Kesinambungan program di rumah, kawalan janji temu
Peserta kumpulan harus meneruskan program dan strategi bantu diri untuk kesakitan atau pening yang dipelajari selama 10 minggu dalam kumpulan sekurang-kurangnya 4-6 minggu di rumah dengan kekerapan 3-4 senaman unit 20 minit seminggu. Latihan yang dipelajari dan lehertingkah laku kerja mesra mesti disepadukan dalam kehidupan seharian. Untuk tujuan ini disyorkan tarikh latihan yang tetap, misalnya pada waktu pagi sebelum mandi atau pada waktu petang semasa berita.
Amalan biasa a leher/ sukan mesra belakang seperti berjalan kaki Nordic atau belakang berenang dapat menyokong kejayaan penyembuhan dengan ketara. Selepas itu, temu janji kawalan harus dilakukan sekali lagi untuk memeriksa kejayaan - leher sekolah - dengan doktor yang menetapkan di bawah perundingan laporan terapi fisioterapeutik. Perjanjian pemeriksaan ini harus merangkumi perbincangan dan pemeriksaan hasil yang dicapai berkaitan dengan kesakitan tingkah laku, mobiliti dan daya tahan.
Bergantung pada hasil rawatan, prosedur selanjutnya akan dibincangkan dengan doktor atau ahli fisioterapi.
- Sekiranya tidak ada kesakitan (sangat sering), program ini dapat dilanjutkan dalam bentuk "langsing-down" dan dikelola untuk jangka panjang. Dalam sebuah kajian terbukti bahawa kebebasan yang dicapai dari kesakitan hanya berlangsung selama-lamanya dengan latihan berterusan.
- Sekiranya berlaku peningkatan (lebih jarang), mungkin melakukan terapi individu fisioterapeutik atau langkah-langkah terapi lain selain meneruskan program jika keluhan fungsional masih ada.
Walau bagaimanapun, tujuannya adalah kebebasan dan autonomi dalam menangani kesakitan.
- Sekiranya keadaan kesakitan tidak berubah (kes individu), doktor harus mendiagnosis semula dan melakukan pengubahsuaian terapi kesakitan. Mungkin melihat dengan lebih dekat faktor psikososial yang mengekalkan kejadian kesakitan juga dapat membawa kejayaan terapi.
penting: faktor keseronokan tinggi, latihan rakan kongsi, penyelarasan latihan Para peserta belajar mengenai kemungkinan pergerakan yang berbeza dari tulang belakang serviks dan tali pinggang bahu dan gandingan bernafas dan pergerakan. Dengan mengarahkan perhatian pada otot, anda akan dapat merasakan perbezaan antara otot yang tegang dan santai.
Di atas segalanya, persepsi mengenai kelonggaran adalah prasyarat penting untuk pelaksanaan program latihan yang betul dan pemindahan apa yang telah anda pelajari ke dalam kehidupan seharian. Latihan persepsi juga merangkumi pembelajaran latihan penstabilan tempatan. Telah terbukti bahawa latihan kekuatan pembinaan otot mempunyai keberkesanan rawatan yang paling tinggi dari segi melegakan kesakitan berbanding dengan yang umum kecergasan atau program gimnastik.
Dalam satu kajian, 73% peserta yang telah menjalani ujian khas latihan kekuatan untuk otot leher, serviks dan bahu selama 3 / minggu selama lebih dari setahun mencapai penurunan kesakitan yang ketara. Tujuan program pengukuhan adalah untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang serviks dan melegakan otot bahu yang biasanya sangat tegang (pengangkat bahu). Selain melatih otot serviks pendek dan dalam, fokusnya adalah menguatkan otot fleksor, ekstensor dan putaran tulang belakang serviks, bilah bahu penstabil dan otot ekstensor belakang.
Untuk memperhebatkan rangsangan latihan, alat kecil seperti theraband, manset berat atau dumbbell kecil boleh digunakan. Malangnya, penggunaan peralatan kekuatan khas untuk melatih otot-otot leher dan bahu sering terbukti menjadi penguat kesakitan kerana rangsangan latihan yang berlebihan berkaitan dengan peningkatan kepekaan mereka yang terjejas. Di samping itu, para peserta tidak dapat melaksanakan latihan ini secara bebas di rumah.
- Latihan memanaskan badan
- Latihan kesedaran badan
- Program pengukuhan
Pemilihan, jangka masa dan bilangan pengulangan latihan adalah berdasarkan penemuan kesakitan, kekuatan dan pergerakan individu! Matlamat kekuatan ketahanan latihan adalah masa tahan 7-10 saat. dan 3 siri pengulangan masing-masing 10 latihan.
Penting: Semasa latihan, pastikan tenang, sekata bernafas! Untuk latihan dalam posisi duduk cermin mungkin berguna untuk diri sendiripemantauan. Perhatian: Semasa berolahraga dengan dumbbells atau buffs berat, berat badan tidak boleh diangkat dengan lengan diregangkan dari bawah ke atas lebih dari 90 ° sudut batang tubuh.
Memulakan kedudukan tegak duduk di atas najis Versi latihan dagu ditarik ke belakang, belakang kepala ditolak keluar, tulang belakang serviks menerangkan pergerakan lenturan kecilPosisi mundur tegak duduk di atas najis Versi latihan kepala digerakkan sambil menjaga lenturan di leher Penting: dagu tidak boleh menunjuk ke arah siling! Memulakan kedudukan tegak duduk di atas bangku Latihan prestasi kedua bahu digerakkan dari bahagian atas ke belakang ke belakang, bilah bahu ditarik ke arah poket seluar ke belakang, ke bawah dan dipegang. Memulakan kedudukan tegak duduk di atas bangku tangan dan pegangan Latihan prestasi kepala dipusingkan ke kanan / kiri terhadap tangan dan dipegangPosisi permulaan berkaki empat, lutut dan tangan berada pada sudut tepat di bawah tali pinggang bahu dan tali pinggang pelvis, punggungnya rata (tarik pusar ke arah tulang belakang) Latihan Kepala digerakkan ke bawah ke arah arah lenturan, kemudian ke atas ke arah peluasanPosisi awal yang rawan di atas tikar Dahi di bawah dengan tuala kecil, pusar ditarik ke arah tulang belakang Latihan Hujung jari berada di bahagian belakang kepala, dagu ditarik ke arah pusar, kepala diangkat, bahagian belakang kepala ditekan ke hujung jari dan dipegangPosisi awal kedudukan rawan kedudukan rawan di tikar: kaki adalah menghadap ke atas, lengan terletak di sisi badan, kepala jika mungkin rata di atas tikar Latihan Dagu ditarik ke arah tulang dada, belakang kepala ditarik kira-kira. 1cm dari lantai Variasi Pandangan ke kanan / kiri dada, kemudian angkat bahagian belakang kepala approx.
1cm dari lantai Kedudukan permulaan: tempat duduk di atas tikar, kaki dihidupkan Posisi latihan: kedua-dua lengan dilanjutkan ke hadapan, dagu ditarik ke arah sternum, bahagian atas badan perlahan-lahan digerakkan ke arah posisi terlentang hingga ke titik di mana masih boleh duduk tegak. Fisioterapis yang mengajar mesti bertindak balas terhadap tahap prestasi individu peserta kumpulan dan mengambil kira ini dengan memberikan maklumat latihan yang berbeza. Tujuannya adalah agar semua peserta kumpulan dapat menjalankan latihan dengan betul dan meneruskan program latihan di rumah tanpa pengawasan. Keamatan latihan dan dengan demikian rangsangan latihan meningkat sepanjang 10 unit latihan dari segi pelaksanaan, masa tahan, keperluan kekuatan, bilangan pengulangan, dll.
Selama 10 unit latihan, peningkatan prestasi dari segi penyelarasan dan kekuatan otot harus dicapai oleh semua peserta kursus dalam julat beban masing-masing. Pembelajaran postur yang betul adalah bahagian yang sangat penting dalam program senaman sejak awal, terutama bagi mereka yang bekerja di tempat kerja yang duduk. Disebabkan oleh firasat yang berkembang apabila terdapat kekurangan aktiviti otot, tulang belakang serviks mesti melakukan pergerakan kompensasi ke depan (memperkuat kelengkungan ke hadapan semula jadi = lordosisjika tidak, tidak mungkin lagi untuk melihat lurus ke depan, misalnya ke arah layar.
Sebagai hasilnya, tengkorak meluncur sedikit ke hadapan pada vertebra serviks atas, yang boleh menyebabkan kerengsaan pada kepala sendi dan peningkatan tekanan pada sendi vertebra kecil. Kekurangan otot fleksor leher depan menyebabkan ketidakseimbangan otot, ketegangan pada otot leher dan bahu, leher dan sakit kepala, dan pening boleh berlaku. Latihan latihan postur contoh: Posisi permulaan: duduk di atas bangku Latihan pelaksanaan: angkat sternum, tolak belakang kepala ke arah siling, tarik pusar ke arah tulang belakang, tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah ke arah poket seluar.
Penting untuk membuat stesen kerja ergonomik untuk menyokong postur tegak dan melegakan leher, lebih baik sebagai langkah pencegahan. Latihan mobilisasi: Tujuan latihan mobilisasi adalah untuk meningkatkan mobiliti di tulang belakang serviks dan memecah corak pergerakan yang berubah. Contoh: Pesakit yang mementingkan perlindungan tidak hanya memusingkan badan ketika melihat sekeliling, tetapi keseluruhan tulang belakang toraks.
Ketakutan pergerakan dikurangkan oleh latihan yang disasarkan, dan jarak gerakan yang luas dapat dianggap sebagai kelegaan yang menyenangkan dalam pergerakan sehari-hari. Posisi permulaan: duduk tegak di atas bangku Latihan: kepala dipusingkan ke sisi sehingga kedudukan akhir tanpa rasa sakit (melihat ke atas bahu), dengan bantuan nafas panjang, pesakit cuba menggerakkan kepala sedikit ke arah putaran lebih 3 bernafas fasa lebih jauh ke arah putaran sehingga sedikit di atas ambang kesakitan, maka kepala perlahan-lahan digerakkan kembali ke posisi tengah. Penting: bahu dan lutut diselaraskan ke hadapan semasa latihan Urutan senaman yang sama juga dapat dilakukan dalam gerakan membengkokkan atau memiringkan sisi tulang belakang serviks.
Mula kedudukan tegak duduk di depan cermin Latihan pelaksanaan kepala dimiringkan ke sebelah kanan / kiri ke arah telinga dan berpusing ke pinggul yang bertentangan. Satu tangan menggenggam kepala dan dengan hati-hati menyokong gerakan memiringkan, tangan yang lain bersandar dengan telapak tangan ke sisi ke lantai. Perasaan menarik berkembang di sisi bahu di mana tangan menolak ke arah lantai.
(otot regangan) 1. Jumlah badan kelonggaran: Latihan autogenik - fizikal kelonggaran melalui imaginasi mental - atau latihan relaksasi Jacobsen, di mana kelonggaran dirasakan dan dipelajari dengan pertama kali menegangkan pelbagai kumpulan otot seluruh badan. 2. relaksasi yang disasarkan bagi kumpulan otot individu: Contoh latihan untuk relaksasi pengangkat bahu yang disasarkan: Posisi permulaan: duduk tegak di atas najis Prestasi latihan: kedua bahu ditarik ke posisi tegang ke arah telinga dan dipegang di sana sehingga bahu terluka, kemudian bahu sengaja dijatuhkan dengan menghembus nafas dalam-dalam.
Dumbbell ringan atau berat yang mencukupi dapat digunakan sebagai penopang. Latihan ini harus diulang sehingga rasa relaks dan kehangatan dirasakan di bahu. Tujuan latihan ini adalah agar pesakit dapat merasakan kedudukan bahunya yang tegang dalam kehidupan seharian - selalu mengangkat bahu - dan belajar membetulkannya secara bebas. Terdapat pelbagai kemungkinan untuk membantu diri sendiri sekiranya kes intensifikasi kesakitan, sama ada disebabkan oleh latihan atau aktiviti tertekan setiap hari: Contoh rawatan Titik pencetus: Melintang regangan: Posisi permulaan: duduk tegak di atas bangku Latihan pelaksanaan: satu lengan dipusing ke luar di sebelah badan.
Tangan yang lain mencengkam bahagian atas otot bahu yang besar di atas bahu yang berkenaan. Dengan pernafasan otot ditarik ke hadapan dan dipegang selama beberapa saat. Dengan cara ini, otot diregangkan dan dilonggarkan pada sudut tepat ke arahnya.
Latihan ini harus diulang beberapa kali. Sekiranya terdapat aduan ketegangan yang teruk di bahu, lebih baik melakukannya beberapa kali sehari. Titik pencetus urut: Kedudukan permulaan: kedudukan terlentang, bantal kecil, jika perlu gulungan lutut Latihan pelaksanaan: 2 tenis bola diletakkan di bawah bahu kanan dan kiri pada titik sakit otot bahu yang besar.
Kepala diletakkan dengan santai di atas bantal kecil. Dengan perlahan-lahan memutar kepala dari satu sisi ke sisi lain, otot-otot diurut oleh tenis bola. Titik pencetus urut sebagai latihan rakan: Posisi permulaan: tempat duduk tegak, pasangan berdiri di belakangnya: Latihan: Pasangan mengurut dengan dua bola landak dengan pergerakan bulat kecil, titik sakit di bahagian kanan dan kiri tulang belakang (dari atas ke bawah) dan seterusnya otot bahu (dari dalam ke luar).
Pada awalnya hanya sedikit tekanan yang harus diberikan, kemudian tekanan dapat ditingkatkan. Setelah mengurut, rasakan kelonggaran kawasan yang dirawat.
- Pengendalian titik pencetus lihat di bawah
- Haba
- Rawatan dengan alat Sepuluh
- Latihan regangan
- Pengambilan ubat yang mungkin
- pita
Semua artikel dalam siri ini:
