Bagaimana saya boleh menguatkan otot belakang?

"Punggung yang cantik juga boleh menggembirakan". Latar belakang yang terlatih dan didefinisikan dengan baik bukan sahaja sesuai dengan cita rasa kecantikan kita, tetapi juga mempunyai kepentingan yang sangat besar untuk keadaan kita kesihatan. Otot belakang memastikan postur tegak - tetapi ia juga membolehkan kita melakukan pelbagai pergerakan punggung dan bantal.

Menguatkan dan membina otot belakang

Semakin banyak orang menderita belakang kesakitan atau ketegangan. Sebab-sebab aduan itu berlipat ganda - tetapi selalunya orang yang terkena mempunyai otot punggung yang terlalu lemah kerana kurang bersenam. Peningkatan keluhan jangka panjang dan pencegahannya hanya dapat dicapai melalui latihan otot belakang yang disasarkan.

Untuk kebanyakan latihan, anda hanya memerlukan sedikit ruang dan tikar gim. Latihan yang sesuai dan holistik adalah seperti berikut: Pengamal melakukan posisi empat kaki. Ini bermaksud bahawa lutut di bawah pelvis terletak di atas tikar gimnastik dan tangan disokong di bawah bahu.

Sekarang pertama betul kaki dan kemudian kaki kiri diangkat ke udara secara bergantian. Adalah penting bahawa lengan, kepala, leher, tulang belakang dan kaki membentuk garis mendatar. Punggung berlubang mesti dielakkan dengan segala cara dengan menegangkan perut.

Kedudukan ini pertama kali dipegang selama 30 saat sebelum menukar sisi. Sekiranya latihan ini berjaya, ia boleh dibuat lebih sukar dengan cara berikut: Lengan dan kaki, yang diregangkan, harus dipegang di udara hanya selama 10 saat dan kemudian dibawa bersama di bawah badan sehingga siku dan lutut menyentuh. Lakukan 10 pengulangan sebelum menukar sisi. Latihan lain untuk menguatkan punggung adalah "papan".

Untuk melakukan ini, gunakan lengan sokongan: Tangan dikepal ke penumbuk dan badan atas disokong oleh dua lengan bawah selari. Kedua kaki diregangkan ke belakang, sehingga kaki hanya diposisikan dengan jari kaki selebar pinggul. Dalam kedudukan ini, penting untuk diperhatikan bahawa punggung dan punggung harus berada pada ketinggian yang sama - tidak boleh kendur atau meregangkan pinggul.

. perut tegang secara aktif. Tulang belakang serviks selalu berada di punggung tulang belakang, sehingga pandangan diarahkan ke bawah. Tugasnya sekarang adalah menahan kedudukan ini selama 30 saat.

Terus bernafas dan elakkan tekan bernafas. Sekiranya anda berjaya melakukan latihan ini sebanyak tiga kali tanpa masalah, anda boleh membuat latihan lebih sukar dengan berjalan di tempat dengan jari kaki anda selama ini. Selain menguatkan otot punggung, latihan ini juga melatih otot perut.

Untuk menguatkan otot punggung lurus, terutama otot postur, senaman berikut sesuai: Duduk tegak di atas kerusi tanpa bersandar pada sandaran. Kaki anda berdiri longgar di lantai. Sekarang bayangkan bahawa anda ditarik ke atas oleh jalur telus di bucu.

Ketua, tulang belakang serviks dan punggung keseluruhan menjadi sangat panjang. Pernafasan harus terus berjalan seperti biasa. Apabila anda telah mencapai perpanjangan maksimum, tahan posisi selama 10-15 saat.

Selepas itu ketegangan dapat dilepaskan dan bahagian belakang dapat dibuat bulat. The kepala mengikuti pembundaran dan menggantung ke bawah. Selepas 10 saat berhenti regangan harus dimulakan lagi. Latihan harus diulang lima kali. Selain latihan belakang yang disasarkan, holistik ketahanan sukan seperti berenang, gimnastik aqua, berbasikal, berlari atau menari juga sesuai untuk menguatkan otot belakang.