Berasaskan tumbuhan semata-mata diet menghampiri tengah masyarakat dengan kemajuan yang luar biasa. Semakin banyak orang mengambil bahagian dalam "Veganuary" tahunan dan beralih ke berasaskan tumbuhan diet sebahagian atau bahkan selama-lamanya. Apa maksudnya ini untuk mereka kesihatan adalah tajuk perbahasan kontroversi. Dalam kekeliruan ini, sukar untuk dijejaki. Pandangan profesional membantu.
Apa yang membezakan diet vegan?
Mereka yang mengikuti vegan diet jangan mengambil makanan yang berasal dari haiwan. Ini tidak termasuk daging, produk tenusu dan telur dari menu, tetapi juga beruang bergetah dengan gelatin, pelbagai rasa, bahan tambahan haiwan seperti carmine dan jus, serta wain yang diperjelas menggunakan putih telur atau gelatin. Pada pandangan pertama, diet ini kelihatan sangat ketat, sebab itulah banyak orang menyatakan kebimbangan mengenai kepraktisannya. Walau bagaimanapun, menurut meta-analisis, kesan sampingan positif terhadap kesihatan diet vegan mungkin termasuk, misalnya, mengurangkan risiko
- Obesiti,
- Diabetes,
- Kanser individu
- Dan penyakit kardiovaskular
mengira. Namun, harus dikatakan bahawa ini hanya berlaku jika diet vegan dirancang sihat dan seimbang. Kerana populariti produk nabati yang semakin meningkat, terdapat juga bekalan makanan yang diproses yang semakin meningkat, yang boleh menjadi buruk kesihatan tidak kira bentuk pemakanan.
Apakah potensi risiko diet vegan?
Hujah yang sering disebut mengenai diet vegan adalah kedudukan Persatuan Pemakanan Jerman (DGE), yang menganggap pelbagai nutrien penting dan berpotensi kritikal. Perlu diperhatikan: satu-satunya nutrien yang sangat kritikal adalah vitamin B12. Di samping itu, terdapat nutrien yang berpotensi kritikal
- Protein atau asid amino penting
- vitamin D
- Vitamin B2
- Kalsium
- Besi
- Iodin
- zink
- Selenium
- Dan omega-3 asid lemak.
Oleh yang berpotensi penting, nutrien ini mungkin terdapat dalam diet vegan dalam jumlah yang terlalu kecil. DGE benar mengenai hal ini, sebab itulah kedudukannya dalam hal ini harus dipandang serius. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa diet vegan adalah mustahil. Salah satu masyarakat berkhasiat terbesar di dunia, Akademi Pemakanan dan Dietetik AS-Amerika, menggambarkan rancangan yang terancang pemakanan vegan sesuai untuk semua fasa kehidupan di mengandung sepanjang Stillzeit hingga kanak-kanak, belia, dewasa dan tua. Penambahan “terancang” adalah penting di sini, kerana tanpa pengetahuan pemakanan, sebenarnya sukar untuk memakan makanan yang memenuhi keperluan nabati semata-mata.
Kursus: Kajian Penggunaan Nasional II - kekurangan nutrien walaupun pada pemakan makanan campuran.
Sering kali, diet vegan khususnya sangat berisiko, kerana orang sukar memenuhi keperluan nutrien dengan mereka, menurut DGE. Di sini, bagaimanapun, adalah perlu untuk melihat keadaan dengan cara yang lebih berbeza, dan Kajian Pemakanan Nasional II (NVS II) membantu [3]. Ia dilakukan beberapa tahun yang lalu untuk mengetahui bagaimana bekalan nutrien penduduk Jerman. NVSII terutama melibatkan orang-orang dengan diet campuran. Para saintis mendapati bahawa kekurangan nutrien tidak jarang berlaku dalam kumpulan orang ini. Keperluan yang sering tidak dapat dijumpai terdapat di:
- vitamin D: 91 peratus wanita dan 82 peratus lelaki.
- Vitamin B2: 20 peratus wanita dan 26 peratus lelaki
- Vitamin B12: 26 peratus wanita dan 8 peratus lelaki
- Kalsium: 55 peratus wanita dan 46 peratus lelaki
- Besi: 58 peratus wanita dan 14 peratus lelaki
- Iodin (tidak termasuk garam beryodium): 97 peratus wanita dan 96 peratus lelaki.
- Zink: 21 peratus wanita dan 32 peratus lelaki
Oleh itu, mungkin benar bahawa terdapat risiko kekurangan nutrien dalam konteks diet vegan dan ini memerlukan rancangan menu yang bijaksana. Bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa orang yang menjalani diet campuran bebas dari risiko kekurangan. Mereka juga mendapat manfaat dari diet terancang.
Makan makanan keseluruhan sangat penting untuk vegan
Diet vegan yang terancang merangkumi penggunaan semua kumpulan makanan yang berkaitan secara berkala. Ini termasuk:
- Biji-bijian utuh: Mengandungi sejumlah besar protein, serat, B vitamin dan berharga mineral seperti zink and besi.
- Kalsium-tumbuhan yang diperkaya susu: Membantu memenuhi keperluan harian dengan 120mg kalsium seliter.
- Kekacang: kaya dengan protein, serat, fitokimia, vitamin B dan mineral berharga.
- Am produk: Adakah pembekal penting asid amino dan oleh itu menyumbang kepada diet vegan yang memenuhi keperluan. Mitos mengenai intoleransi terhadap am kerana terkandung fitoestrogen kini telah dibantah.
- Kacang, biji dan biji: Adakah sumber vitamin B yang baik, bergantung pada varietas dan juga berkualiti tinggi asid lemak, serat dan mineral.
Sejak bioavailabiliti pelbagai nutrien seperti besi, protein, zink and vitamin B2 dari sumber tumbuhan tidak selalu sebaik yang berasal dari sumber haiwan, perlu menyesuaikan diet dengan sewajarnya. Sebagai contoh, bioavailabiliti tanaman bukan heme besi dapat ditingkatkan dengan melayani sumber vitamin C dengan makanan dan pengambilan kopi hanya kira-kira satu setengah jam dari waktu makan. Sebaiknya memecah asam fitat dalam biji-bijian dengan merendam, tumbuh, atau memanggang, kerana ini sebaliknya dapat menghalang penyerapan mineral seperti besi dan zink.
| Petua tambahan: Vegan merangkumi setiap hari kalsium keperluan dengan lebih mudah sekiranya mereka memperoleh mineral yang kaya dengan kalsium air. Terdapat varieti dengan lebih dari 500 miligram kalsium seliter, di mana hanya dengan memenuhi keperluan cecair peribadi, keperluan kalsium juga dipenuhi. |
Nilai darah untuk vegan
Sama ada gejala kekurangan ada atau tidak disebabkan oleh diet vegan, biasanya hanya darah ujian dapat memberikan penjelasan. Untuk mengetahui sama ada bekalan nutrien mereka sendiri terjamin, vegan harus mempunyai darah ujian. Kecil darah gambar tidak mencukupi di sini, kerana ini tidak merangkumi nilai nutrien mikro. Nilai yang harus diperiksa sekali setahun untuk orang dewasa vegan dan dua kali setahun untuk kanak-kanak berasaskan tumbuhan adalah:
- Holo-transcobalamin: Merupakan penanda yang bermakna untuk kekurangan vitamin B12.
- Ferritin: Menjelaskan status penyimpanan besi.
- Zink dalam serum
- Selenium dalam serum
- EGRAC: mendedahkan sama ada mencukupi vitamin B2 diserap.
Siapa yang mahu mempunyai miliknya yodium persediaan yang diuji, tidak boleh memilih nilai darah, tetapi ujian perkumuhan melalui air kencing.
| Penting: Sebilangan besar parameter ini mesti dibayar oleh pesakit, kerana ia adalah perkhidmatan yang tidak dilindungi oleh kesihatan insurans. Rundingan awal dapat memberikan maklumat mengenai jangkaan kos. |
Makanan tambahan dalam diet vegan
Pembekalan mikronutrien tidak selalu dapat dilakukan dalam diet nabati tanpa tambahan. Walau bagaimanapun, ini bukan kriteria pengecualian.
| Perhatian. Mengenai yang perlu tambahan, wanita dan lelaki harus selalu memberitahu diri mereka sendiri secara individu dan tidak dengan cuai mencari persediaan nutrien. Sebaliknya banyak mineral dan vitamin boleh berlebihan, yang memudaratkan kesihatan. Sekiranya terdapat penyakit yang mendasari dan penyerapan gangguan, langkah berjaga-jaga khas juga penting, sebab itulah suplemen harus dibincangkan dengan pakar. Maklumat ini tidak pernah menjadi pengganti lawatan doktor atau maklumat nasihat pemakanan dan disediakan untuk panduan sahaja. |
Makanan tambahan yang harus difikirkan oleh vegan selepas ujian darah awal adalah:
- Vitamin B12
Tambahan dari vitamin B12 penting dalam diet vegan. Cyanocobalamin adalah yang paling baik diteliti dan paling stabil, tetapi tidak boleh diambil oleh perokok dan orang yang menghidapnya buah pinggang penyakit. Sebaliknya, mereka harus memilih metilcobalamin atau apa yang disebut formula MHA, yang terdiri daripada tiga bentuk metil-, hidrokso- dan adenosilcobalamin. Bagi dos vitamin B12, vegan perlu mengetahui bahawa jumlah yang dimakan tidak sesuai dengan dos terkandung di dalam menambah. Faktor intrinsik yang disebut, yang terbentuk di perut mukosa, mengehadkan pengambilan vitamin B12 setiap hidangan hingga kira-kira 1.5µg. Walau bagaimanapun, keperluan harian orang dewasa, misalnya, adalah sekitar 4µg, itulah sebabnya tambahan pasif penyerapan melalui mulut dan usus mukosa ia perlu. Ini berjumlah kira-kira satu peratus daripada jumlah keseluruhan dos. Oleh itu, disyorkan setiap hari dos bagi orang dewasa yang sihat tanpa gangguan penyerapan adalah 250µg. Di sini, 1.5µg berasal dari faktor intrinsik dan 2.5µg dari penyerapan pasif. Ini hanya berlaku untuk cyanocobalamin; dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk bentuk lain.
- Iodin
Untuk memenuhi yodium keperluan dengan garam beryodium sahaja sukar, memandangkan kandungannya hanya di bawah 20µg per gram. Lagipun, orang dewasa memerlukan kira-kira 200µg yodium setiap hari. Atas sebab ini, orang yang hidup vegan boleh beralih ke menambah atau ke alga yang sesuai seperti nori. Alga semestinya mempunyai nilai analisis dan tidak terlalu kaya dengan yodium. Pesakit dengan penyakit tiroid lebih baik membincangkan pengambilan yodium terlebih dahulu dengan ahli endokrinologi mereka.
- Selenium
Tanah di Jerman miskin selenium, sebab itulah makanan tumbuhan hampir tidak mengandungi nutrien ini. Sering dikatakan bahawa keperluan itu dapat ditanggung oleh Brazil kacang. Walau bagaimanapun, julat variasi sering kali sangat besar, jadi tidak pasti berapa banyak selenium sebenarnya dalam kacang. Sekiranya anda ingin berada di pihak yang selamat, cari jalan menambah dengan selenomethionine atau natrium selenite dalam dos (!) yang sesuai untuk keperluan peribadi anda.
- vitamin D
vitamin D boleh disintesis oleh tubuh manusia melalui kulit. Namun, ini tidak berlaku untuk orang yang menghabiskan sebahagian besar waktunya di dalam rumah pada musim panas, atau pada bulan Oktober hingga April. Atas sebab ini, kekurangan sangat biasa dan boleh mendatangkan gejala seperti mood depresi atau kerentanan terhadap jangkitan. Dos yang betul tidak dapat dikira sehingga ada nilai darah. Di sini, doktor harus berjumpa lagi.
- Asid lemak omega-3
Yang penting asid lemak omega 3 (alpha-linolenic acid, atau ALA) dan omega 6 (linoleic acid, atau LA) diserap melalui diet. Dari omega 3, badan kemudian membentuk lemak asid asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA). Namun, ia hanya dapat dilakukan sekiranya ALA mencukupi dan tidak banyak LA yang dimakan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ALA dan LA menggunakan sistem yang sama dalam metabolisme. Semakin banyak LA yang tersedia, semakin sukar bagi badan untuk membuat DHA dan EPA, kerana asid alpha-linolenik hampir tidak dapat digunakan. Atas sebab ini, mungkin berguna untuk menambah DHA dan EPA melalui minyak mikroalga yang diperkaya.
