Latihan dengan Theraband

Latihan pengukuhan tidak selalu dapat dilakukan kerana kekurangan masa yang disebabkan oleh kehidupan dan pekerjaan seharian. Therabands sangat sesuai untuk dibawa bersama atau untuk latihan di rumah dan boleh digunakan di mana sahaja. Peningkatan daya tahan mungkin dan pelbagai variasi latihan tersedia. Latihan diulang 15-20 kali dan dilakukan dalam 3-5 siri. Maklumat mengenai warna / rintangan serta risiko dan poin yang harus dipertimbangkan ketika latihan dengan Therabands dapat ditemukan dalam artikel theraband.

Bersenam dengan Theraband untuk membina otot

Sebagai peraturan, setiap latihan dengan theraband mempunyai kesan pengukuhan. Untuk membina otot, anda harus memberikan rangsangan yang tepat melalui latihan. Di sini kenaikan adalah penting.

Otot terbiasa dengan rangsangan setelah beberapa saat dan menuntut peningkatan daya tahan. Ambil a theraband dengan tahap yang lebih tinggi untuk tujuan ini. Meningkatkan rintangan.

Semakin kuat rintangan, semakin kuat rangsangan untuk pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, rintangan tidak boleh terlalu tinggi. Kerana pelaksanaan latihan yang bersih masih penting untuk mengatasi otot dengan ideal.

Oleh itu, pastikan anda melakukan latihan dengan betul dan jangan mengulanginya terlalu cepat. Ini juga penting untuk melindungi anda sendi dan mencegah kecederaan dan kesakitan. Wanita sering takut membina otot yang besar dan tidak kelihatan feminin.

Senaman Theraband sahaja tidak mencukupi untuk membina jisim otot yang besar. Wanita juga harus berhati-hati untuk membina dan menentukan otot mereka hingga tahap tertentu. Tingkatkan daya tahan tanpa ragu-ragu dan pastikan latihan dilakukan dengan betul.

Aduan seperti kesakitan boleh dirawat dan membawa kepada postur yang stabil. 1) Balut Theraband di sekitar kedua pergelangan kaki, kaki selebar pinggul. Theraband agak longgar dan terletak di atas buku lali.

Letakkan kedua tangan di pinggul dan biarkan mereka berehat di sana. Teruskan dengan perlahan. Sekarang sebarkan satu kaki ke sisi siling.

Sekiranya ini tidak lagi mungkin kerana penentangan Theraband, tahan kaki sebentar dan kemudian perlahan-lahan turun lagi. Semasa mengangkat kaki adalah penting bahawa kaki tetap berada dalam satah yang sama dengan kaki yang lain dan tidak menyimpang dari satah. Oleh itu, jangan bergerak maju atau mundur.

Bahagian atas badan juga harus tetap stabil mungkin dan tidak bergerak ketika kaki diangkat. Untuk menjaga anda mengimbangi, anda boleh menyokong diri anda di dinding dengan satu tangan. Tukar sisi dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Anda juga boleh melakukan senaman dengan berbaring. 2) Theraband tetap melilit pergelangan kaki seperti pada latihan pertama dan meninggalkan sedikit ruang untuk pergerakan kaki yang akan menyusul. Sekali lagi kedua-dua tangan berada di pinggul dan bahagian atas badan tetap stabil semasa latihan.

Kali ini jangan berjalan ke sisi dengan kaki anda diregangkan, tetapi meregangkan kaki anda ke belakang. Sekali lagi kaki diangkat sebentar dan kemudian secara beransur-ansur turun lagi. Tukar sisi dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Untuk menjaga anda mengimbangi anda boleh berpegang pada dinding semula. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan berbaring. Lebih banyak latihan juga tanpa Theraband terdapat dalam artikel latihan perut, kaki, punggung, punggung.

1) Dalam latihan ini pelaksanaan yang betul penting untuk mencegah kesakitan. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan bengkokkan lutut anda dengan sedikit. Ini berada di belakang jari kaki anda dan tidak menonjol di atasnya.

Kaki anda berdiri di tengah jalur Thera anda, yang berada di atas lantai. Kedua-dua hujungnya sekali lagi di satu tangan dan siku sedikit lagi bengkok. Punggungnya kini dialihkan ke belakang dan bahagian atas badannya ke depan.

Bahagian belakang tetap lurus dan membentuk garis dengan punggung. Untuk ini, tarik bahu anda ke arah belakang. The leher dibuat lebih panjang dan perut tegang.

Ini menjaga punggung anda lurus semasa latihan dan menguatkannya. Kedudukan permulaan adalah pada arah kedudukan jongkok (selekoh lutut). Hanya apabila anda dapat mengambil dan mempertahankan kedudukan ini, lakukan latihan dengan Theraband.

Lengan bersudut, siku dekat dengan badan dan menunjuk ke belakang. Sekarang naik lagi dengan bahagian atas badan anda dan luruskan. Rintangan Theraband harus paling tinggi di kedudukan akhir. Lengannya tetap berada di sebelah badan atas dan memegang hujungnya.

Apabila anda sudah tegak, kembali ke kedudukan permulaan sebelumnya. 2) Untuk latihan ini, anda memerlukan pagar yang cukup stabil. Ikat Theraband di tengah-tengah pagar dan masing-masing hujungnya.

Berdiri dengan pinggul lebar dan luruskan punggung. Agar tidak bergerak dengan badan atas semasa latihan, tegangkan badan anda perut. Kedua-dua lengan digantung ke bawah dan siku sedikit bengkok.

Sekarang tarik tangan anda ke belakang dan simpan di sana. Kemudian perlahan-lahan berjalan ke hadapan lagi. Penting adalah bahagian atas badan, yang tetap stabil ketika lengan bergerak ke belakang dan tidak sesuai dengan pergerakan.

Untuk lebih stabil dalam kedudukan anda, bengkokkan lutut anda sedikit. Lebih banyak latihan tanpa Theraband boleh didapati dalam artikel Latihan menentang sakit belakang. 1) Berbaring telentang dan lipat Theraband sekali di tengah.

Ambil setiap hujung dengan satu tangan dan bengkokkan siku anda sedikit. Angkat kedua lengan ke arah siling sehingga lengan dan batang tubuh anda membentuk sudut 90 darjah. Kedua-dua kaki di atas dan lutut sedikit terpisah.

Angkat pelvis anda dan naik sehingga pelvis dan paha anda sejajar. Jaga pelvis anda dan tegangkan punggung anda Sekarang tarik Theraband dengan tangan anda dan tahan tarikan untuk seketika.

Perlahan-lahan berjalan kembali dengan tangan anda. Selama ini pelvis anda kekal dan anda mengulangi urutan pergerakan lengan anda sekali lagi. Ini melancarkan punggung bawah dan atas serta bahu dan lengan anda.

2) Anda berada dalam posisi terlentang lagi dan melilitkan tali Thera di kaki bawah anda. Theraband harus memberi ruang untuk bergerak. Lengan diletakkan ke sisi.

Angkat kedua kaki dan bengkokkan lutut. Harus ada posisi kaki yang melangkah di hujungnya, iaitu paha membentuk sudut 90 darjah dengan perut, sama seperti paha dengan kaki bawah. Apabila anda telah mengambil kedudukan, tarik perlahan Theraband dengan kaki anda.

Penting agar kaki tidak melangkah lebih jauh daripada paha dan oleh itu lutut harus selalu sejajar dengan kaki. Berjalanlah sehingga anda merasakan daya tahan yang tinggi lagi dan tahan sebentar. Kemudian kembali dan ulangi latihan.

1) Duduk di atas kerusi dan letakkan Theraband di lantai. Letakkan kaki anda dengan lebar di Theraband dan hujung setiap satu tangan dengan satu tangan. Luruskan punggung dan lurus leher lama.

Pertahankan kedudukan ini semasa latihan dan bengkokkan siku sedikit. Lengan berada di sebelah badan anda dan berada dalam bidang yang sama dengan bahagian atas badan anda. Lengan tidak akan menyimpang dari pesawat semasa naik.

Sekarang naik ke siling dengan tangan di sisi. Angkat tangan anda sebentar dan kemudian perlahan-lahan turun lagi. Ulangi latihan Theraband untuk bahu.

2) Letakkan Theraband di bawah kaki anda lagi seperti pada latihan pertama dan letakkan sedikit antara satu sama lain. Anda duduk di atas kerusi semula dan luruskan bahagian atas badan anda. Kedua-dua hujung Theraband berada di satu tangan dan anda meletakkan siku ke bahagian atas badan anda dan membengkokkannya 90 darjah.

Anda mengepalkan tangan ke penumbuk dan memusingkan bahagian belakang tangan ke arah siling. Anda perlahan-lahan menggerakkan penumbuk ke bahu dan terus mengangkatnya. Kemudian perlahan-lahan turun lagi dengan tangan anda.

Ulangi ini. 3) Latihan ini dilakukan sekali lagi dalam keadaan duduk dan anda melipat Theraband sekali di tengah. Ambil setiap hujung dengan satu tangan.

Badan atas anda sentiasa tegak. Bawa siku ke bahagian atas badan anda dan bengkokkan 90 darjah. Tangan menghala ke hadapan.

Tarik perlahan-lahan Theraband dan putar lengan bawah anda ke luar (putaran luar di sendi bahu). Pastikan tarikan maksimum di Theraband. Semasa menarik Theraband terpisah, siku tetap di badan dan tidak bergerak ke luar.

Perlahan-lahan kumpulkan tangan anda semula. 4) Duduk di atas kerusi dan lipat Theraband sekali di tengah. Setiap hujung berada dalam satu tangan.

Kaki diletakkan selebar pinggul dan seluruh tumit terletak di atas lantai. Perhatikan punggung anda, yang harus tetap lurus semasa latihan. Panjangkan lengan ke atas ke arah siling dan bengkokkan siku anda sedikit. Perlahan-lahan Theraband ditarik terpisah dan tarikannya tetap pendek.

Kemudian satukan tangan anda semula. Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan tanpa Theraband dalam artikel Latihan melawan bahu dan leher keluhan. 1) Latihan kedua di bagian "Latihan dengan Theraband untuk bahu", Anda juga dapat menggunakan lengan.

Dalam latihan ini bisep dilatih dan penting bukan hanya untuk bahu tetapi juga untuk siku. Anda duduk di atas kerusi dan mempunyai Theraband di bawah kaki anda. Kedua-dua hujungnya berada di satu tangan masing-masing dan siku tetap di bahagian atas badan, yang tetap tegak.

Tangan dikepal ke penumbuk dan jari menunjuk ke siling. Perlahan-lahan tarik penumbuk ke arah bahu dan teruskan ke atas. Setelah sekejap turun lagi.

2) Lakukan senaman ini di tempat duduk anda dan lipat tali Thera sekali di tengah. Bawa siku ke bahagian atas badan anda dan bengkokkan siku anda 90 darjah. Lipat Theraband bersama-sama dan ujung setiap hujungnya.

Theraband tidak boleh membiarkan ruang untuk bergerak lagi. Jari saling menunjuk. Perlahan-lahan putar penumbuk anda ke arah siling dan tarik Theraband.

Tahan tarikan sebentar dan perlahan-lahan kembali lagi. Siku kekal di bahagian atas badan semasa latihan ini. 3) Anda boleh melakukan latihan seterusnya dengan berdiri atau duduk.

Pegang Theraband dengan lengan panjang antara tangan anda. Sekarang letakkan di belakang badan atas anda, sehingga satu lengan diregangkan di bahagian bawah dan lengan yang lain bersudut di atas ketinggian bahu. Sekarang bawa lengan of lengan atas ke regangan kedudukan.

Theraband mengalami ketegangan yang meningkat dan melatih trisep. Ulangi latihan ini beberapa kali dan kemudian ubah lengan. Dalam latihan ini pergerakan keluar dari lengan, tetapi rangsangan latihan juga mempengaruhi leher.

Kerana beberapa otot leher turun ke bahu dan diaktifkan oleh latihan ini. Dengan cara ini anda bukan sahaja menstabilkan bahu, tetapi juga leher. Terdapat banyak orang yang sangat sensitif di kawasan tulang belakang serviks.

Sekiranya tekanan atau rintangan datang secara langsung di rantau ini, mereka dapat bertindak balas dengan sakit kepala. Untuk mengelakkan ini, mereka juga boleh bekerja dari bahagian badan yang lain, seperti lengan. 1) Duduk di atas kerusi dan lipat Theraband sekali di tengah.

Setiap hujung berada dalam satu tangan. Panjangkan lengan ke atas ke arah siling dan bengkokkan siku anda sedikit. Luruskan punggung dan tegak semasa latihan Theraband.

Untuk kekal stabil di bahagian atas badan, tegangkan perut anda. Perlahan-lahan tarik Theraband dengan tangan anda. Berjalanlah ke tahap rintangan dan kekal dalam kedudukan itu dalam masa yang singkat.

Untuk menguatkan kawasan leher, tekan bilah bahu ke arah tulang belakang. Pastikan leher anda panjang dan jaga kedudukannya dalam keadaan stabil. Perlahan-lahan kumpulkan tangan anda semula dan berehat sebentar.

2) Variasi lain dari latihan pertama untuk tulang belakang serviks adalah menarik Theraband dari belakang. Ini memerlukan sedikit kelenturan di bahu dan lengan. Ini tidak boleh menyebabkan kesakitan.

Anda duduk di kerusi sekali lagi dan Theraband dilipat di tengah. Ambil hujung sekali dengan satu tangan dan bawa Theraband di belakang tangan anda kepala. Luruskan bahagian atas badan anda dan tegangkan perut anda agar tetap stabil semasa latihan.

Lengan atas berada di paras bahu dan siku ditarik ke arah bahu. Tarik Theraband terpisah dan gerakkan tangan dan lengan bawah ke luar. Berjalan lagi sehingga anda mencapai rintangan dan tahan kedudukan untuk seketika.

Kemudian berjalan dengan tangan anda kembali ke bahu. Ulangi latihan Theraband ini. Kali ini lengan atas tetap pada kedudukan asalnya dan hanya lengan bawah yang bergerak di busur.

Dengan latihan kedua ini, otot yang sama dirangsang secara berbeza. Lebih banyak latihan tanpa Theraband boleh didapati dalam artikel Exercises Cervical Spine Syndrome. 1) Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi dan pagar yang stabil.

Duduk dengan sisi anda menghadap pagar dan ikat bahagian tengah tali Thera di sekelilingnya. Ambil hujung jari di kedua tangan dan lipat bersama. Lengan dibengkokkan dan tangan hampir ke badan.

Luruskan bahagian atas badan anda dan letakkan kaki anda selebar pinggul. Kaki mesti mempunyai pangkalan yang stabil supaya tidak tergelincir semasa latihan. Penting untuk menjaga bahagian atas badan lurus dan perut tegang. Sekarang putar bahagian atas badan anda dari pagar dan berjalan ke rintangan.

Setelah anda mengekalkan kedudukan ini sebentar, kembalikan bahagian atas badan anda ke posisi awal. Selepas kira-kira dua puluh pengulangan, ubah sisi dan putar bahagian atas badan anda ke sisi lain. Ini melakukan serong otot perut.

2) Untuk menguatkan lurus otot perut, duduk dengan punggung ke pagar. Theraband kembali diikat di tengah pagar dan hujungnya berada di tangan anda. Lipat kembali tangan anda dan letakkan dekat dengan badan anda.

Kedua-dua belah kaki, berjalan di bahu anda dan bersatu di antara tangan anda. Bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan teruskan langkah. Ketegangan anda perut lagi.

Jika anda mempunyai sakit belakang Kamu perlu berhati-hati. Turun sejauh mungkin dan tinggal di kawasan bebas kesakitan. Walaupun anda tidak mempunyai sakit belakang, jangan turun sepenuhnya dengan bahagian atas badan anda.

Pertama letakkan dagu di atas dada dan kemudian secara beransur-ansur bulat tulang belakang toraks dari vertebra hingga vertebra. Untuk mengatasi yang lurus otot perut dengan betul, ketegangan pada perut adalah penting di sini, yang timbul ketika bahagian atas badan turun. Secara beransur-ansur meluruskan lagi.

Walau apa pun, lakukan langkah demi langkah ini. Berjalan dari vertebra ke vertebra dan tidak tersentak dengan keseluruhan tulang belakang. 1) Anda berbaring telentang dan Theraband terletak di atas pelvis anda.

Kedua-dua hujung berada di satu tangan. Kedua-dua kaki diatur selebar pinggul dan bersudut. Lengan tetap terentang di lantai dan tangan memegang hujung tapak tangan.

Berjalan dengan pelvis anda dan arahkan pelvis anda terhadap daya tahan di atas permukaan badan anda. Berjalan sehingga pelvis anda sejajar dengan paha anda. Kemudian ketatkan punggung anda.

Tetap menggunakan pelvis anda sebentar dan kemudian perlahan-lahan turun semula. 2) Ulangi latihan pertama sekali lagi, tetapi teruskan pelvis anda. Pastikan pantat anda tegang dan tambahkan satu lagi aktiviti.

Anda berjalan dengan kedua kaki di tempat dan tetap menjaga pelvis anda ke atas. Tangan memegang hujung tali Thera. Lakukan senaman selama kira-kira 20 saat dan kemudian berehat sebentar.