Latihan belakang tanpa peralatan

Pengenalan

Untuk melakukan yang berkesan dan intensif latihan belakang, kecergasan peralatan studio tidak semestinya diperlukan. Otot punggung juga boleh dibentuk dengan menggunakan berat badan dan graviti anda sendiri. Untuk tujuan ini, ruang yang mencukupi di rumah di pangsapuri atau rumah, atau padang rumput di luar rumah untuk latihan di luar sudah mencukupi. Anda boleh mengetahui di sini latihan belakang yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah tanpa peralatan: Latihan belakang di rumah - Ini adalah latihan

Apakah tujuan latihan yang berbeza?

Dengan tujuan latihan, ada keutamaan yang berbeza yang dapat ditetapkan dengan latihan belakang. Latihan belakang tanpa peralatan boleh dilakukan dengan alasan pencegahan. Ini bermaksud bahawa otot punggung harus dikuatkan dengan latihan yang disasarkan.

Latihan yang berfungsi harus menguatkan semua otot punggung. Di samping itu, mobiliti dan penyelarasan harus diperbaiki untuk mengelakkan kecederaan dan penyakit sistem muskuloskeletal. Kekuatan ketahanan latihan dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kekuatan am.

Tujuannya adalah untuk mengekalkan kekuatan tertentu selama jangka waktu yang mungkin. Selanjutnya, latihan membina otot dapat dilakukan, di mana tujuannya adalah untuk mencapai otot yang paling besar. Di sini, berat yang tinggi digunakan dan jumlah pengulangan rendah berbanding dengan dua varian yang lain.

Matlamat seterusnya adalah latihan khusus otot-otot belakang. Dalam kes ini, latihan digunakan bahawa atlet juga melakukan dalam sukan biasa. Oleh itu, urutan pergerakan dan pengembangan kekuatan harus dioptimumkan. A latihan belakang tanpa peralatan boleh menarik bagi ahli sukan dan wanita amatur dan massa, tetapi juga untuk atlet yang kompetitif.

Latihan mana yang tersedia tanpa peralatan?

Latihan yang berbeza untuk latihan belakang tanpa peralatan mengikuti. Satu latihan untuk helai otot tulang belakang yang mendalam adalah "Mobilisasi tulang belakang lumbar dalam posisi terlentang". Dalam kedudukan terlentang, kaki dinaikkan dan lengan terletak di lantai di sisi badan.

Lajur tulang belakang berada dalam kedudukan fisiologinya. Sekarang tulang belakang lumbar mula ditekan di lantai dan pusar ditarik ke dalam. Dalam kedudukan ini ketegangan dikekalkan dan kemudian tulang belakang dikembalikan ke kedudukan normal.

Ini diulang kira-kira 15 kali dalam tiga set. Dalam "Superman" anda berada dalam posisi rawan dan meregangkan tangan anda ke depan. Lengan dan kaki terletak di lantai, pandangan dihalakan ke arah lantai.

Kini lengan dan kaki diangkat dari lantai pada masa yang sama. Paha dan tali pinggang bahu juga boleh diangkat, bergantung pada tahap kekuatan. Pemula boleh mengangkat tangan atau kaki hanya untuk mengurangkan beban untuk permulaan.

Latihan dapat dipergiatkan dengan menggerakkan lengan dan kaki. Di sini seluruh otot bahagian bawah dan punggung atas dikuatkan. Terutama untuk kestabilan tulang belakang, senaman ini sangat digalakkan.

"The Bridge" adalah latihan yang dapat dilakukan dalam berbagai variasi dan tingkat kesulitan. Kedudukan permulaan adalah kedudukan terlentang dengan kaki ke atas. Lengan dan kepala diletakkan di atas lantai.

Dari kedudukan ini pelvis diangkat dari lantai dan dinaikkan setinggi mungkin. Di sana ia dipegang selama satu saat sebelum diturunkan lagi ke lantai. Pelvis tidak dibaringkan tetapi dinaikkan semula sebelum lantai untuk pengulangan seterusnya.

Ini boleh dilakukan hingga 20 kali dalam tiga set. Satu variasi adalah bahawa lengan disilangkan pada dada bukannya memberikan kestabilan di sisi lantai. Ini menjadikan latihan lebih intensif.

Selanjutnya, latihan juga dapat dilakukan dengan satu kaki. Yang percuma kaki boleh diletakkan di kaki latihan atau dipegang secara bebas di udara. Dudukan "berkaki empat" bukanlah latihan dengan sendirinya, tetapi dapat berfungsi sebagai posisi awal untuk latihan belakang yang berfungsi.

Latihan yang sedikit menguat, tetapi terutama memobilisasi adalah "Mobilisasi WS". Dari kedudukan empat segi, pusar ditekan ke arah lantai. Tulang belakang dipandu ke bawah dan posisinya serupa dengan jambatan gantung.

Pergerakan dijalankan secara perlahan dan diadakan sebentar di titik akhir. Kemudian pergerakan terbalik, sehingga tulang belakang dikembalikan ke posisi awal. Daripada berhenti di posisi awal, gerakan diteruskan sehingga tulang belakang melengkung ke atas dan menyerupai bonggol kucing. Perubahan kedua posisi ini "bonggol kucing dan jambatan gantung" dilakukan hingga 20 kali.

Ini menguatkan otot antara vertebra individu dan menggerakkan seluruh tulang belakang. Latihan lain dari kedudukan empat kaki adalah "pemanjangan pepenjuru". Di sini tulang belakang dipegang pada kedudukan neutral dan pandangan dihalakan ke arah lantai.

Sekarang lengan kanan dan kiri kaki, serta lengan kiri dan kaki kanan secara bergantian diregangkan ke depan dan ke belakang, masing-masing, dan kemudian disatukan di bawah badan sehingga siku dan lutut sedikit menyentuh. Dengan cara yang sama, putaran masuk tulang belakang toraks boleh dilakukan dari kedudukan empat kali ganda. Lengan kanan dilepaskan dari lantai dan dipandu di bawah badan ke kiri sejauh mungkin.

Kemudian pergerakan dibalikkan dan lengan kanan dikembalikan ke bawah badan dan sekarang juga bergerak sejauh mungkin ke kanan atas. Sebaik-baiknya, tangan menunjuk kira-kira arah siling. The kepala selalu dipusingkan sehingga pandangan secara langsung diarahkan ke arah tangan yang bergerak.

Oleh kerana punggung atas mesti bekerja terutamanya dalam latihan ini, latihan seterusnya lebih ditujukan kepada otot-otot di tulang belakang lumbal dan pinggul. Dari kedudukan empat kaki, kaki kanan dan kiri bergantian diangkat dan diregangkan ke belakang. Kemudian kaki dibawa kembali ke bawah badan ke kedudukan permulaan.

Dengan berbuat demikian, seluruh batang tubuh mengekalkan kestabilan, pandangan sekali lagi diarahkan ke lantai. Varian latihan ini adalah "hidran". Di sini, kaki bengkok diangkat ke sisi supaya putaran luaran berlaku di sendi pinggul.

Pergerakan harus dilakukan secara merata dan hingga batas pergerakan. Sekali lagi, terutamanya otot-otot batang yang memberikan kestabilan semasa latihan. Latihan yang sangat sesuai untuk punggung dan bahu atas disebut "mengangkat lateral dan frontal".

Kedudukan permulaan adalah kedudukan lebar pinggul. Lengan bersandar di sisi badan, kepala berada dalam kedudukan tegak. Dalam "mengangkat sisi", lengan sekarang diangkat ke samping dan diangkat ke bahu.

Di sana mereka boleh ditahan hingga tiga saat. Kemudian lengan diturunkan dengan cara terkawal, lebih perlahan daripada ketika diangkat. Penting agar lengan diangkat pada satah paksi bahu.

Mereka harus menunjuk tepat ke kiri dan kanan apabila dilihat dari atas. Ketika "mengangkat depan" lengan yang diregangkan tidak diangkat ke samping tetapi di depan, iaitu di depan badan. Dalam kedua versi, kepala tetap tegak dan seluruh bahagian atas badan stabil sehingga tidak berlaku pergerakan pampasan.

Latihan lain adalah "Kickbacks". Kedudukan permulaan serupa dengan pendirian empat segi. Walau bagaimanapun, lutut diangkat ke udara.

Ini menjadikan latihan ini sangat intensif. Pemula boleh melakukan latihan ini terlebih dahulu dengan lutut di tempat. Dari kedudukan permulaan yang dinyatakan di atas, pertama kaki kanan diregangkan ke belakang dan kemudian kaki kiri diregangkan ke atas.

Dalam perjalanan kembali, lutut dilanjutkan hingga ke bawah dada. Setelah kira-kira 15 pengulangan kaki diubah sehingga kedua-dua kaki telah menyelesaikan tiga hantaran. Belakang reganganMelatih dan menguatkan seluruh otot ekstensor tulang belakang.

Kedudukan permulaannya adalah lebar bahu, lutut sedikit bengkok dan pelvis sedikit condong ke belakang. Punggung menuju ke belakang dan lengan dipimpin ke atas, di sebelah kepala. Badan atas kemudian diturunkan ke depan, menjaga tulang belakang lurus.

Badan atas hanya condong ke hadapan sehingga tulang belakang sentiasa memanjang. Sekarang bahagian atas badan dipandu ke atas lagi ke kedudukan permulaan. Apabila bahagian atas badan diturunkan, pesakit menghembus nafas; apabila dibangkitkan, pesakit menghirup kembali dengan sekata.

Latihan ini juga dapat diselesaikan hingga dua puluh kali dalam tiga set. The "lengan sokongan "dan" sokongan sisi "adalah latihan yang lebih berkaitan dengan lurus dan lateral otot perut. Walau bagaimanapun, otot belakang juga dilatih semasa latihan ini.

. lengan sokongan serupa dengan push-up pada kedudukan jambatan dengan wajah dipusingkan ke lantai. Yang berbeza adalah permukaan sokongan, yang terletak di kaki dan lengan bawah di lengan sokongan. Kedudukan sokongan ini dipegang selama mungkin sehingga garis yang baik dapat dilihat dari tumit ke bahu.

Variasi untuk meningkatkan intensiti kedua latihan kini dapat diperkenalkan. Untuk sokongan lengan bawah, kaki boleh diangkat secara bergantian dari lantai sebentar dan dipakai semula. Ini juga boleh dilakukan dengan lengan. Atlet yang sangat maju dapat mengangkat tangan dan kaki ke arah pepenjuru.

Sekiranya sokongan sisi, permukaan sokongan terdiri dari bahagian luar kaki bawah dan bawah lengan bawah. Siku harus betul-betul di bawah bahu dan kepala harus stabil sebagai lanjutan tulang belakang. Di sini juga, tugasnya adalah memegang jawatan selama mungkin.

Untuk meningkatkan kesukaran, lengan atas kini boleh dilanjutkan ke atas. Anda juga boleh mengangkat kaki atas dalam kedudukan yang diregangkan. Varian yang paling sukar adalah mengangkat lengan atas dan kaki atas dalam kedudukan tegang. Sekarang siku dan lutut bahagian atas kaki dibawa ke tengah sehingga saling bersentuhan. Dengan cara ini latihan juga dapat dilakukan dengan nombor pengulangan.