Latihan dari fisioterapi
Lebih banyak latihan boleh didapati di bawah: Stenosis saluran tulang belakang - latihan untuk di rumah, stenosis saluran tulang belakang di tulang belakang lumbar - sekolah belakang
- Latihan perut: Berbaring telentang, kaki anda boleh dihidupkan atau berbaring di gim bola atau dadu, lengan anda diregangkan dan tangan anda menunjuk ke arah pantat anda. Naikkan anda kepala dan badan atas sedikit dan kemudian secara bergantian tekan satu lengan ke bawah sehingga badan anda condong ke sisi. Biarkan bahagian atas badan anda di udara sepanjang masa dan jangan meletakkannya sehingga selepas 60.
Ulangi latihan sekurang-kurangnya 3 kali.
- Merengkok ke bawah: Duduk di lantai sehingga kaki bawah anda disokong sepenuhnya dan punggung anda terletak di antara kaki anda. Sekiranya anda tidak dapat meletakkan punggung di kaki anda, gunakan bantal atau najis kecil sebagai penyokong di antara kaki anda. Sekarang hulurkan tangan ke hadapan dan letakkan badan atas anda di lantai dengan punggung bulat dan ke depan menghadap ke belakang.
Dahi bersandar di lantai. Tahan ini regangan kedudukan selama lebih kurang 60 saat.
- Lengan sokongan dengan variasi: Sekiranya anda masuk ke sokongan lengan bawah, hanya kaki dan lengan bawah yang menyentuh lantai, bahagian badan yang lain membentuk garis lurus. Anda boleh melakukan latihan ini selama 30-60 saat atau menambah variasi. Untuk variasi ini, anda bergantian meletakkan bokong anda di satu sisi dan kembali ke posisi awal. Berhati-hati agar tidak mengangkat pantat terlalu tinggi.
Latihan untuk di rumah
- Peregangan fleksor pinggul: Datang ke posisi melutut di atas tikar dan letakkan sebelah kaki ke hadapan. Sekarang angkat berat badan ke hadapan sehingga anda merasakan regangan yang ketara di punggung anda kaki. Pegang regangan kedudukan selama kira-kira 60 saat dan kemudian menukar sisi.
- Duduk ke selekoh ke depan: Duduk di atas tikar di tempat duduk panjang dengan meregangkan kedua kaki ke hadapan.
Sekarang pusing ke depan dengan kedua tangan dan pegang paha, kaki bawah atau pergelangan kaki. Biarkan punggung anda menjadi bulat dan dengan setiap nafas cuba meregangkan otot punggung anda lebih jauh.
- Mobilisasi tulang belakang lumbar dalam lanjutan dan lenturan: Posisi permulaan adalah kedudukan empat kali ganda, di mana hanya kaki bawah, lutut dan tangan yang menyentuh tanah. Sekarang condongkan pelvis anda dan luruskan kembali dengan gerakan perlahan sehingga tulang belakang lumbar digerakkan dari kedudukan membulat ke posisi membengkok dan bulat. Ulangi latihan selama kira-kira 60 saat.
