Titisan Kaki | Latihan otot perut di rumah

Penurunan Kaki

Latihan ini sangat sesuai untuk latihan yang lebih rendah otot perut. Kedudukan permulaan terletak di punggung dengan tangan ke sisi badan anda. Kaki kini diregangkan secara menegak ke atas dan berada dalam kedudukan selari.

Dari kedudukan ini kaki kini perlahan-lahan diturunkan dan kemudian diangkat semula. Untuk mengelakkan punggung berlubang semasa latihan ini, kaki tidak boleh dipimpin terlalu jauh ke bawah. Mengangkat dan menurunkan boleh diulang 10 hingga 15 kali atau dilakukan selama kira-kira 30 saat. Kemudian kaki dipegang dalam kedudukan menegak dan disilangkan secara bergantian. Lengan boleh berehat di sisi badan atau menjauhkan diri dari badan.

Kehausan pinggul

Latihan ini dilakukan selama satu minit dan juga melatih seimbang and penyelarasan. Kedudukan permulaan sekali lagi adalah kedudukan terlentang dengan kaki di udara. Kali ini, selain kaki, pinggul juga diangkat ke udara sehingga punggung bawah tidak lagi menyentuh lantai.

Dari kedudukan ini pertama pinggul diletakkan di lantai dan kemudian kaki diturunkan tepat di atas lantai dan dipegang di sana. Kemudian badan diregangkan ke atas semula. Lengan sama ada menstabilkan pinggul atau berbaring di lantai di sisi untuk menjaga seimbang lebih baik.

Twist Rusia

Posisi asas untuk latihan ini adalah duduk di atas lantai dengan kaki di atas lantai. Sekarang bahagian atas badan condong sedikit ke belakang. Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap kesukaran, anda juga boleh mengangkat kaki daripada meletakkannya di lantai.

Tidak kira sama ada anda memilih versi yang mudah atau yang lebih sukar, pusingkan badan atas ke kanan dan kiri selama satu minit dan latih terutama bahagian belakang otot perut. Sekiranya anda telah mengangkat kaki, anda akan mempunyai intensiti yang lebih besar di bahagian tengahnya otot perut. Variasi latihan selanjutnya dilakukan dengan menambahkan bobot semasa latihan otot perut yang diadakan di tangan.

pelan

Light Plank: Latihan ini juga dikenali sebagai papan dan sebagai Light Plank adalah bentuk papan yang paling mudah. Fokus utama latihan ini adalah pada otot perut. Walau bagaimanapun, otot-otot batang sokongan juga disertakan.

Di Light Plank badan disokong pada lutut dan siku. Latihan ini sangat sesuai untuk pemula. Tujuannya adalah untuk mengekalkan kedudukan ini dengan batang lurus untuk waktu tertentu (contohnya 30 saat).

Plank: Latihan ini adalah tahap papan seterusnya dan sudah sedikit lebih menuntut daripada Light Plank. Di sini permukaan sokongan kini adalah siku dan kaki. Jadi kawasan badan yang lebih besar berada di udara dan harus ditahan, yang meningkatkan intensiti ke atas.

Variasi latihan adalah mengangkat kaki atau lengan, dan peningkatan beban. Papan Penuh: Variasi papan ini adalah tahap seterusnya dan sedikit lebih kuat daripada Papan. Di sini atlet berada dalam posisi push-up dan berusaha mengekalkan kedudukan ini selama mungkin. Punggung tidak boleh kendur dan ketegangan badan harus dijaga sepanjang masa latihan. The kepala berada di punggung tulang belakang dan bernafas harus berterusan seperti biasa.