Latihan kembali di rumah
Sekiranya anda ingin menjimatkan wang untuk peralatan dan gim yang mahal, anda boleh melakukan latihan untuk melatih otot belakang anda di rumah. Satu latihan untuk otot punggung besar (M. latissimus dorsi) adalah menekan sambil berbaring. Posisi permulaan terletak di belakang.
Lengan atas terletak di lantai di sebelah badan, lengan bawah menegak ke atas. Kaki bersudut dengan kaki di lantai, atau pada sudut 90 ° di sendi lutut di udara. Untuk pelaksanaan, lengan atas ditekan dengan kuat dari lantai dan badan atas dipandu ke atas.
Pandangan naik ke atas, sehingga kepala terletak pada pemanjangan tulang belakang. Punggung tetap di lantai. Pergerakan mesti dari lengan, bukan dari perut.
Kedudukan ini dipegang sebentar, hanya untuk kembali ke posisi awal selepas itu. Variasi mungkin berlaku pada kedudukan paha yang berkaitan dengan perut. Semakin dekat paha ke perut, semakin sukar untuk melakukan senaman.
Latihan untuk ekstensor belakang, yang juga boleh dilakukan tanpa bantuan, dipanggil Superman. Anda berbaring di lantai dengan anda perut dan hulurkan lengan dan kaki anda ke hadapan dan ke belakang. Pada mulanya anda perlahan-lahan mengangkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama.
Julat pergerakan tidak terlalu besar, jadi kedudukan tertinggi dipegang selama beberapa saat. Sebagai alternatif, lengan dan kaki boleh dinaikkan dan diturunkan secara bergantian. Unta bersandar adalah latihan yang juga melatih ekstensor belakang.
Latihan ini hanya dapat dilakukan dengan berat badan anda sendiri, tetapi juga dengan berat badan tambahan. Kedudukan permulaan berlutut di tanah. Tubuh lutut tegak dan pandangan ke depan sehingga kepala berada dalam lanjutan tulang belakang.
Lutut selebar pinggul dan tangan boleh diletakkan di pinggul atau dada. Sekarang perlahan-lahan condongkan badan atas ke belakang sehingga anda boleh membalikkan pergerakan anda sendiri. Pergerakan berlaku secara eksklusif di lutut sendi, belakang tetap lurus dan tidak membentuk punggung berongga. Latihan ini harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal.
Semua artikel dalam siri ini:
