Otot punggung / otot pom kita terdiri daripada beberapa otot. The otot gluteus maximus, selepas otot rahang kita adalah salah satu otot terkuat di badan, dan otot gluteus yang lebih kecil dan tengah (musculus glutesus medius dan minimus) menggerakkan pinggul kita dan menstabilkan pelvis dan pinggul kita ketika berdiri. Otot penting yang tergolong dalam otot gluteal adalah Musculust piriformis, otot berbentuk pir.
Otot ini sering terlalu lemah dan boleh mengakibatkan sindrom piriformis, yang boleh menyebabkan kesakitan di punggung bawah dan paha. Otot-otot punggung kita dapat dilatih dengan baik dengan melakukan pergerakan yang tepat untuk otot punggung kita. Oleh itu, latihan untuk pantat merangkumi latihan untuk regangan pinggul dan menyebarkan kaki (penculikan).
Latihan berdiri juga penting kerana mereka meniru fungsi otot kita setiap hari lebih baik daripada senaman terpencil di tikar gim. Walaupun begitu, latihan ini juga bagus untuk melatih bahagian pantat tertentu. Latihan untuk punggung semasa berbaring mempunyai kelebihan bahawa pesakit dengan keluhan kaki, lutut atau pinggul tidak memberi tekanan pada sokongan kaki dan oleh itu tidak ada batasan dalam latihan untuk pantat.
Latihan untuk punggung sambil berbaring 1: Dari kedudukan empat kaki (tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul), peluasan pinggul dan menyebarkan kaki boleh dilatih. Satu kaki ditolak ke belakang, kaki meregang, punggungnya tegang. Penting untuk tidak terlalu banyak masuk ke punggung berlubang sambil berbaring.
Ia juga penting bahawa tulang pelvis tetap pada tahap yang sama dan pelvis tidak naik di sebelah kaki di mana kaki diregangkan. Punggung bawah dan pelvis harus tetap lurus sementara kaki dipimpin ke belakang. Latihan ini juga harus dilakukan sekitar 15 kali dalam tiga set.
Ia menjadi lebih sukar jika anda meletakkan a di sana keliling kaki anda dan pegang dengan tangan bertentangan menyerong. Dengan cara ini kaki dapat dipandu melawan rintangan. Anda boleh membuat bulatan dengan kaki yang diregangkan, gergaji kecil ke atas dan ke bawah, anda boleh membengkokkan lutut (!
di sini anda cepat mendapat kekejangan!). Terdapat banyak variasi latihan. Latihan untuk punggung semasa berbaring 2: Merapatkan badan adalah latihan yang berkesan untuk punggung semasa berbaring.
Ia dilakukan dalam keadaan terlentang di lantai atau di atas tikar. Kaki diatur pada sudut 90 ° dan lengan sedikit tersebar di sebelah badan. Kini pinggul diregangkan sehingga paha dan batang badan membentuk garis lurus.
Pangkal ditolak ke atas. Posisi dipegang selama beberapa saat, kemudian ketegangan perlahan-lahan dilepaskan lagi, tetapi pantat tidak boleh diturunkan sepenuhnya, tetapi meregangkan ke atas lagi sejurus sebelum menyentuh lantai. Latihan harus diulang sekitar 15 kali, kemudian jeda pendek dibuat (kira-kira 30 saat).
Anda boleh melakukan 3-4 set. Sebagai alternatif, anda juga dapat menahan ketegangan pada kedudukan yang dinaikkan. Pada permulaan selama 20 saat, kemudian anda dapat meningkatkan ketegangan.
Alat bantu boleh digunakan atau kaki boleh diangkat. Terdapat banyak variasi latihan ini untuk pantat semasa berbaring. Adalah mustahak bahawa pergerakan itu datang terutamanya dari pinggul dan bukan dari bahagian bawah belakang.
Latihan untuk punggung sambil berbaring 3: Untuk penculikan, kaki tidak boleh diangkat ke belakang tetapi ke sisi. Lutut tetap bengkok, paha diangkat ke samping, di sini juga pelvis harus tetap senyap mungkin. Secara sehari-hari, latihan ini juga disebut "anjing kencing", yang mungkin menggambarkan prosedur latihan.
Latihan untuk punggung semasa berbaring 4: Latihan lain untuk punggung semasa berbaring dilakukan dalam kedudukan sisi. Kaki yang terbentang di atas terangkat. Di sini adalah penting untuk menekan tumit terlebih dahulu sehingga kaki yang terbaring di atas menjadi "lebih panjang daripada kaki yang terletak di bawah", pelvis dipusing sedikit sehingga tulang pelvis atas menunjuk sedikit ke arah tanah, jari kaki juga kelihatan sedikit ke arah tanah, tumit memulakan pergerakan.
Sekarang ketika kaki diangkat, pergerakan benar-benar berlaku dari pantat / pantat dan paha otot dan pengelakan melalui otot perut dan belakang dicegah. Latihan ini dapat dilakukan dengan senyap dengan 15-20 pengulangan dalam 3 set, di mana pelaksanaan latihan yang bersih mempunyai keutamaan daripada jumlah pengulangan! Latihan untuk pantat sambil berbaring 5: Variasi "anjing kencing" juga dapat dilakukan dilakukan dari kedudukan lateral. Kaki bersudut pada kedudukan sisi sehingga kaki bawah selari dengan tikar.
Lutut atas didorong ke depan sehingga kelihatan di atas bawah, sekarang kaki atas diangkat tanpa memusingkan pelvis. Latihan tidak memungkinkan banyak pergerakan, tetapi dapat dirasakan dengan jelas di paha atas dan punggung / punggung. Latihan untuk punggung, paha dan kaki di kedudukan 1: Lunge juga sangat berkesan.
Dari kedudukan berdiri, satu kaki diletakkan selangkah ke depan dan kemudian lutut belakang diturunkan ke arah lantai. Penting bahawa paha belakang dan badan atas membentuk garis lurus. Sekarang anda boleh mendorong diri anda ke atas lagi, kemudian membiarkan lutut tenggelam perlahan-lahan, atau anda mendorong diri ke belakang dengan kaki ke depan dan letakkan kaki di sebelah yang lain.
Variasi dinamik ini hanya boleh dilakukan setelah anda menguasai pergerakan dengan selamat. Lebar langkah harus sama besar dengan rentang lengan yang terentang. Setelah meletakkan lutut ke depan, anda harus memastikan bahawa ia tidak membengkok ke dalam, tetapi cenderung mendorongnya sedikit ke luar untuk mengelakkan beban sendi yang berlebihan.
Lunge juga boleh dilakukan ke belakang. Kemudian, dari posisi berdiri, satu kaki diatur jauh ke belakang, badan atas diturunkan ke arah lantai dan badan ditolak kembali ke posisi awal. Kemudian kaki yang lain diatur ke belakang.
Langkah-langkah menjatuhkan juga dapat dilakukan dalam berbagai variasi atau dapat dibuat lebih sukar dengan menggunakan bantuan dan berat. Latihan untuk punggung, paha dan kaki pada kedudukan 2: Latihan yang sangat baik dan mudah untuk punggung, tetapi juga untuk paha adalah selekoh lutut. Terdapat banyak variasi selekoh lutut, latihan asasnya selalu serupa.
Dalam variasi klasik, kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, kaki menunjuk sedikit ke luar. Berat lebih banyak pada tumit daripada pada kaki depan, punggung lurus, perut tegang. Sekarang anda menurunkan bahagian bawah anda ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di bangku.
Anda boleh menurunkan bahagian bawah sejauh mana latihan dapat dilakukan dengan baik. Biasanya punggung tidak boleh dijaga lurus dari titik tertentu dan tulang belakang lumbar menjadi bulat, tidak lama sebelum anda mesti meletakkan bahagian bawah ke belakang. Pergerakan ke bawah dilakukan dengan perlahan, yang regangan ke atas dengan cepat.
Variasi latihan semasa berdiri sangat baik untuk otot paha. Anda dapat merasakannya lebih banyak di punggung jika anda mengangkang kaki sedikit lebih jauh dan membiarkan jari kaki menunjuk ke luar. Selekoh lutut boleh dilakukan tanpa, tetapi juga dengan berat atau lain-lain bantuan.
Anda harus melakukan sekitar 15-20 pengulangan dalam 3 set. Jeda antara set akan berlangsung sekitar 30-45sec. Latihan untuk punggung harus merangkumi latihan berdiri dan latihan berbaring di atas tikar.
Berlatih di treadmill atau crosstrainer juga bagus untuk melatih paha dan punggung anda, kerana di sini anda selalu melakukan latihan pemanjangan pinggul. Ini ketahanan mesin sangat baik untuk pemanasan, seluruh otot paha dan kaki dibekalkan darah dan bersedia untuk bersenam. Sudah tentu anda juga boleh panaskan tanpa peralatan untuk latihan.
Jack melompat, berjoging di tempat, melangkau tali dll adalah latihan yang baik yang juga menarik bagi otot pom. Selepas itu latihan kekuatan boleh disambungkan ke senaman untuk pantat.
Latihan di tikar boleh ditambah dengan latihan di mesin. Dalam banyak kecergasan studio ada peralatan tambahan untuk pantat, jika tidak, anda boleh melakukan latihan yang berbeza pada penarik tali. Di sini anda harus diberi arahan oleh pelatih atau ahli terapi.
Peralatan lain untuk paha belakang dan bawah adalah penekan kaki dan pengikat kaki. Untuk melengkapkan latihan, peregangan kaki juga harus disertakan dalam program ini. Ini tidak bertanggungjawab untuk pantat terlatih, tetapi melatih otot paha depan kita, yang quadriceps femoris.
Selepas latihan, a regangan program boleh menyebabkan peningkatan postur tubuh. Kerana duduk lama, otot punggung kita sering terlalu lemah sementara otot pinggul kita dipendekkan. Ini harus dilanjutkan selepas latihan. Banyak gim atau kelab dan penganjur lain menawarkan kumpulan untuk latihan perut, pantat kaki yang disasarkan, biasanya struktur jam ini sangat tersusun dan sesuai dengan kumpulan otot individu.
Latihan untuk pantat terdiri daripada banyak latihan yang cukup berat pada mulanya tanpa berat badan. Pelaksanaan latihan yang bersih adalah penting. Hanya apabila ini dikuasai dengan baik dan tidak ada lagi kemajuan latihan yang dicapai dengan meningkatkan jumlah pengulangan, adakah perlu menggunakan berat, misalnya, untuk lunges atau lutut.
Sekiranya berat ditambahkan, mulailah kecil, bilangan pengulangan dikurangkan dan perlahan-lahan meningkat lagi, barulah berat badan meningkat semasa latihan. Seperti punggung kita, perut adalah depot lemak di badan. Di mana lemak disimpan adalah hormon dan genetik.
Pada asasnya, hal yang sama berlaku untuk latihan perut seperti pantat: latihan pada otot tertentu tidak semestinya anda menurunkan banyak berat badan di kawasan ini. Punggung yang tegang dan perut yang berotot juga dapat dicapai melalui latihan, tetapi peratusan lemak badan juga mesti dikurangkan dengan meningkatkan kadar metabolisme basal, iaitu jumlah kalori badan kita makan pada waktu rehat, dan dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang kita makan. Latihan kekuatan menyediakan penumpukan otot dan otot menggunakan tenaga, begitu juga dengan latihan kekuatan kadar metabolisme basal meningkat, kita menggunakan lebih banyak kalori.
Latihan itu sendiri tentu membakar banyak tenaga, tetapi juga ketahanan latihan seperti berjoging, latihan treadmill, crosser, berbasikal, berenang, mendaki atau serupa, memakan kalori. Sihat dan seimbang diet dan sukan membantu mengurangkan lemak badan ketika kalori seimbang adalah negatif. Deposit lemak di dalam badan dikurangkan dan bahagian bawah menjadi lebih garing, perut lebih rata.
Walau bagaimanapun, simpanan lemak kita adalah simpanan tenaga semula jadi dan sihat dan merupakan bahagian tubuh hingga tahap tertentu. Sit-up, crunches, kaki angkat, lengan sokongan hanyalah beberapa contoh dari latihan untuk perut. Latihan perut 1: Kedudukan permulaan untuk duduk dan mengalami kekejangan adalah sama.
Anda berbaring di lantai dalam keadaan terlentang dan meletakkan tumit anda. Punggung bawah ditekan kuat ke lantai, selama keperitan anda sekarang harus bergerak dari atas ke arah kaki, sehingga bilah bahu dari lantai, ketegangan dapat dirasakan di antara lengkungan tulang rusuk tetapi juga di bahagian bawah perut, adalah penting bahawa tulang belakang serviks tidak tegang, semasa latihan tangan tidak boleh menarik kepala, semestinya tidak ada leher kesakitan. Dalam keadaan duduk, anda datang dengan punggung lurus ke tempat duduk berbanding keperitan, di mana punggung bawah masih bersentuhan dengan lantai.
Jadi latihan ini untuk perut sedikit lebih sukar, perut mesti cukup kuat untuk menstabilkan tulang belakang ketika datang agar tidak jatuh ke selekoh. Latihan ini lebih ketara di bahagian bawah otot perut. Latihan untuk perut 2: Semasa mengangkat kaki, kedudukan permulaan badan atas adalah sama, sangat penting agar punggung bawah tetap bersentuhan dengan lantai sepanjang latihan!
Sekarang kaki diangkat pada sudut 90 ° dan kemudian hampir sepenuhnya diturunkan lagi ke lantai. Kaki hanya berfungsi sebagai tuas di sini, penting untuk menegangkan perut supaya punggung tidak ditarik ke punggung yang berongga. Terdapat variasi latihan lain dari posisi terlentang, seperti "Berbasikal", yang melatih lebih banyak serong otot perut.
Latihan untuk perut 3: The lengan sokongan dilakukan dari kedudukan rawan. Siku diletakkan di bawah bahu, lengan bawah selari di atas tikar. Dalam versi yang lebih ringan, lutut tetap di lantai, pada versi yang lebih berat hanya jari kaki diletakkan di atas lantai, sementara badan digerakkan ke atas sehingga batang, pelvis dan paha berada dalam garis lurus.
Kedudukan tersebut dipegang untuk waktu tertentu, kemudian dilepaskan lagi. Di sini juga, pelaksanaan yang bersih adalah mustahak. Tidak ada batasan untuk variasi latihan.
Anda boleh mengalihkan berat badan anda (dari depan ke belakang, ke samping). Anda boleh melakukan latihan dalam kedudukan sisi (untuk serong otot perutdengan mengangkat tangan dan kaki, latihan menjadi lebih sukar dan anda dapat melatih kelemahan individu tertentu. Dalam banyak kursus latihan otot perut adalah sebahagian daripada latihan. Pilihan latihan biasanya bagus, tetapi anda harus memastikan bahawa anda hanya melangkah sejauh latihan anda keadaan membenarkan. Sekiranya otot perut tidak lagi dapat melakukan senaman dengan betul, anda harus beralih ke variasi yang lebih ringan, atau berehat sebentar untuk mengelakkan diri anda merosakkan diri dengan melakukan tidak betul! Latihan lebih lanjut untuk otot perut anda akan dapati dalam artikel Latihan melawan lemak perut
