Kebersihan Tidur: Rehat dan Tidur Biasa

Kita memerlukan tidur: tidur malam yang nyenyak meregenerasi tubuh dan minda - ia diperlukan untuk fungsi sel dan organ yang optimum. Bukan hanya kualiti tidur yang penting, tetapi juga jangka waktu tidur. Para saintis Jepun dapat menunjukkan bahawa jangka waktu tidur yang lebih pendek atau lebih lama daripada 7 jam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian (kadar kematian) dari semua sebab. Tempoh tidur rata-rata untuk lelaki ialah 7.5 jam dan bagi wanita 7.1 jam. Berikut ini adalah laporan dari Yayasan Tidur Nasional AS, yang menyusun jangka waktu tidur yang disyorkan untuk semua peringkat umur:

Sebagai peraturan, tidur datang dengan sendirinya, anda akan berfikir, iaitu ketika anda letih. Malangnya, ini sering tidak berlaku. Ramai orang menghadapi masalah untuk tidur atau berguling-guling dari sisi ke sisi pada waktu malam dan tidak tidur. Anda segera merasakan hasilnya keesokan harinya: rim di bawah mata anda; anda berasa seperti anda penat. Dengan membuat beberapa perubahan tingkah laku, anda sudah dapat memperbaiki tidur dan terus tidur. Punca utama gangguan tidur adalah tekanan dan tabiat gaya hidup yang salah. Banyak pesakit menderita setiap hari tekanan tidur dengan mereka; ketegangan tidak membiarkan mereka tertidur. Kelakuan yang tidak betul pada waktu siang juga memberi kesan yang berpanjangan pada tidur. Perompak tidur yang lain adalah perangsang seperti kafein, alkohol and tembakau penggunaan. Berikut adalah beberapa petua tentang bagaimana anda dapat dengan mudah mewujudkan keadaan untuk tidur nyenyak.

Tingkah laku yang mendorong tidur nyenyak

• Umum
  • Ikuti rutin harian yang tetap.
  • Untuk cepat pergi pada waktu pagi, biarkan siang hari masuk ke dalam bilik sehingga otak mengetahui bahawa hari bermula (siang hari menetapkan jam dalaman).
  • Jangan tidur siang pada waktu siang
  • Bersenam secara teratur pada siang hari, tetapi elakkan sukan yang kuat selepas jam 18:00.
  • Buat zon penyangga antara hari kerja dan tidur.
  • Pada waktu malam, redupkan kecerahan (redupkan lampu) sehingga otak tahu malam akan bermula.
  • Pada waktu malam, terutamanya perhatikan bahawa skrin TV dan komputer dengan spektrum biru beratnya menekan keletihan hormon melatonin.
  • Bertujuan untuk berat badan normal! Penentuan BMI (Indeks Jisim Badan, indeks jisim badan) atau komposisi badan melalui analisis impedans elektrik dan, jika perlu, penyertaan dalam program penurunan berat badan yang diawasi - juga berkaitan dengan apnea tidur.
    • BMI ≥ 25 → penyertaan dalam program penurunan berat badan yang diselia.
  • Kajian semula ubat-ubatan tetap yang mungkin berlaku terhadap penyakit yang ada. Sesetengah dadah seperti ubat penahan sakit mengandungi jumlah yang tidak signifikan sebanyak kafein. Oleh itu, sisipan bungkusan harus dibaca dengan teliti untuk mengetahui apakah ubat tersebut boleh menyebabkan gangguan tidur.
  • Mengelakkan tekanan psikososial
• Pemakanan
  • Jangan makan makanan lewat dan berat.
  • Jangan makan makanan pedas dan berlemak untuk dielakkan pedih ulu hati dan senak.
• perangsang
  • Berhenti minum minuman berkafein pada sebelah petang.
  • Jangan minum alkohol selepas jam 18:00. Alkohol bukanlah alat bantu tidur yang sesuai!
  • Jangan merokok selepas jam 19.00:XNUMX.
• Aktiviti fizikal / sukan
  • Kekalkan rutin harian yang tetap.
  • Bersenam secara teratur pada siang hari, tetapi elakkan senaman yang kuat selepas jam 18:00.
  • Berjalan malam di udara segar membantu mematikan.
• Langkah-langkah psikomental
  • Kendalikan pengurusan tekanan aktif
  • Sangat membantu adalah juga pembelajaran of kelonggaran teknik, seperti yang mudah dipelajari "Kelonggaran otot progresif menurut Jacobsen ”.
  • Buat zon penyangga antara hari kerja anda dan tidur.
  • Mendirikan ritual tidur
• Kelakuan tidur
  • Tidur siang pada waktu siang (sinonim: siesta; tidur siang; tidur siang; tidur lena; tidur siang) - tidur siang 30 minit yang dikawal oleh jam penggera sebelum jam 3:00 petang
    • Sekurang-kurangnya tiga kali seminggu - mengurangkan risiko kematian sebanyak 37% akibat koronari jantung penyakit (PJK; penyakit arteri koronaridan akibatnya (mis., infark miokard /jantung serang); perkara yang sama mungkin berlaku untuk apoplexy /strok (tidak tidur jika pesakit mempunyai gangguan tidur).
    • Terdapat hubungan berbentuk J antara kekerapan tidur siang setiap minggu dan berlakunya kejadian kardiovaskular yang fatal atau tidak membawa maut (CVD): satu hingga 2 tidur setiap minggu dikaitkan dengan kadar CVD terendah.
    • Tidur siang juga memberi kesan yang baik pada jangka masa panjang darah tahap tekanan: pesakit hipertensi yang mengambil tidur 30 minit terkawal mempunyai min 5% (6 mmHg) 24 jam lebih rendah tekanan darah daripada kumpulan kawalan; tekanan darah sistolik adalah 4% (5 mmHg) lebih rendah pada siang hari dan 6% (7 mmHg) lebih rendah pada waktu malam.
  • Tidur pada waktu yang sama setiap hari dan selalu bangun pada waktu yang sama (walaupun pada hujung minggu).
  • Tidur hanya apabila penat; elakkan aktiviti seperti makan, menonton TV dan membaca di tempat tidur. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan seks.
  • Bangun dari tidur jika tidur tidak berlaku dalam masa 30 minit.
  • Minum secawan panas susu bersama madu. Menggalakkan tidur juga bertindak Melissa, valerian and hop teh.
  • Setengah jam sebelum tidur cuba berehat, misalnya dengan mandi air suam (34-36 ° C). Terdapat juga kelonggaran- mempromosikan bahan tambahan di dalam tab mandi air seperti balsem lemon, valerian and hopSekiranya perlu, lakukan juga kelonggaran senaman untuk beralih tidur.
  • Tetapkan jam penggera dan bangun secepat mungkin, walaupun anda terlambat tidur.
  • Balikkan jam penggera! Melihat jam pada waktu malam mendorong memikirkan masa yang tinggal.
  • Jangan tinggal di tempat tidur pada waktu pagi untuk mengimbangi kekurangan tidur!

Cadangan tambahan untuk kanak-kanak dan remaja

• Kanak-kanak dan remaja juga harus tidur pada waktu yang sama setiap hari dan selalu bangun pada waktu yang sama (walaupun pada hujung minggu).
• Tertidur: bergantung pada usia, disyorkan untuk meninggalkan tempat tidur selepas 15-20 minit jika anak atau remaja tidak dapat tidur.
• Tidur siang: dari sekitar 5 tahun, tidur pada waktu siang harus dielakkan. Sekiranya ada keperluan untuk tidur, ini mestilah maksimum 20-30 minit dan sesuai dilakukan pada lewat petang.

Bilik tidur

• Tempat tidur yang selesa (tilam yang sesuai) serta bilik yang tenang dan tenang adalah prasyarat penting untuk tidur nyenyak:
  • Udara segar dan sejuk mesti berlaku di dalam bilik tidur: Walau bagaimanapun, hindarkan suhu yang melampau - ia harus sejuk, tetapi tidak juga sejuk. Suhu persekitaran 16 hingga 18 ° C adalah optimum.
  • Pencemaran bunyi yang dapat anda kurangkan dengan bantuan penyumbat telinga atau kalis bunyi.
• Gelapkan bilik tidur anda sepenuhnya jika boleh. Sumber cahaya dari luar dapat dengan mudah dihilangkan dengan tirai atau tirai legap.

Cadangan lain

• Latihan autogenik
• Yoga