung and peredaran, kerana tepu asid lemak meningkatkan darah tahap lemak, terutama yang berbahaya LDL kolesterol, dan menggalakkan arteriosclerosis (pengerasan arteri).
Kurang kolesterol
Sejajar dengan pengambilan lemak tepu yang tinggi asid, yang kolesterol pengambilan orang yang berumur lebih dari 51 tahun juga rata-rata jauh lebih tinggi daripada nilai garis panduan 300 miligram. Memang benar bahawa kolesterol dimakan dengan makanan sebagai faktor bebas mempunyai pengaruh yang agak kecil terhadap perkembangan penyakit kardiovaskular daripada lemak tepu asid. Walaupun begitu, makanan kaya kolesterol seperti telur, daging dan produk tenusu, jeroan, dan lemak tinggi harus digunakan dengan berhati-hati.
Lebih banyak asid lemak omega-3 dari minyak ikan
Sebaliknya, lemak tak jenuh ganda asid dari minyak ikan datang pendek. Asid lemak omega-3 yang disebut, yang terdapat terutamanya di sejuk-air ikan seperti salmon, mackerel dan herring, mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular. Di antara fungsi penting lain, mereka menyumbang untuk menurunkan darah tahap lipid dan memberi kesan positif pada tekanan darah tinggi. Oleh itu, kayakan menu mingguan anda dengan satu atau dua makanan ikan. Serat pemakanan mempunyai banyak kesan positif kepada kita kesihatan. Penting untuk fungsi usus yang normal dan dapat mencegah sembelit. Serat makanan tertentu mempunyai kesan penurunan kolesterol. Ini termasuk, khususnya, serat dari dedak oat, epal dan buah beri. Apa yang tidak diketahui ramai, serat juga membantu mencegah kolon kanser. Sehari 30 gram serat pemakanan mesti dimakan. Ramai yang tidak berjaya. Stok akaun serat harian anda sekarang, contohnya dengan:
- Produk bijirin penuh
- Kekacang
- Kentang
- Buah kering
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet sudah habis, makanan sihat masuk.
Sekiranya anda sekarang berfikir bahawa untuk menyingkirkan beberapa pound tambahan dan mencegah penyakit secara aktif memerlukan diet khas, anda salah. Melalui diet yang sihat, seimbang dan aktiviti fizikal yang teratur, anda dapat mengurangkan berat badan dan memastikan bahawa anda masih sihat dan cergas pada usia tua. Seperti inilah diet yang sihat dan seimbang, misalnya:
- 4-6 keping bijirin penuh roti atau 3-5 keping roti dan 50-60 g bijirin sehari.
- 150-180 g beras perang atau 200-250 g pasta gandum atau 200-250 g kentang (masing-masing dimasak) setiap hari.
- 5 hidangan buah dan sayur sehari
- 200-250 g dari susu/yogurt/ quark dan 50-60 g keju lebih disukai produk rendah lemak.
- 300-600 g daging dan sosis rendah lemak setiap minggu
- 3 telur (termasuk telur yang diproses dalam pasta, pastri, dll.) seminggu.
Pasti anda perlu meneliti menu harian anda dan juga beberapa tabiat yang dihargai. Anggap ini satu cabaran!
Diet dari 50 plus di bangku ujian
Makan dan minum bermaksud kesejahteraan dan kesenangan hidup. Sarapan pagi, malam yang menarik di restoran Itali, perayaan bersama keluarga, a kopi klatsch dengan teman wanita. Makanan memainkan peranan penting di mana sahaja. Dan hanya dalam fasa kehidupan, di mana kebanyakan kesenangan kecil itu mungkin dari segi masa dan kewangan, haruskah seseorang melakukannya tanpa mereka? Agak berlawanan! Terutama dalam syarikat yang ramah, pemakanan sihat boleh menjadi sangat menggembirakan. Mungkin anda akan menjumpai orang yang berpikiran sama dalam kalangan rakan anda yang juga ingin berurusan dengan topik pemakanan sihat.
Nikmati sarapan yang sihat
Hidangkan hanya makanan yang sihat semasa sarapan pagi dengan keluarga atau rakan, seperti:
- Salad buah berwarna-warni dengan strawberi, epal, kiwi, nanas, pisang atau apa sahaja yang ditawarkan kaunter buah
- Serpihan gandum utuh tanpa gula tambahan dengan susu dan yogurt
- Gulung gandum dengan ham dan keju tanpa lemak
- Tongkat sayur (wortel, saderi, lada bel, timun, kohlrabi) dengan keju kotej herba
- Jus oren yang baru diperah
Gulungan tepung putih, pastri manis, krim nougat kacang, telur dengan bacon dan salami tidak mempunyai tempat di meja sarapan ini.
Cari semula menu
Adakah anda pernah tersesat di bahagian Salad Musim Segar, Vegetarian dan Hidangan Ikan dari menu restoran Itali kegemaran anda? Cari hidangan yang rendah lemak dan tinggi nutrien. Salad segar, kuali sayur, hidangan ikan dan daging panggang tanpa lemak, bersama dengan kentang rebus, nasi atau pasta, rendah kalori dan tinggi nutrien. Tanya sama ada anda boleh menghidangkan sos dalam mangkuk kecil dan ukur sendiri. Hidangan pasta dengan sos krim, hidangan daging tepung roti dan lauk kentang goreng tidak dibenarkan pada malam itu. Lupakan pencuci mulut dan pergi berjalan-jalan malam.
Buat hari kesihatan peribadi anda sendiri
Hari demi hari, anda mempunyai banyak tanggungjawab yang akan anda jalani. Bukan perkara biasa bagi anda untuk terus berdiri atas nama seluruh keluarga. Tetapi bagaimana dengan kebimbangan anda sendiri? Gunakan tahap baru dalam hidup anda untuk meluangkan lebih banyak masa untuk diri dan anda kesihatan. Mengapa tidak bermula dengan satu hari dalam sebulan yang dikhaskan untuk makan dan bersenam yang sihat? Hari ini dikhaskan untuk anda dan perkara yang anda gemari. Selain pemakanan dan senaman yang sihat, ini boleh merangkumi banyak perkara lain seperti kelonggaran sesi, lawatan ke sauna dan aktiviti budaya. Inilah rupa hari seperti itu:
- Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang sihat.
- Selepas itu, gunakan tenaga anda untuk sesuatu yang aktif, misalnya berjalan-jalan di hutan, berjalan kaki Nordik, menunggang basikal atau lawatan ke berenang kolam renang.
- Masukkan a kelonggaran sesi selepas makan tengah hari ringan, yang boleh menjadi hidangan salad atau sup sayur-sayuran, misalnya. Ambil buku atau tertidur.
- Selepas itu, ada masa untuk melakukan perkara yang selalu anda mahu lakukan dan tidak pernah mempunyai masa. Lawati pameran seni, dapatkan pandai, mengunjungi spa atau apa sahaja yang anda nikmati.
- Makan banyak buah di antara dan minum secukupnya, sekurang-kurangnya 1.5 liter air, perasa jus atau teh herba.
- Biarkan hari diakhiri dengan makanan sihat yang enak dalam suasana yang selesa.
Adakah anda menikmatinya? Kemudian cuba langkah demi langkah untuk membawa sedikit lagi "kesihatanDalam kehidupan seharian anda.
