Teks berikut menunjukkan latihan untuk otot pinggul yang boleh anda lakukan. Penting untuk anda berlatih hanya di kesakitan- kawasan percuma Latihan memanaskan badan boleh dilakukan selama 2-3 minit setiap satu dan tidak boleh memakan masa lebih lama daripada 10 minit. Ulangi latihan kekuatan 8-15 kali dan bawa 2-3 siri. Anda boleh mengulang yoga latihan 5-8 kali dan bawa 2-3 seri.
latihan
- Untuk merangsang peredaran, berbaring di punggung dan meregangkan kaki. Sekarang tarik hujung kedua kaki satu demi satu dan rentangkan kembali dengan cepat. Ulangi ini tanpa rehat.
- Mereka berdiri lurus dan kaki mereka terpisah lebar.
Kedua-dua lutut sedikit bengkok dan lengan diselaraskan ke hadapan. The ibu jari tunjuk ke arah siling. Apabila anda menggerakkan tangan ke atas, turun lagi dengan mereka dan ulangi latihan dengan pantas.
- Mereka berdiri berjinjit dan mengangkat kedua-dua lengan ke atas.
Tolak kedua lengan ke arah siling satu demi satu dan berdiri di atas berjinjit.
- Mereka membengkokkan lengan dan menyatukannya di hadapan wajah mereka. Lengan atas berada di paras bahu. Berjalan selangkah ke kiri dan satu langkah ke kanan dan selalu tarik tangan anda.
Walaupun begitu mereka tetap bersudut. Kemudian satukan kedua-dua lengannya semula.
- Ambil bola kecil (mis tenis bola) dan berdiri di atasnya dengan sebelah kaki. Gulung ke hadapan, ke belakang dan ke sisi.
Tukar kaki selepas lebih kurang 5 minit.
- Mereka berada dalam keadaan terlentang dengan tangannya tergeletak longgar di sebelah badan. Kedua-dua kaki bersudut dan sedikit terpisah. Kedua-dua tumit berada di atas tanah.
Sekarang gerakkan pelvis anda perlahan-lahan ke atas dan turun semula dengan perlahan. Gabungkan ini dengan bernafas. Tarik pelvis anda ke dalam penyedutan dan turun semula semasa menghembus nafas.
- Anda berada di kedudukan empat kaki dan menghadap ke tanah.
Lengan membentuk garis dengan bahu. Satu lengan menghala ke hadapan dan sebaliknya kaki sedang menunjuk ke belakang. Badan atas membentuk garis dengan kaki dan lengan dan belakang tetap lurus.
Tidak ada punggung yang berlubang. Bernafas masuk dan keluar dengan tenang dan kemudian bertukar sisi.
- Mereka masuk lengan sokongan dan lengan bawah menyokong bahagian atas badan mereka. Lengan atas membentuk garis dengan bahu.
Kaki dipegang oleh hujung jari kaki. Badan atas anda membentuk garis dengan kaki anda dan tidak ada punggung yang berongga. Pegang kedudukan ini dan hembus dan keluar dengan kadar normal anda.
- Mereka berbaring di belakang dan lengan dan kaki mereka diregangkan.
Tarik jari kaki ke arah kaki anda hidung dan tahan mereka dalam kedudukan. Sekarang tekan lutut dan tegangkan bahagian bawah anda. Pastikan ketegangan di pinggul, lutut dan kaki anda.
- Mereka berbaring di belakang dan meletakkan bantal tebal di antara kaki mereka.
Kaki dan lengan mereka diregangkan. Tekan bantal bersama-sama dengan kaki anda dan jaga ketegangan.
- Anda berdiri dan lengan anda tergantung dengan longgar. Kaki anda selebar pinggul dan tumit anda betul-betul menyentuh tanah.
Tekan lutut ke luar seolah-olah anda menariknya. Jangan memusingkan lutut ke luar, tetapi hanya memberi tekanan ke luar dengan mereka. Juga, kawasan tumit tidak terangkat, tetapi tetap di lantai.
- Anda berada dalam kedudukan terlentang dan kedua-dua belah kaki terpisah.
Tarik jari kaki ke arah kaki anda hidung dan jaga mereka. Tekan tumit anda ke lantai dan teruskan tekanan. Ketatkan punggung anda juga.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan isometrik di bawah latihan isometrik fisioterapi.
- Mereka berbaring telentang dan menyelimuti selimut di bawah kaki mereka. Tekan kaki anda ke dalam selimut yang digulung dan tahan tekanan. Anda boleh duduk di atas untuk meningkatkan tekanan.
Tekan tumit anda ke dalam bola Pezzi satu demi satu.
- Anda duduk di atas kerusi dengan kaki sedikit lebih jauh daripada pinggul. Angkat tangan dan letakkan di sisi paha anda. Gunakan lengan anda untuk memberi tekanan ke dalam, tetapi cuba jangan biarkan paha anda mereda.
- Anda berdiri dan mempunyai bola di kedua tangan. Bengkokkan lutut sedikit dan letakkan kaki anda dengan lebar.
Sekarang tegangkan anda perut, paha atas dan punggung anda. Cuba untuk mengekalkan ketegangan isometrik. Ambil bola di kedua tangan dan bawa ke siling.
Pastikan ketegangan di perut, paha dan punggung anda. Perlahan-lahan turun lagi dengan bola.
- Mereka berdiri dan lutut sedikit bengkok. Di antara lutut ada bola yang anda betulkan.
Bahagian belakang diluruskan lurus dan anda meregangkan kedua-dua lengan ke hadapan. Ini berada pada ketinggian bahu dan jari menunjuk ke hadapan. Kencangkan anda perut, punggung dan paha. Gunakan tangan anda untuk membuat gerakan memotong yang kecil dan cepat. Tetaplah tetap tegangan isometrik.
