Tempoh latihan optimum untuk berjaya | Berlari - sukan ketahanan untuk badan dan jiwa

Tempoh latihan yang optimum untuk berjaya

Menentukan tempoh latihan yang ideal tidak begitu mudah. Ini akan mengakibatkan peningkatan prestasi yang berterusan tanpa membahayakan anda kesihatan. Sekiranya masa latihan sangat berlebihan, badan boleh terlatih dan tidak lagi dapat memproses rangsangan latihan dengan tepat atau menahan tekanan.

Akibatnya di satu pihak adalah organisma yang lemah, yang lebih mudah diserang penyakit dan kecederaan. Sebaliknya, tujuan atletik juga ketinggalan, kerana pelari * tidak menjadi lebih baik dan lebih cepat, tetapi lebih buruk dan lebih perlahan, akibat tekanan yang terlalu lama. Matlamat untuk berlari Oleh itu latihan harus dilakukan agar organisma dapat menyesuaikan diri dengan rangsangan dengan meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Dengan proses metabolik bertambah baik dengan cara ini, prestasi pelari * juga akan meningkat dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, beberapa faktor mesti diambil kira untuk mencari tempoh latihan yang optimum. Selain usia, pengalaman dan sukan kecergasan sangat penting.

Bukan sahaja pelari yang lebih tua * tidak boleh berlebihan dalam tempoh latihan mereka, tetapi juga atlet muda * yang baru bermula berlari perlahan-lahan mesti membawa badan mereka ke tekanan yang tidak biasa. Di samping itu, kejayaan latihan dan kesihatan kesejahteraan juga bergantung pada postur badan yang betul, peribadi berlari gaya dan teknik larian. Semasa latihan, urutan pergerakan harus dikawal dan diperbetulkan jika perlu.

Postur dan langkah kecil yang betul memerlukan sedikit usaha, supaya tenaga dapat digunakan untuk meningkatkan masa berjalan. Khusus untuk pemula * latihan larian yang masuk akal dapat disusun sedemikian rupa sehingga satu atau dua hari latihan diikuti dengan hari rehat. Membuat buku harian dapat membantu menyesuaikan fasa memuat dan memunggah dengan keperluan anda sendiri. Isyarat badan harus diambil kira semasa mencari masa latihan yang tepat.

Berlari dan meregang - ya atau tidak?

Pada masa kini, kehidupan seharian manusia adalah duduk. Cara hidup ini membawa jangka panjang kepada pemendekan kumpulan otot tertentu, kerana mereka kehilangan panjang dan kelenturan dalam jangka masa panjang, jika mereka tidak bergerak dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Akibatnya adalah pergerakan terhad, postur yang lemah dan kesakitan.

Peregangan bertujuan untuk mengatasi ini dan bertujuan untuk menjaga otot, tendon dan ligamen sistem muskuloskeletal elastik, meningkatkan mobiliti sendi dan mengurangkan risiko kecederaan. Walau bagaimanapun, ia mesti diregangkan hanya dalam keadaan pemanasan yang baik untuk mengelakkan kecederaan. Peregangan Oleh itu, latihan berguna, misalnya, selepas latihan larian ringan dan selepas latihan kekuatan dan penstabilan batang.

statik regangan umumnya disukai. Ini dicirikan oleh fakta bahawa kedudukan regangan diambil dengan hati-hati dan ketegangan regangan untuk setiap otot kemudian dipegang selama kira-kira 20 saat. Setiap latihan harus dilakukan dua hingga tiga kali di setiap sisi, walaupun kawasan yang bermasalah juga dapat diregangkan lebih kerap.

Walau bagaimanapun, kesakitan ambang harus selalu diambil kira, kerana jika tidak, ketegangan otot tidak akan mereda. Meregangkan otot sahaja tidak cukup untuk mengurangkan risiko kecederaan ketika berlari. Ia selalu merangkumi latihan kekuatan antagonis, iaitu lawan otot, untuk mengelakkan atau membetulkan ketidakseimbangan. Peregangan otot yang meluas sebelum perlumbaan tidak produktif, kerana ketegangan otot yang diperlukan untuk perlumbaan menjadi terlalu rendah kerana regangan sebelumnya.

Sebelum unit berjalan cepat hanya ringan senaman regangan berguna, yang dapat digabungkan dengan lereng bukit pendek untuk meletakkan otot ke dalam ketegangan yang diperlukan. Pelari * dengan pergerakan berlebihan tidak hanya mendapat keuntungan daripada regangan sebelum dan selepas berlari, tetapi juga cenderung meningkatkan masalah mereka. Latihan penstabilan lebih sesuai untuk mereka yang terjejas.

Selain itu, peregangan setelah persaingan yang sengit atau dalam kes sakit otot yang teruk, misalnya setelah latihan lasak, harus dielakkan sebagai masalah prinsip. Di satu pihak, agar tidak meningkatkan kerosakan otot yang disebabkan oleh beban berjalan, di sisi lain, agar tidak mengganggu proses pembaikan otot yang terserang. Dalam kes-kes ini, berenang atau berjalan kaki, tetapi juga mandi air panas, lebih masuk akal daripada melakukan regangan.