Otot progresif kelonggaran juga dipanggil relaksasi otot progresif dan merupakan teknik relaksasi badan dan minda. Pada tahun 1983 Edmund Jacobsen mengembangkan kaedah ini berdasarkan kesedaran bahawa persepsi mental mempengaruhi ketegangan otot. Contohnya, otot kita tegang ketika kita berada dalam keadaan tertekan, gelisah atau cemas.
Sebaliknya, badan kita berasa santai ketika kita berada dalam keadaan mental yang tenang dan seimbang. Berdasarkan ini, keadaan mental kita juga dapat mempengaruhi keadaan kesakitan, penyakit dan gangguan lain. Dalam otot progresif kelonggaran, ketegangan otot jangka pendek diikuti dengan kelonggaran otot dalam.
Semasa proses ini, ketegangan otot dirasakan dan dikawal secara aktif. Ini menghasilkan peredaran kerana interaksi antara ketegangan rohani dan fizikal. Apabila otot dilonggarkan, fikiran kita menjadi santai dan kemudian otot kelonggaran dipergiatkan. Akhirnya kelonggaran otot yang mendalam berkembang. Kelonggaran otot progresif serta latihan autogenik kini dilakukan oleh banyak doktor, ahli terapi dan psikologi dalam terapi.
Petunjuk
Kelonggaran otot progresif membantu mengatasi tekanan dalam kehidupan seharian dan meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental. Teknik relaksasi khas ini sangat berguna untuk gangguan tidur, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, kegelisahan dan masalah psikologi. Aduan berkaitan dengan tekanan gastrousus, sakit kepala and sakit otot juga dipengaruhi secara positif oleh kelonggaran otot progresif.
Selanjutnya, teknik relaksasi otot menyokong pencegahan jantung serangan, menguatkan sistem imun dan mengatasi gangguan psikosomatik. Kelonggaran otot progresif juga boleh menyebabkan peningkatan vegetatif sistem saraf gangguan dan pengeluaran peluh yang berlebihan. Kaedah lain untuk relaksasi otot adalah kelonggaran postisometrik and latihan eksentrik.
arahan
Kelonggaran otot progresif memerlukan latihan jangka panjang dan harian agar dapat memberi kesan pada tubuh dan menyebabkan peningkatan. Proses ini boleh memakan masa beberapa minggu. Dalam kelonggaran otot progresif, kumpulan otot tegang sebentar satu demi satu dengan tahap kekuatan yang berbeza-beza dan kemudian secara santai berehat sehingga dua minit.
Sekiranya boleh, bilik yang tenang dan pakaian yang selesa dianjurkan untuk kelonggaran otot yang progresif. Anda juga boleh menggunakan teknik ini dalam kehidupan seharian untuk merehatkan badan dan minda setiap saat. Pertama, pilih kedudukan yang selesa.
Dalam kedudukan terlentang, anda boleh menenangkan anda kepala dan lutut. Semasa duduk, anda memastikan postur tegak, santai dan permukaan kaki anda. Sekiranya perlu, anda boleh mendengar muzik relaksasi di latar.
Tutup mata anda. Semasa menegangkan otot anda, ingatlah bahawa anda tidak perlu menegangkannya secara maksimum, tetapi jumlah kekuatan yang selesa sepenuhnya mencukupi. Tumpukan perhatian pada perasaan ketegangan otot dan kelonggaran semasa latihan.
Untuk bahagian tubuh berikut, fasa tegangan setiap otot berlangsung 5-7 saat dan fasa relaksasi 30 saat. Kaki bawah: Tarik jari kaki ke arah badan anda dan tegangkan kaki bawah anda. Hati-hati jangan sesak.
Berehat dan tumpukan perhatian pada kelonggaran otot progresif. Punggung dan paha: Tegang punggung dan paha anda dan tumpukan perhatian pada ketegangan otot. Rehatkan kaki dan bawah anda semula dan sedar akan perbezaan ketegangan.
Perut: Tarik butang perut anda ke arah belakang tulang belakang anda. Terus bernafas walaupun ketegangan dan cuba mengarahkan anda bernafas ke dalam perut anda. Kemudian berehat semula dan rasakan bagaimana perut anda terasa semasa anda bernafas.
Dada: Tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas. Lepaskan ketegangan selepas 5-7 saat dan berehat. Sekarang rasakan bagaimana perut anda dan dada bangkit dan jatuh semasa anda bernafas.
Belakang: Tarik bilah bahu ke bawah dan tegangkan punggung. Ketahui keadaan ini sebentar dan kemudian berehat semula. Bahu: Tarik bahu ke arah anda cuping telinga dan membina ketegangan.
Tumpukan perhatian pada mereka dan kemudian rilekskan bahu anda semula. Muka: Buat meringis dengan mengerutkan dahi, menyipitkan mata, mengetap gigi dan menekan bibir bersama-sama. Fokus pada bagaimana perasaan wajah anda sekarang.
Kemudian rilekskan wajah anda semula dan rasakan bagaimana kelonggaran perlahan-lahan menyebar ke seluruh wajah anda. Tangan: mengepalkan kedua tangan secara bersamaan ke penumbuk dan menumpukan perhatian pada ketegangan otot. Kemudian lepaskan dan rasakan kelonggaran menaik. Fleksi Lengan: Bengkokkan kedua lengan ke bahu anda, tegangkan otot anda di sana dan rasakan sensasinya.
Kemudian kembali ke posisi awal dan lepaskan lengan lagi. Peluang lengan: Regangkan kedua-dua lengan ke hadapan, tegang lengan atas dan menyedari ketegangan. Sekarang kembali ke posisi awal dan rilekskan tangan anda.
Setelah melakukan kelonggaran otot progresif, pertama kali peredaran darah kita berjalan lancar. Untuk melakukan ini, tangan dikepal, tangan dibengkokkan dan mata perlahan-lahan dibuka.
