Latihan autogenik (dari autos Yunani kuno: diri; genos: timbul) adalah a kelonggaran kaedah rawatan psikoterapi, yang digunakan antara lain untuk mengurangkan tekanan dengan memberi pesakit kawalan kognitif terhadap sensasi fizikalnya. Diri-kelonggaran prosedur, yang boleh digabungkan dengan kaedah relaksasi imaginatif lain (prosedur yang dirancang untuk memperluas kawalan mental ke atas badan), mudah dipelajari dan oleh itu melayani sebilangan besar orang sebagai kaedah meningkatkan prestasi melalui tekanan pengurangan. Di samping itu, peningkatan kesejahteraan dicapai melalui pengurangan gangguan tidur. Dibangunkan oleh Berlin pakar psikiatri Johannes Heinrich Schultz pada tahun 1920-an, latihan autogenik diterbitkan dengan nama "konsentrasi diri-kelonggaran"Pada tahun 1932 dan berdasarkan pengamatannya dari hipnosis penyelidikan.
Prosedur
Prinsip latihan autogenik didasarkan pada autosuggestion (“diri-hipnosis"), Di mana keadaan rehat hipnotik disebabkan. Dalam keadaan rehat ini, dengan melakukan latihan khas, perubahan sensasi pada tahap fizikal dan mental dapat terjadi, sehingga pesakit mencapai keadaan yang kondusif untuk kesihatan. Keadaan rehat ini seharusnya mendorong reaksi tubuh parasimpatis (keadaan sistem saraf semasa berehat dan bersantai) dan dengan itu membawa hingga pantas tekanan pengurangan. Keistimewaan kaedah ini ialah semasa menjalankan latihan autogenik, pelaksanaan proses "automatik" sebaliknya seperti pergerakan badan berlaku secara sedar dan terkawal. Latihan autogenik menurut Schultz terbahagi kepada beberapa peringkat. Tahap yang sering digunakan di psikoterapi adalah tahap asas, yang telah terbukti berkesan secara psikoterapi, tetapi tidak dapat mengungkap keseluruhan kesan latihan autogenik.
- Pada peringkat asas, vegetatif sistem saraf harus dipengaruhi secara positif untuk mencapai keadaan parasimpatis. Untuk mencapai keadaan rehat pada tahap asas, enam latihan dilakukan. Sebagai contoh latihan tahap asas dapat disebut latihan berat, di mana pesakit merasakan rasa berat dan relaksasi di satu kawasan tubuh, yang selama latihan menyebar ke seluruh tubuh.
- Pada tahap pertengahan, pesakit dapat mempengaruhi tingkah lakunya sendiri dengan menerapkan formula awal.
- Di peringkat atas, pesakit harus berjaya mempengaruhi minda bawah sedar melalui latihan autogenik. Matlamat tahap atas adalah pengetahuan diri yang mendalam dan pembentukan watak yang berubah.
Mengenai proses latihan autogenik:
- Sebagai kedudukan asas latihan autogenik adalah dengan mengambil posisi duduk atau berbaring dengan santai.
- Setelah ini dilakukan, pesakit melakukan arahan diri untuk berehat beberapa kali berturut-turut.
- Bergantung pada tahap latihan autogenik, misalnya, latihan graviti, latihan panas dan organ dilakukan. Pelaksanaannya mesti mengikut rentak monoton beberapa kali berturut-turut. Sebagai tambahan kepada arahan diri, pesakit diperintahkan oleh ahli terapi untuk memvisualisasikan latihan, sehingga semasa latihan berat, selain perasaan berat di kaki, perasaan relaksasi terjadi. Dalam organ dan senaman haba adalah persepsi mengenai bernafas dan degupan jantung, perasaan kehangatan di kawasan perut dan perasaan sejuk di kawasan dahi untuk dikutip.
- Dengan memusatkan kesadaran pada tanda-tanda relaksasi badan, keadaan ketenangan vegetatif terbentuk, yang dapat dilihat sebagai hipnosis-seperti keadaan.
- Kelonggaran fizikal yang dicapai dapat mempengaruhi sensasi kognitif pesakit dan seterusnya menguatkan keadaan rehat yang dicapai.
- Pencapaian tahap seperti hipnosis ini memerlukan sepenuhnya kepekatan pada proses relaksasi fizikal untuk membolehkan pertukaran sepenuhnya ke keadaan parasimpatis.
- Menurut Schultz, yang penuh kepekatan mewujudkan jarak dari sensasi rangsangan luaran, yang dapat ditingkatkan dengan mengulangi latihan latihan autogenik.
- Untuk memanfaatkan kesan positif latihan autogenik secara kekal, ia memerlukan banyak latihan berulang pada waktu siang. Setiap latihan harus berlangsung sekitar sepuluh minit.
Petunjuk (bidang permohonan)
- Kesakitan rawatan - sakit kepala, migrain serangan, Kesakitan kronik.
- tekanan melegakan sekiranya terdapat penyakit yang berkaitan dengan tekanan seperti gastrik ulser (perut ulser).
- Kekurangan tumpuan
- Rawatan ketagihan - nikotin ketagihan, alkohol penyalahgunaan (ketagihan alkohol), penyalahgunaan ubat, penyalahgunaan dadah.
- Gangguan makan - kedua-duanya di hadapan obesiti and anoreksia nervosa (anoreksia).
- Insomia (gangguan tidur) - kesukaran untuk tidur dan terus tidur.
- Penyakit kardiovaskular - tekanan darah tinggi (tekanan darah tinggi), angina pectoris (sinonim: stenocardia, Jerman: Brustenge atau jantung kesakitan; adalah seperti serangan sakit di bahagian dada disebabkan oleh gangguan peredaran jantung. Selalunya ini disebabkan oleh penyempitan (stenosis) kapal koronari kerana koronari arteri penyakit) dan aritmia jantung.
- Asma bronkial
- Gangguan libido (sinonim: gangguan dorongan seks) - gangguan seksualiti.
- Dll
Kontraindikasi
- Penyakit pusat sistem saraf seperti tumor otak.
- Gangguan keperibadian hipokondria
- Terencat akal
- Gangguan psikiatri (bergantung pada penilaian ahli terapi yang merawat).
Mempraktikkan latihan autogenik dapat membawa pesakit ke keadaan rehat di mana dia dapat mempengaruhi dirinya secara fizikal dan mental, yang dapat membawa penghentian tingkah laku ketagihan, tetapi juga hanya untuk menghilangkan tekanan untuk mengatasi tugas harian di tempat kerja dan seterusnya. Aplikasi praktikal untuk menjalani latihan autogenik:
- Rumusan latihan autogenik agak mudah dipelajari. Latihan autogenik paling berkesan jika anda berlatih tiga kali sehari. Buat persekitaran yang santai tanpa suara latar pada suhu bilik yang selesa. Prestasi setiap latihan harus dilakukan dalam keadaan duduk atau berbaring dengan santai.
- Sekiranya kerusi di mana anda membuat diri anda selesa mempunyai tempat letak tangan, anda boleh menyokong diri anda dengan mudah di sana. Kaki harus mempunyai pijakan yang kuat di lantai. Paha dan kaki bawah harus membentuk sudut yang betul.
- Latihan bermula setelah anda menutup mata dan membayangkan kata-kata "Saya benar-benar tenang". Rumus ini bukan bahagian sebenar dari latihan, melainkan penyesuaian dengan pelaksanaan berikut.
- Anda boleh memilih sama ada anda melihat perkataan yang ditulis di hadapan anda atau mendengarnya dalam fikiran anda.
- Kemudian bayangkan bagaimana bandul, yang satu meter di depan anda, berayun dan anda menyesuaikan diri dengan pergerakan bandul. Anda menganggap dalam fikiran anda kedudukan (pada jam, misalnya, pukul dua belas) di mana bandul berayun melewati. Anda menumpukan perhatian pada pergerakan bandul dan merasakan anda menjadi lebih santai.
- Latihan relaksasi otot pertama adalah latihan berat:
- Anda ingat lagi idea asasnya dan fikir "Saya cukup tenang".
- Sekarang bayangkan lengan kanan anda berat dan tumpukan kira-kira tiga kali pada formula yang dibayangkan.
- Kemudian ulangi ini dengan tangan kiri di fikiran anda.
- Sekarang bayangkan bahawa kedua-dua lengan itu berat dan menumpukan kira-kira tiga kali pada pemikiran.
- Kini kedua-dua kaki terasa berat. Kepekatan pada kaki menjadi berat hendaklah tiga kali.
- Sekarang tumpuan anda turun tiga kali pada berat semua anggota badan.
- Selepas latihan, lakukan "ambil kembali" dan ingatlah dalam fikiran anda dari enam hingga satu dan apabila anda mengatakan enam, anda merasa terjaga dan sihat. Semua pancaindera anda merasakan realiti sebagaimana adanya. Di nombor lima, lengan anda menjadi ringan. Pada nombor empat dan tiga, degupan jantung anda dan bernafas bertenang. Pada pukul dua, anda merasakan suhu normal di dahi anda dan pada satu, anda menarik nafas panjang dan membuka mata anda.
- Dalam setiap latihan, penting untuk memberi tahu diri anda bahawa fikiran anda berat dan tidak akan berlaku, kerana ini dapat menimbulkan harapan.
- Selain latihan berat, anda boleh melakukan latihan lain. Prosedur latihan lain serupa dengan latihan berat.
