Latihan dengan lutut pelari yang ada

. lutut pelari adalah kerengsaan ligamen iliotibial. Ia juga dikenali sebagai sindrom ligamen iliotibial (ITBS) atau sindrom traktus. Ligamen iliotibial adalah plat tendon yang melekat di bahagian luar sendi lutut dan tumbuh ke otot pinggul lateral.

Ini adalah plat tendon yang kuat dan membantu menjaga pelvis dalam garis lurus ketika berjalan. Semasa berlari pergerakan, plat tendon ini sentiasa bergerak di atas unjuran tulang luar dari paha tulang. Kerana kekurangan kestabilan batang dan penstabilan pelvis yang hilang, tekanan ini dapat ditingkatkan dengan beban tegangan tambahan.

Ini boleh menyebabkan kerengsaan dan keradangan - lutut pelari. Sebagai tambahan kepada sendi lutut, juga penting untuk menjaga sendi pinggul bergerak dalam a lutut pelari. Sekiranya pergerakan pinggul dihalang, ligamen iliotibial dapat ditekankan lagi.

Pertama sekali, sendi harus bersedia untuk pergerakan. 1). Sebagai contoh, lutut dapat ditarik perlahan dan bergantian dari kedudukan berdiri ke arah dada.

Ini menggerakkan kedua lutut dan sendi pinggul dan lebih lembut daripada berjalan di tempat. 2). Paru-paru yang perlahan ke depan, belakang dan sisi juga dapat menggerakkan sendi.

3). Pinggul melingkar atau bahkan melingkari lutut sendi juga merupakan latihan yang baik untuk menggerakkan sendi. Sekiranya ada, peranti seperti ergometer basikal atau crosstrainer boleh digunakan untuk panaskan otot-otot bahagian bawah kaki.

Jak melompat atau berlari di tempat (misalnya dengan lutut ditarik) tentu saja latihan mobilisasi yang sangat baik, tetapi sudah terlalu menuntut ligamen iliotibial dengan lutut pelari yang ada dan boleh menyebabkan peningkatan kesakitan. Sangat penting untuk menggerakkan arahan pergerakan yang terhad mengikut penemuannya. Untuk sekatan tersebut, latihan khusus dapat diatur untuk pesakit semasa terapi.

Latihan selanjutnya dapat dilihat dalam artikel Latihan mobilisasi. Setelah otot, tendon, ligamen dan sendi telah menghangatkan, keanjalan lutut pelari harus ditingkatkan dengan cara terperinci regangan program untuk semua otot lutut dan pinggul. Belakang paha otot, otot paha depan, fleksor pinggul, serta otot punggung dan otot penculik harus diregangkan.

. penambah pinggul juga cenderung memendek dan kemudian dimasukkan ke dalam regangan program. Dalam fisioterapi, seseorang individu regangan program boleh disesuaikan dengan pesakit. Dengan meregangkan otot, yang tendon juga dipanjangkan, yang tisu penghubung struktur digerakkan di galas gelongsor mereka dan darah peredaran dipromosikan.

Keanjalan tisu bertambah baik dan menjadi lebih tahan. Di samping itu, pergerakan sendi ditingkatkan dan urutan pergerakan dapat dijalankan dengan lebih lancar. Peregangan cahaya sebelum dan selepas berlari beban (pada lutut yang dipanaskan) dapat mengurangkan kesakitan dan sediakan tendon untuk beban berikut.

Adductors Latihan regangan untuk penambah umpamanya dari kedudukan yang luas, kaki memandang ke hadapan, dengan tangan atau bahkan dengan siku ke tanah yang akan datang. Kedudukan dipegang selama 20 saat dan kemudian dilepaskan perlahan. Penculik Dalam kedudukan berdiri, anda meletakkannya kaki membentang di hadapan yang lain, menolak pinggul anda ke luar dan bahagian atas badan anda ke arah kaki penyokong.

Peregangan hendaklah di bahagian luar paha. Kumpulan Ischiocrural Otot paha belakang dapat diregangkan dari kedudukan terlentang. Satu kaki kekal di tanah untuk masa yang lama, yang lain diregangkan dan diangkat ke dada dengan kaki ditarik rapat.

Bahagian belakang dan leher kekal santai di lantai. Peregangan dapat dirasakan di bahagian belakang kaki. Otot punggung Punggung boleh diregangkan dari kedudukan yang sama.

Kaki kanan dilipat di sebelah kiri sehingga lebih rendah kaki bawah bersandar di paha kaki kiri. Tangan mencapai melalui lubang antara kaki kanan dan kiri dan dari luar di sekitar kaki kiri dan menariknya hingga pecah. Lutut kaki kanan menolak ke bawah ke luar.

Peregangan harus dirasakan di punggung kanan dan paha kanan luar. Bahagian depan paha (quadriceps) Semasa berdiri atau dalam kedudukan sisi tarik satu kaki dengan tumit ke arah punggung sementara yang lain tetap diregangkan. Selain itu tekan pinggul ke depan sehingga tarikan pada paha meningkat. Lebih banyak senaman regangan boleh didapati dalam artikel Latihan regangan dan ITBS-Sindrom Band Iliotibial.

Oleh kerana ketidakstabilan pelvis pada lutut pelari secara khusus menyumbang kepada tekanan lebih lanjut pada ligamen iliotibial, ini mesti diperbaiki. Untuk tujuan ini, pinggul dilatih dan bukannya sendi lutut. Dalam posisi berkaki satu, sisi kaki yang berdiri mesti memberi sokongan agar pelvis di sebelah kaki yang dinaikkan tidak tenggelam.

Sekiranya pelvis tidak stabil dan tenggelam, pelvis melakukan tarikan pada ligamen iliotibial di sisi kaki yang berdiri. Kerja memegang terutama dilakukan oleh penculik pinggul di sisi kaki sokongan. Ini dapat dilatih secara terpisah dalam program pengukuhan.

1). Contohnya, kaki yang diregangkan boleh diangkat dari kedudukan sisi. Penting untuk berlatih hanya dari pinggul dan bukan dari belakang.

Untuk mengelakkan ini, kaki atas diregangkan ke bawah dari kedudukan lateral dan pelvis diputar sedikit ke depan ke lantai. Tumit diangkat terlebih dahulu dan kekal sebagai titik tertinggi. Tahap pergerakannya tidak bagus, usaha harus dirasakan di paha atas dan punggung.

2). Walau bagaimanapun, juga penting untuk melatih kestabilan pelvis secara fisiologi, iaitu dalam bentuk di mana mereka juga digunakan dalam kehidupan seharian. Lunges, lutut lutut atau kedudukan satu kaki boleh menjadi kedudukan permulaan yang baik.

Dengan bantuan Therabands, daya tarik menarik dapat membuat latihan menjadi lebih sukar. Pemakaian berat juga boleh digunakan untuk menguatkan otot yang menstabilkan. Selain menstabilkan pinggul, jika kaki sumbu (ketukan lutut, kaki tunduk, dll.)

telah berubah, kepincangan paksi ini harus dikompensasikan oleh otot sebaik mungkin untuk memastikan bahawa kedudukan fisiologi sendi mengalami tekanan sesedikit mungkin. Anda boleh mendapatkan latihan untuk ini dalam artikel latihan fisioterapi lutut. Dengan lutut pelari, penyelarasan latihan juga merupakan sebahagian daripada program latihan.

Untuk mengoptimumkan proses fisiologi semasa berlari, otot lutut dan pinggul individu harus bekerjasama sebaik mungkin. Semasa latihan, reaksi dan mengimbangi dapat dipraktikkan dan berjalan di tanah yang tidak rata dapat dilatih. Berdiri satu kaki melatih kereaktifan sendi pinggul menstabilkan otot dengan baik, dan dengan demikian dapat meningkatkan daya tindak balas otot-otot ini semasa latihan berjalan.

Dari dudukan satu kaki, bola dapat digulung ke depan atau ke belakang dengan kaki "bebas", dan benda dapat diangkat, sehingga Anda hampir harus bergerak ke skala berdiri. Latihan koordinat boleh dilakukan dengan atau tanpa bantuan. Alat yang baik untuk membuat latihan lebih sukar adalah mengimbangi pembalut, trampolin, terapi berputar atas atau bahkan kawasan, bola atau yang serupa.

. bantuan hanya boleh digunakan ketika latihan dapat dikuasai dengan selamat tanpa bantuan. Latihan khas boleh didapati dalam artikel Penyelarasan dan mengimbangi senaman. Plat tendon pada sendi lutut luar terletak sangat dangkal dan oleh itu dapat dirawat dengan baik secara manual urut cengkaman.

Di lutut pelari, kawasan di bahagian luar paha boleh menjadi jengkel dan sakit. Lembut urut cengkaman boleh, walaupun pada awalnya tidak menyenangkan, dapat meningkatkan cengkaman kesakitan di lutut dalam jangka masa panjang. Tendon tisu kurang dibekalkan darah daripada otot.

. urut merangsang trofik di kawasan yang diurut dan memperbaiki darah peredaran. Kerengsaan dan keradangan dapat sembuh dengan lebih baik. Urut harus disesuaikan dengan rasa sakit, rasa sakit ringan mungkin berlaku, tetapi tidak semestinya tidak menyenangkan.

Urut hendaklah dilakukan di bahagian luar paha. 1). Menguli (kira-kira di mana jahitan seluar lateral) melintasi paha dan juga sedikit pukulan dengan ibu jari di sepanjang paha dapat merehatkan dan menggerakkan otot tendon dan sekitarnya.

2). Di rumah, bola landak atau bola urut sangat sesuai. Titik nyeri dapat diatasi dengan geseran melintang yang disebut.

Ini adalah peregangan tepat waktu sepanjang tendon dan kadang-kadang boleh menyakitkan. Mereka sering digunakan dalam rawatan fisioterapeutik lutut pelari untuk merawat traktus iliotibialis. Program urut berasingan untuk kegunaan rumah boleh dibincangkan dengan ahli terapi jika perlu.