Latihan belakang tanpa peralatan
Untuk senaman belakang tanpa peralatan, yang anda perlukan hanyalah alas lembut dan sedikit ruang di sekelilingnya. Dalam kedudukan rawan, kaki ditutup dan diregangkan dan lengan dilanjutkan di atas kepala. Pandangan dihalakan ke bawah ke lantai.
Sekarang lengan diangkat secara individu atau bersama. Atlet yang lebih berpengalaman dapat mengangkat bahagian atas badan sejauh mungkin. Kedudukan ini dapat dipegang selama beberapa saat dan kemudian dijatuhkan lagi. Perkara yang sama boleh dilakukan dengan satu atau kedua kaki.
Untuk meningkatkan tuntutan koordinat, lengan dan kaki dapat diangkat secara menyerong. Pergerakan selanjutnya seperti bulatan lengan, gerakan pisau cincang atau lenturan dan regangan boleh digabungkan. Peningkatan selanjutnya dapat dicapai dengan menambah bobot tambahan, a di sana atau bola gimnastik.
. lengan sokongan adalah latihan yang sangat dikaitkan dengan latihan otot perut. Walau bagaimanapun, latihan ini juga dapat memberikan sumbangan kuat untuk punggung yang sihat. Extensor belakang juga banyak digunakan semasa latihan menahan statik dan menyumbang sebahagian besar kestabilan.
Latihan belakang untuk wanita
Ketika wanita melatih punggung, mereka suka memilih latihan yang dilakukan dengan berat badan mereka sendiri. Salah satu latihan ini adalah hiperkrip punggung bawah. Untuk latihan ini terdapat mesin di setiap studio di mana anda boleh berdiri atau berbaring.
Kaki dilekap oleh penyokong dan badan atas bebas dari sendi pinggul. Badan atas diturunkan dan sudut antara badan dan kaki atas adalah 90 °. Sekarang bahagian atas badan diangkat ke atas melawan graviti.
Oleh itu sudut pinggul 180 ° dilebihi dan menjadi sedikit hiperkrip. Yang kepala tetap memanjang tulang belakang. Kemudian badan atas dikembalikan ke posisi awal, tergantung, dengan melepaskan ketegangan dan latihan dimulakan lagi dari awal.
Bagi pemula, disarankan untuk meletakkan lengan ke arah bahagian atas badan. Atlet maju boleh meletakkan tangan mereka ke hadapan kepala menjadikan latihan lebih sukar. Latihan lain adalah tarikan.
Wanita suka menggunakan "band super" untuk menyokong latihan belakang ini. Anda memerlukan bar atau bar tinggi. Dalam cengkaman sisir anda menggantung dari bar dan dari kedudukan ini anda mula menarik badan anda ke atas sehingga anda meletakkan dagu di atas palang.
Otot batang badan tegang untuk memberi kestabilan badan. Kemudian ketegangan perlahan-lahan dilepaskan dan badan dibiarkan tenggelam kembali ke posisi tegang. Latihan lain yang suka dilakukan oleh wanita adalah mengangkat silang dan barbell mendayung.
Semua artikel dalam siri ini:
