Latihan untuk manset rotator

Setiap sendi bahu adalah sendi yang paling mudah bergerak, tetapi juga sendi yang paling tidak bertulang di dalam badan kita. The sendi bahu tergolong dalam tali pinggang bahu. sejak kepala sendi tidak dikelilingi dengan baik dan stabil oleh lengan atas dari permukaan sendi rata di bilah bahu, keselamatan otot dan ligamen sangat penting, terutama di bahu.

Apa yang dipanggil pemadam pemutar menutup bahu kepala dan mengekalkan kedudukannya di rongga glenoid. 4 otot tergolong dalam rotator cuff:

  • M. supraspinatus (pemutar luar bahu)
  • M.

    infraspinatus (pemutar luar bahu)

  • M. subscapularis (pemutar dalaman bahu)
  • M. teres minor (pemutar luar bahu)

Tujuh latihan mudah untuk diikuti

Luangkan sekitar 20 minit untuk 7 latihan berikut. Anda harus melakukan 7 latihan ini 3 - 4 kali seminggu. 1. latihan - "putaran luar bahu" 2. latihan - "putaran luar bahu - pra-bengkok" 3. latihan - "putaran luar-theraband"4. latihan -" PNF-busur "5. latihan -" putaran luar dengan fiksasi "6. latihan -" putaran dalaman dengan fiksasi "7. latihan -" mundur rama-rama

latihan

Latihan 1 Anda boleh bermula dalam keadaan berdiri. Lengan dipegang pada badan, siku dibengkokkan 90 ° dan bersandar pada dada. Di sana mereka tetap stabil sepanjang latihan.

Sekarang lengan bawah dipusingkan ke belakang dan ke belakang, bilah bahu menguncup. Latihan dilakukan dengan perlahan dan kuat, penting agar siku tetap di badan. Latihan ke-2 Dari posisi yang sedikit bengkok, putaran juga dapat dilatih dengan baik.

Dari selekoh lutut dengan badan atas sedikit condong ke depan, angkat lengan anda hingga sekitar 90 ° sehingga siku anda berada di paras bahu dan tangan anda berada di sebelah anda kepala (siku dibengkokkan). Dari kedudukan ini, lengan bawah kini boleh dipusingkan ke atas dan ke belakang. Ini juga merupakan latihan untuk pemutar luar pemadam pemutar. Pergerakan kedua-dua latihan dapat diulang 15-20 kali dalam 3 set.