Karbohidrat dan sukan

Pengenalan

. karbohidrat diringkaskan sebagai sebatian karbon dengan hidrat. Karbohidrat dibezakan kepada:

  • Gula sederhana (monosakarida): glukosa, fruktosa, galaktosa contohnya dekstrosa
  • Gula berganda (disakarida): maltosa, sukrosa, laktosa contohnya

    gula bit

  • Gula berganda (oligiosakarida): terdiri daripada 3 hingga 10 monosakarida, misalnya minuman tenaga dalam sukan, roti bakar
  • Gula poli (polisakarida): kanji, selulosa contohnya kentang, mi, beras

Polisakarida terdiri daripada sebatian yang kadang kala melebihi 100. 000 molekul monosakarida.

Salah satu polisakarida yang paling penting adalah pati sayur-sayuran, yang terdapat dalam produk kentang dan bijirin. Pati haiwan (glikogen) terutama terkandung di dalam otot, tetapi hampir tidak memainkan peranan dalam pemakanan. Glikogen, bagaimanapun, memainkan peranan penting sebagai simpanan tenaga. Selulosa boleh disimpan di dalam perut Pati sayur diubah menjadi molekul gula individu di dalam usus, tetapi juga di mulut bermula dengan usus, dan disimpan dalam otot dalam bentuk glikogen, atau diangkut ke organ, terutama otot, oleh aliran darah dan dibakar mengikut keperluan atau juga disimpan sebagai glikogen. The otak merangkumi permintaan untuk karbohidrat secara eksklusif dari glukosa (glukosa).

kerjasama

Tubuh manusia mempunyai tiga cara untuk menyimpan karbohidrat. Penyimpanan karbohidrat di hati (lebih kurang 75g

, simpanan otot (kira-kira 300g.) dan penyimpanan karbohidrat di darah (lebih kurang

5g.). Seperti yang telah disebutkan, karbohidrat adalah pembekal tenaga. Karbohidrat dari hati diperlukan untuk fungsi organ.

. darah paras gula sentiasa dikekalkan, jika tidak gula darah penyakit (kencing manis mellitus) akan berkembang. Kedai karbohidrat di hati dan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan senaman secara berkala. Ini memberi tubuh lebih banyak tenaga.

Walau bagaimanapun, peningkatan simpanan ini hanya mungkin dilakukan melalui pengambilan polisakarida (karbohidrat kompleks). Walaupun gula sederhana membekalkan tenaga, ia tidak mengandungi serat atau mineral dan memberi kesan negatif kolesterol tahap. Oleh itu, monosakarida dan disakarida tidak boleh menyumbang lebih daripada 10% daripada pengambilan karbohidrat harian.

Untuk dapat menggunakan karbohidrat dengan berkesan, diperlukan kombinasi dengan komponen makanan lain. 1. kalium 2. cecair 3. kromium 4. protein

  • Keperluan karbohidrat kalium untuk disimpan di dalam otot. Kalium terutamanya terdapat dalam buah-buahan, salad dan sayur-sayuran.

    Oleh itu ketahanan atlet harus selalu menghubungkan mereka diet kepada nutrien ini.

  • Selain kalium, cecair yang mencukupi diperlukan untuk menyimpan karbohidrat dalam otot. Sekurang-kurangnya 2.5 liter mesti diminum setiap hari. Cecair yang mencukupi termasuk air, teh herba dan buah, spritzer jus buah dan minuman sukan lain.

    Kopi, teh hitam dan hijau harus selalu diminum bersama segelas air, kerana ia mempunyai kesan diuretik dan oleh itu tidak memberikan cecair yang optimum.

  • Kromium unsur surih meningkatkan kesan insulin dan membolehkan karbohidrat diserap oleh otot dengan lebih baik. Chromium berfungsi sebagai pembuka kunci. Terutama pada waktu pagi kromium harus terkandung dalam nutrien.
  • Akhir sekali, berkualiti tinggi protein memainkan peranan penting dalam pengambilan karbohidrat.

    Protein meningkatkan insulin kesan dan seterusnya membolehkan penyerapan karbohidrat yang lebih baik.

Karbohidrat: Kalium: Kromium: Protein: Topik berikut "Jadual Karbohidrat" memberi anda maklumat mengenai kandungan karbohidrat pada makanan tertentu.

  • Mie
  • Beras
  • Roti
  • Kentang
  • Muesli
  • Sos tomato
  • Sayur-sayuran
  • Tomato, lada
  • Quark
  • Buah-buahan
  • Cappuccino
  • Cendawan
  • Edam, Gouda
  • Kepingan Bijirin
  • Kacang
  • Badam
  • keju
  • Peas
  • Ikan, daging
  • Kacang
  • Telur, curd
  • Susu, yogurt

Semasa prestasi fizikal maksimum jangka pendek (kira-kira 20 otot pengecutan, tenaga yang diperlukan diperoleh dari creatine fosfat (KrP).

Hanya selepas tempoh latihan lebih dari lebih kurang. 8 saat adalah tenaga yang diberikan oleh karbohidrat. Pertama secara anaerobik, tanpa oksigen dan kemudian secara aerobik, di bawah penggunaan oksigen.

Glikogen khususnya memainkan peranan penting dalam ketahanan tekanan. Per Kg otot kira-kira. 15 gram glikogen tersedia. Pada seorang lelaki dengan berat 80 kilogram, ini sepadan dengan kira-kira 500 gram glikogen di seluruh badan.

Diandaikan bahawa tubuh membakar kira-kira 200 gram karbohidrat selama latihan sekitar 30 minit. Oleh kerana simpanan glikogen cukup terisi dalam keadaan normal, bekalan karbohidrat tepat sebelum bersenam tidak diperlukan. Walau bagaimanapun, kedai glikogen memainkan peranan membantutkan prestasi semasa latihan yang berpanjangan. Karbohidrat harus dibekalkan dalam bentuk monosakarida semasa pertandingan dan penyimpanan glikogen harus diisi dengan secukupnya.