Latihan melawan sakit lutut

Lutut adalah sendi yang kompleks. Ia terdiri daripada tulang shin (tibia), fibula, femur dan patella. Sebagai tambahan kepada struktur tulang, struktur ligamen mempunyai fungsi penstabil, proprioceptif, keseimbangan dan sokongan yang penting.

Ini termasuk ligamen dalaman dan luaran, menisci, ligamen cruciate, tendon patellar dan retinakulum, yang meluas di kedua sisi patella hingga penonjolan di tibia. The quadriceps femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, femep bisep, gastrocnemius, adductor longus, dan gracilis adalah otot yang bermula di sekitar lutut dan mengawal pergerakan lutut. 3 struktur yang berbeza ini boleh menyebabkan lutut kesakitan. Yang sebenarnya adalah pencetus untuk lutut kesakitan boleh diprovokasi dengan ujian tertentu.

Latihan melawan sakit lutut

Sekiranya berlaku kerosakan struktur, kemungkinan rawatan pembedahan harus dibincangkan dengan doktor. Sekiranya berlaku kerosakan kecil, penstabilan lutut dapat diperbaiki dengan khas penyelarasan, mengimbangi dan latihan membina otot. Latihan 1 Pada permulaan mengimbangi latihan untuk lutut kesakitan, berlari (berbaris) pada permukaan yang tidak rata seperti tikar Airex, piring goyangan, tikar sukan besar, bahagian atas berputar, dll.

adalah sesuai. Dengan berhenti secara tiba-tiba atau mengubah kelajuan, proprioception dirangsang dan pertukaran otot cepat. Latihan 2 Berdiri 1 kaki digunakan untuk meningkatkan latihan melawan sakit lutut dan merupakan latihan yang sangat penting.

Ini harus dilakukan dengan sedikit bengkok kaki melalui. Pada permulaan pada permukaan yang tegas, daya tahan boleh diletakkan di lutut, kaki atau batang pesakit. Dengan penstabilan otot yang baik, latihan dapat dilakukan pada permukaan yang tidak rata.

Latihan dapat ditingkatkan secara berterusan. Bahan tambahan seperti bola untuk melempar dapat diperkenalkan, tetapi juga penyambungan beberapa permukaan yang tidak rata dapat disertakan. Pergerakan khemah dengan yang lain kaki, seperti timbangan berdiri atau menulis nombor dengan kaki juga sesuai.

Selekoh paru-paru dan lutut pada tikar goyangan juga melatih penstabilan otot dan otot. Sekiranya ketidakseimbangan otot adalah penyebab sakit lutut, otot harus dikuatkan dengan betul latihan kekuatan. Dalam kebanyakan kes, otot iskiokural (belakang pahaterlalu lemah dan quadriceps otot (depan paha) terlalu kuat atau sebaliknya.

. penekan kaki, selekoh lutut dan paru-paru secara amnya menguatkan otot kaki. Kaki menekan secara khusus otot depan dan kaki membengkokkan otot belakang. Di samping itu, penjagaan secara amnya harus dilakukan untuk meregangkan otot dengan secukupnya.

Terutama dalam kes kesakitan di sekitar patela dalam keadaan tertekan, ini menunjukkan pemendekan M. quadriceps femur. Sekiranya sakit lutut akut ada, terapi sejuk harus dilakukan untuk mengatasi kemungkinan keradangan atau pembengkakan. Menaikkan lutut, berehat dan melegakan ketegangan juga membantu memperbaiki gejala.

Latihan selanjutnya untuk sendi lutut boleh didapati di halaman latihan fisioterapi lutut, latihan untuk lutut arthrosis dan sekolah lutut. Salah satu penyebab sakit lutut yang paling biasa berlaku ketika berjoging adalah ketidakseimbangan otot, keputihan lutut, pinggul atau kaki, kasut yang buruk atau usang, latihan yang salah (terlalu banyak beban terlalu cepat), berat badan berlebihan, pertumbuhan semula dan keletihan yang terlalu sedikit. Fisiologi berlari gaya sebaiknya diperiksa oleh pakar berlari.

Dengan cara ini, beban yang salah dinyatakan ketika berlari dan boleh dilatih secara berotot. A analisis treadmill memberikan maklumat mengenai gerakan menggulung kaki dan dengan itu beban pada mereka. Oleh itu pengukuhan kasut dapat dipilih.

Secara amnya, a pelan latihan harus dikerjakan dengan pelatih untuk memastikan masa pemulihan dipatuhi dan beban tidak meningkat terlalu awal. Sekiranya pinggul, lutut dan kaki tidak betul diletakkan, sol yang disesuaikan khas boleh digunakan untuk mengatasi ini. Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting adalah biasa latihan kekuatan supaya otot dapat menahan tekanan yang kuat berjoging.

Otot anak lembu dan batang badan sangat tertekan ketika berjoging dan harus diperkuat secara berkala. Sakit lutut / tersentak di berlubang lutut sering berlaku ketika berjoging menanjak, sebagai daya tolak yang melampau kemudian bertindak pada lutut. Dengan otot penstabil yang baik, risiko sakit lutut lebih rendah. Anda akan menemui latihan untuk pergelangan kaki, pinggul dan batang di halaman berikut:

  • Melancarkan sendi buku lali
  • Latihan pinggul
  • Latihan LWS

Latihan yang disebutkan di atas juga boleh digunakan untuk tujuan ini.

Selepas berjoging, lengkap regangan program harus dipertimbangkan. Latihan eksentrik dan latihan fasik terutamanya untuk pelari juga disyorkan sebagai langkah pencegahan. Sekiranya rasa sakit berlaku lebih kerap dan bertahan lebih lama selepas ketegangan, kemungkinan ada beban berlebihan.

Untuk mengelakkan kerosakan struktur selanjutnya, disarankan rehat, penyejukan, ketinggian dan kemungkinan pita sokongan. Sekiranya kesakitan berterusan, doktor harus berjumpa untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan. Ramai pelari mengalami kesakitan di bawah lutut pada tendon patella.

Latihan khas untuk sindrom tendon patellar terdapat di halaman Latihan Sindrom Petua Patellar. Gejala pelari yang lebih jauh adalah apa yang disebut lutut pelari. Kesakitan di sini menampakkan dirinya di pinggir luar sendi lutut, Di mana traktus iliotibialis berjalan dan menggosok seluruh celah sendi lutut. Anda akan mendapat lebih banyak maklumat dalam artikel:

  • Latihan dengan lutut pelari yang ada
  • ITBS - Sindrom Jalur Iliotibial
  • Pengembangan ais laut: tarik tumit ke punggung (kedudukan berdiri atau rawan)
  • Ketegangan ricih: berdiri dengan tangan ke kaki; letakkan kaki yang diregangkan di bangku simpanan
  • Adductors: lunge lateral, jaga agar satu kaki diregangkan supaya regangan dapat dirasakan
  • Penculik: Turun, tumit di atas tanah dan tolak berat badan ke hadapan,
  • Bebas pengembangan (flexor pinggul; sangat penting kerana kedudukan yang lebih maju ketika berjoging): kedudukan terlentang, meregangkan kaki dan menarik kaki lain ke arah badan, tolak lutut kaki yang diregangkan ke lantai
  • Pengembangan ais laut: tempat duduk panjang, peregangan 1 kaki, letakkan tumit lain di luar lutut yang lain, tekan kaki lebih jauh ke arah itu