Relaksasi

Pengenalan

Relaksasi adalah prosedur di mana usaha dilakukan untuk mengurangkan atau mengatur kegembiraan mental atau fizikal. Keadaan tenang dan kesejahteraan selalu ditujukan. Teknik relaksasi difahami sebagai kaedah latihan psikologi yang mengurangkan aktiviti psikologi dengan cara yang berkaitan dengan gejala.

Antara kaedah relaksasi yang paling biasa, selain itu latihan autogenik, adalah relaksasi otot progresif, cadangan automatik, latihan biofeedback, yoga, meditasi dan di atas semua. Pada tahap fisiologi, kelonggaran menyebabkan penurunan nada otot, jantung kadar dan bernafas kadar. Pada tahap psikologi, kelonggaran menyebabkan ketidakpedulian afektif, peningkatan ambang persepsi dan kesegaran mental dan rohani.

Dalam sukan yang kompetitif, teknik relaksasi digunakan secara khusus untuk mengelakkan situasi tekanan sebelum pertandingan. Relaksasi yang disasarkan juga menghasilkan kemampuan yang lebih baik untuk menjana semula dan dengan itu membolehkan frekuensi yang lebih tinggi di unit latihan. Relaksasi yang disasarkan adalah proses yang panjang yang hanya dapat direalisasikan melalui latihan.

Seperti yang telah disebutkan di atas, relaksasi selalu bertujuan untuk memberi kesan positif pada tahap neuron. Oleh itu parasimpatis sistem saraf diaktifkan dan sistem saraf bersimpati dihambat. Tujuan berehat adalah untuk melepaskan keadaan ketegangan semasa dan kronik.

Pelbagai teknik relaksasi kebanyakannya digunakan sebagai tambahan kepada prosedur terapi konvensional.

  • Pengurangan nada otot
  • Pengurangan degupan jantung
  • Penurunan kadar pernafasan (pengurangan penggunaan oksigen)
  • Menurunkan tekanan darah
  • Peningkatan kesejahteraan
  • Peningkatan keupayaan untuk menumpukan perhatian
  • Kepuasan am
  • Seimbang
  • Pengurangan persepsi tekanan

Sama seperti situasi kehidupan lain, relaksasi yang disasarkan dapat dipelajari melalui pelbagai teknik. Oleh itu, keadaan yang selalu berulang menyebabkan penyaman di bahagian tengah sistem saraf.

Dengan latihan yang mencukupi, anda boleh berehat lebih awal dan lebih berkesan dalam situasi seharian. Relaksasi bergantung kepada reaksi psikofisiologi, sama seperti keadaan tekanan. Beberapa teknik relaksasi bertujuan terutamanya pada proses fizikal untuk mempengaruhi proses psikologi.

(Lihat Relaksasi Otot Progresif) Perlu diingatkan, bagaimanapun, bahawa latihan yang mencukupi diperlukan selama beberapa minggu. Kumpulan teknik relaksasi pertama adalah latihan autogenik and relaksasi otot progresif. Kedua-dua teknik ini merupakan prosedur perubatan ortodoks moden yang paling penting dan dikembangkan khas untuk mempraktikkan reaksi relaksasi badan.

Untuk kedua-dua teknik tersebut disarankan agar mendapat arahan oleh orang yang kompeten. Walau bagaimanapun, terdapat juga buku dan CD audio yang boleh anda lakukan sendiri. Latihan autogenik dikembangkan pada tahun 1930-an, lebih merupakan teknik relaksasi mental dan berfungsi pada tiga tahap.

Pada "tahap bawah", latihan autogenik dilakukan dengan formula sederhana seperti: "Kaki terasa berat". Melalui relaksasi yang diarahkan sendiri, tubuh dengan idealnya mencapai tahap relaksasi. Selain Tingkat Bawah ada juga Tingkat Menengah dan Tingkat Atas.

Pada Tahap Pertengahan, keperluan individu pengamal diusahakan dan di Tingkat Atas fokusnya adalah pada kenangan, perasaan dan pemikiran yang mendalam. Tahapnya berbeza dalam jangka masa penggunaannya, Tahap Bawah lebih sesuai untuk terapi jangka pendek dan Tahap Atas lebih sesuai untuk jangka masa terapi yang lebih lama. Relaksasi otot progresif (atau relaksasi otot, PMR) dikembangkan pada masa yang hampir sama dengan latihan autogenik.

Dalam bentuk kelonggaran ini, peserta harus secara spesifik bersantai dan menenangkan otot dan kumpulan otot individu. Sangat penting untuk merasakan perbezaan antara keadaan ketegangan dan kelonggaran. Ketegangan otot, misalnya, berkaitan dengan perasaan seperti ketakutan dan ketidakselesaan.

Oleh itu, kelonggaran otot boleh mempunyai pengaruh langsung terhadap kesejahteraan. PMR berfungsi untuk mencapai tujuan berikut: Kelonggaran otot progresif terutamanya mengenai mengawal kumpulan otot yang berbeza, memerhatikan dan merasakan keadaan ketegangan dan kelonggaran yang berbeza dan di atas semua relaksasi yang disasarkan pada otot dan kumpulan otot individu.

  • Kesihatan umum harus ditingkatkan
  • Tekanan dan ketegangan harus dilepaskan dan dilonggarkan
  • Keupayaan untuk menumpukan perhatian harus ditingkatkan
  • Keupayaan mengawal diri perlu ditingkatkan
  • Persepsi tubuh sendiri sangat kuat di latar depan.

Latihan dan prosedur selanjutnya untuk bersantai dapat diringkaskan di bawah prosedur meditasi. Ini termasuk yoga, meditasi, latihan pernafasan, senaman mata dan senaman relaksasi cepat.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini: Meditasi Yoga adalah salah satu varian tertua untuk menjaga kesihatan tubuh melalui interaksi badan, minda dan jiwa. Yoga membezakan antara postur badan (asanas), latihan pernafasan (pranayamas) dan latihan tumpuan dan relaksasi. Sekiranya yoga dipraktikkan secara berkala, selepas waktu tertentu seseorang dapat melihat pengoptimuman antara kesejahteraan fizikal dan mental.

Yoga membantu badan untuk terus berada di dalam seimbang atau untuk mencari keseimbangannya. Gangguan kepekatan, tekanan darah tinggi and perut masalah juga seharusnya diperbaiki dengan yoga. Dalam masyarakat masa kini, yoga dianggap sebagai langkah relaksasi holistik yang paling berkesan dan paling popular.

Di Eropah, "Hatha Yoga", "Kundalini Yoga" dan "Power Yoga" adalah teknik yang paling terkenal dan paling meluas. Hatha Yoga dicirikan oleh badan yang sederhana dan latihan pernafasan dan lebih menumpukan pada relaksasi. Kundalini Yoga di sisi lain lebih rohani tetapi juga lebih dinamik dan bernafas lebih mampat.

Power Yoga adalah salah satu bentuk yoga yang lebih baru dan menggabungkan, misalnya, postur yang berbeza dari asana. Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini:

  • Yoga
  • Pilates

Meditasi sekali lagi dapat dibahagikan kepada bahagian yang berbeza. Ini termasuk Za-Zen, Qigong, Tai Chi, meditasi Celtic, meditasi transendental dan meditasi Advaita.

Semua latihan ini berfungsi untuk mengarahkan konsentrasi ke dalam dan dengan demikian mencapai keadaan kesedaran yang berubah, di mana kelonggaran yang berkesan dan mendalam dapat dilakukan. Za-Zen berasal dari pertempuran pedang Jepun dan dilakukan berlutut. Mata ditutup kecuali celah kecil dan bernafas dialihkan jauh ke dalam perut dan tumpuan sepenuhnya tertumpu pada tugas-tugas masa depan.

Qigong adalah mengenai tenaga hidup dalam badan dan kawalan ke atasnya. Melalui latihan pernafasan dan pergerakan, tenaga hidup dapat dirasakan, diperkuat dan dipandu. Kekuatan alam harus digunakan secara positif untuk mengurangkan keluhan fizikal seperti tekanan darah tinggi, jantung masalah, asma atau kronik kesakitan.

Anda boleh membaca lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini: Qigong Tai Chi sangat berkait rapat dengan Qi-Gong. Ini juga mengenai perasaan, pengukuhan dan panduan tenaga kehidupan. Walau bagaimanapun, latihan pernafasan dan pergerakan dipilih dari Kung Fu dan seni mempertahankan diri Asia yang lain, sehingga seseorang yang berlatih Tai Chi dapat mempertahankan dirinya dengan berkesan dalam situasi kecemasan.

Variasi lain dari meditasi adalah meditasi transendental di mana pemikiran diarahkan ke dalam ke tahap yang lebih dalam. Tujuannya adalah untuk mencapai sumber pemikiran dan dengan itu menenangkan fikiran sistem saraf, mengoptimumkan darah peredaran dan menyumbang kepada peningkatan pembelajaran dan prestasi. Keadaan fikiran umum juga bertambah baik dan serangan dan permusuhan dapat dikurangkan.

Meditasi Advaita hampir sama dengan meditasi transendental, tetapi berbeza dalam beberapa bidang. Ini adalah mengenai peningkatan kesihatan kesan, terutamanya di kawasan mental dan fizikal, aspek peribadi berada di latar depan. Latihan pernafasan boleh dilakukan di mana sahaja dan sangat sesuai untuk bersantai dan mengurangkan tekanan.

Varian misalnya "menghitung nafas", "menghembuskan nafas lebih lama", "ketegangan dan kelonggaran semasa bernafas" dan "mengepam paru-paru". Latihan pernafasan berfungsi untuk berehat, mengurangkan tekanan dan bersiap untuk latihan relaksasi selanjutnya. Teknik relaksasi juga dapat dilakukan dengan mata.

Terutama mata sering sangat "tertekan" dan sering mengalami pemulihan yang paling sedikit dari organ kita. Terutama orang yang mempunyai peratusan tinggi PC atau kerja skrin memaparkan mata mereka pada tahap tekanan yang tinggi dan tekanan yang tinggi. Melalui senaman sederhana anda dapat merehatkan mata sedikit dan mengurangkan tekanan.

Pergerakan dalam kegelapan dilakukan dengan mata tertutup. Pandangan kemudian diarahkan dari atas ke tepi bawah mata dan ke sisi secara bergantian, sehingga mata telah digerakkan beberapa kali ke semua arah. Akhirnya, seseorang masih boleh membiarkan mata berputar beberapa kali di kedua arah. Kegelapan mengendurkan mata dan pergerakan ke semua arah melatih pergerakan bola mata dan menguatkan otot mata.

Latihan lain untuk menguatkan otot mata disebut "pergerakan dengan jari". Di sini, indeks jari dipegang pada jarak kira-kira 20 sentimeter di hadapan muka dan terpaku dengan mata. Sekarang anda boleh mula melukis bentuk, huruf, angka dan angka di udara dengan anda jari dan ikuti mereka dengan mata anda.

Latihan lain yang memberi mata lebih rehat dan relaksasi adalah mandi mata, di mana anda membilas mata tertutup beberapa kali dengan air sejuk sebelum tidur pada waktu petang. Pusingan kedua kemudian dilakukan dengan air suam. "Latihan" ini boleh dilakukan pada waktu pagi dengan cara yang bertentangan (suam suam kuku, kemudian air sejuk) dan, seperti menggosok gigi, boleh dilakukan sebagai ritual dua kali sehari.

Salah satu teknik relaksasi yang lebih baru adalah biofeedback, yang dikembangkan dan diteliti pada tahun enam puluhan. Ini memberitahu pengamal mengenai proses biologi dan data dari tubuhnya bahawa dia biasanya tidak menyedarinya. Denyut nadi, kekonduksian kulit, otak gelombang dan parameter akustik dan fizikal yang lain diukur dan dijelaskan, dilaporkan dan seterusnya disedarkan kepada pengamal.

Dengan cara ini seseorang dapat belajar mempengaruhi fungsi tubuh dengan cara yang dapat disahkan. Biofeedback boleh dianggap sebagai kaedah relaksasi bebas, tetapi juga dapat digunakan sebagai menambah atau sebagai persediaan untuk teknik relaksasi yang lain. Malangnya, biofeedback pada masa kini hanya dapat dilakukan di pusat-pusat tertentu yang mempunyai peralatan yang sesuai. Anda boleh membaca lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini: Latihan biofeedback