Dalam fisioterapi, latihan isometrik semakin kerap digunakan. Dalam kaedah ini, otot membina lebih banyak ketegangan tanpa mengubah panjangnya dengan ketara. Peningkatan ketegangan ini sementara panjang otot tetap sama juga dikenali sebagai kaedah statik.
Peningkatan ketegangan dengan pengurangan serentak panjang otot disebut kerja sepusat. Kaedah operasi eksentrik, sebaliknya, terdiri daripada peningkatan ketegangan dengan peningkatan panjang secara serentak. Latihan isometrik digunakan oleh orang yang terbaring di tempat tidur, orang yang tidak dapat bergerak satu atau lebih sendi, dan orang yang berorientasikan sukan. Banyak situasi dalam kehidupan seharian memerlukan daya tahan tertentu (kerja isometrik / statik) otot untuk stabil sendi dalam situasi masing-masing. Tempoh: Lakukan latihan isometrik selama 15-20 saat dan ulangi 5-10 kali.
Latihan sederhana untuk meniru
Latihan untuk kaki Latihan untuk lutut Latihan untuk pinggul Latihan untuk tulang belakang lumbar Latihan untuk tulang belakang lumbar Latihan untuk BWS Latihan untuk tulang belakang serviks Latihan untuk bahu Latihan senaman isometrik buku lali 1 Anda duduk di atas kerusi dan punggung anda lurus. Letakkan sesuatu yang lembut di bawah tumit anda (contohnya kusyen). Dalam latihan isometrik, pastikan lutut anda selebar pinggul dan arahkan ke arah luar.
Sekarang bayangkan tiga titik di bawah tumit yang membentuk segitiga terbalik. Satu titik di bahagian belakang tumit, yang kedua adalah di bahagian depan bahagian dalam kaki. Titik ketiga adalah di bahagian depan luar kaki.
Cuba tekan titik ke tanah pada masa yang sama. Tidak ada bahagian tumit yang boleh mengangkat dari lantai atau memberi laluan semasa latihan isometrik. Juga, semua jari kaki berada di lantai.
Lakukan senaman dengan satu kaki terlebih dahulu dan kemudian beralih ke kaki yang lain. Latihan isometrik buku lali 2 Anda duduk di atas kerusi dengan punggung lurus. Kedua-dua lutut selebar pinggul dan dipusing ke luar.
Kaki membuat garis dengan lutut dan kedua tumit terletak sepenuhnya di atas lantai. Sekarang cuba meregangkan semua jari kaki dan kemudian melepaskannya lagi. Sekali lagi, jari kaki tidak terangkat.
Latihan isometrik buku lali 3 Anda duduk di atas kerusi dan lutut anda selebar pinggul. Dalam latihan isometrik punggung anda tetap lurus dan semua tumit berada di atas lantai. Sekarang cuba tekan jari kaki besar dan kecil ke lantai.
Ketiga-tiga jari tengah tetap longgar. Pergelangan kaki senaman isometrik 4 Anda berbaring telentang dan mempunyai bola di antara kaki anda. Kaki anda diregangkan dan anda menekan bola bersama-sama dengan kaki anda.
Tahan tekanan dan kemudian mula menarik bahagian luar kaki ke arah hidung. Masih anda terus memberi tekanan pada bola. Kekalkan ketegangan.
Latihan pengukuhan untuk sendi buku lali boleh didapati di bawah Latihan fisioterapi sendi buku lali. Latihan isometrik sendi lutut 1Anda berbaring telentang dan kedua-dua kaki diregangkan. Sekarang tarik hujung jari kaki ke arah jari kaki anda hidung dan terus menarik mereka.
Sekarang tekan lutut ke lantai dan tegangkan bahagian bawah anda. Pegang kedudukan ini dan kemudian lepaskan lagi. Latihan isometrik sendi lutut 2Anda berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang.
Sebelum anda melakukan ini, anda meletakkan selimut yang dilipat di bawah kaki anda dan membiarkan kaki anda lebar. Sekarang tekan kedua kaki ke dalam selimut, menegangkan perut, paha dan bahagian bawah. Tahan ini.
Latihan isometrik sendi lutut 3Anda berdiri dan menyatukan kaki anda. Pergelangan kaki anda menyentuh. Sekarang tolak lutut ke arah luar seolah-olah anda ingin menjauhkan lutut anda.
Walau bagaimanapun, pergelangan kaki anda masih menyentuh. Pastikan lutut anda tidak berpusing ke luar. Sendi lutut senaman isometrik 4Anda duduk di atas kerusi dan mempunyai bola di antara lutut anda.
Punggung anda lurus dan anda menekan bola bersama-sama dengan lutut anda. Dalam latihan isometrik, pastikan pergelangan kaki anda tidak bergerak ke luar dan lutut anda sesuai dengan bola. Latihan isometrik sendi pinggul 1Lakukan senaman isometrik ini berdiri dan lurus punggung anda.
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih jauh daripada pinggul lebar dan putar lutut anda sedikit ke arah luar. Dalam latihan isometrik ini, pastikan lutut tetap dalam kedudukan ini. Bengkokkan sedikit lutut dan tahan di belakang jari kaki.
Mereka tidak boleh melampaui mereka. Sekarang biarkan pelvis anda condong ke depan dan tarik pusar anda ke arah tulang belakang. Ketatkan paha dan punggung anda juga.
Pegang keseluruhan kedudukan. Bahagian belakang tetap lurus. Latihan isometrik sendi pinggul 2Anda berdiri dengan punggung ke dinding dan berbaring dengan seluruh badan anda. Kaki tumit juga menyentuh dinding.
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan luruskan punggung. Sekarang tekan satu tumit dengan kuat ke dinding. Tegang perut, paha dan bawah.
Tahan ketegangan dan kemudian lepaskan lagi. Tukar kaki dan ulangi latihan. Latihan isometrik sendi pinggul 3 Berdiri di dinding, bersebelahan dan lebar pinggul, dan sentuh dinding dengan seluruh badan anda.
Lengan menghadap ke dinding dibengkokkan di belakang kepala. Pergelangan kaki menghadap ke dinding menyentuh dinding. Tekan anda kaki ke dinding dan menahan ketegangan.
Juga, bawa anda paha, bahagian bawah dan perut kembali tegang. Sendi pinggul senaman isometrik 4 Anda berbaring di punggung dan kedua-dua lengan dan kaki diregangkan. Di antara kaki anda, anda mempunyai bantal panjang untuk mengayuh dan menyatukannya.
Sekarang tekan kusyen bersama. Perut, paha dan bawah tegang lagi. Tahan ketegangan.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan di bawah senaman pinggul fisioterapi. Latihan isometrik tulang belakang lumbar 1 Berbaring di punggung, kedua-dua kaki diposisikan selebar pinggul. Kedua-dua lengan direntangkan di lantai.
Anda menarik jari kaki ke arah kaki anda hidung dan tekan tumit anda ke lantai. Hujung jari kaki anda tetap menunjuk ke atas. Condongkan pelvis anda ke arah siling dan tarik tulang kemaluan ke arah pusar anda.
Ketatkan bahagian bawah anda dan bengkokkan siku anda sedikit. Tekan mereka ke lantai dan buka jari anda. Angkat milik anda kepala sedikit dan arahkan dagu ke arah anda dada.
Kekalkan ketegangan isometrik ke seluruh badan tanpa membuahkan hasil. Latihan isometrik tulang belakang lumbar 2 Lakukan senaman isometrik ini dengan berbaring di punggung anda. Berdiri dengan kaki anda sedikit terpisah antara satu sama lain, selebar pinggang.
Condongkan pelvis ke hadapan dan tekan tulang belakang lumbar ke lantai. Tidak boleh ada lagi laluan di bawah tulang belakang lumbar anda (punggung berongga). Ketatkan otot gluteal satu demi satu dan biarkan mereka kembali kendur.
Pastikan tulang belakang lumbar sentiasa ditekan ke lantai dan perut tetap tegang kerana miringkan pelvis. Latihan Isometrik Tulang belakang lumbar 3 Anda duduk di atas kerusi dan mempunyai bantal di bawah punggung anda. Letakkan kaki anda bebas dari pinggul antara satu sama lain dan semasa latihan isometrik pastikan bahawa kaki mereka dibelok ke luar dan tidak mendekat.
Tangan anda berada di bawah puncak iliac. Pelvis anda kini condong ke depan dan untuk ini anda menunjuk anda tulang kemaluan ke arah pusar anda. Jaga kedudukan pelvis.
Perut anda kini dalam keadaan tegang dan bahu anda ditarik ke belakang dan bahagian belakang anda dada diregangkan ke hadapan. Anda membuat leher lama. Pastikan pelvis anda tetap berada pada kedudukan condong ke hadapan.
Pegang kedudukan ini. Latihan Isometrik Lumbar spine 4 Untuk meningkatkan senaman isometrik 3, anda juga boleh menaikkan kedua-dua lengan. Untuk melakukan ini, bawa diri anda ke kedudukan yang sama.
Luruskan punggung anda, biarkan pelvis anda condong ke depan dan tegangkan perut anda. Kaki tidak mendekat semasa latihan dan dipusing ke luar. Apabila anda merasa stabil pada kedudukan awal badan anda, rentangkan lengan ke depan dan letakkan pada ketinggian bahu anda.
Pastikan punggung anda tetap lurus dan punggung anda leher dilanjutkan. Latihan lebih lanjut untuk ketegangan tulang belakang lumbal dan perut boleh didapati di bawah Latihan Menentang Punggung, Sindrom Tulang Belakang Lumbar Latihan dan Fisioterapi untuk Spondylolysis. Isometrik bersenam BWS 1 Latihan isometrik ini dilakukan berbaring di punggung anda.
Pusingkan tangan anda ke luar dan letakkan di lantai dengan bahagian belakang tangan anda. Bengkokkan kedua kaki dan wajah anda menghadap ke siling. Tarik anda leher panjang dan tekan bahu anda ke lantai.
Sekiranya leher anda panjang, dagu anda tidak akan sampai ke leher anda dada. Sementara itu, panjangkan dada ke siling dan tekan bahagian belakang tangan anda ke lantai. Cuba ketegangan di bahagian bahu-leher dan di lengan.
Isometric Latihan BWS 2 Sekali lagi, berbaring di punggung dengan tangan yang direntangkan dekat dengan badan anda. Buat leher anda panjang lagi. Letakkan bahu anda di lantai dan dada anda di siling.
Sekarang tekan kedua-dua lengan ke arah kaki anda. Buat leher anda panjang lagi. Jangan tarik dagu ke arah dadanya, tetapi pegang punggungnya kepala dengan kuat pada pad.
Isometric bersenam BWS 3 Anda duduk di atas kerusi dan menjadikan leher anda panjang. Bahu anda menghadap ke belakang dan dada anda dipusing ke depan. Letakkan telapak tangan anda di paha anda dan pastikan bahawa anda menjaga postur leher-bahu anda dalam latihan isometrik. Sekarang tekan telapak tangan anda ke paha anda dan tahan tekanan.
Isometric bersenam BWS 4 Kami mengambil postur yang sama dari nombor 3 dan meluruskan leher kita ke atas. Bahu dan dada diselaraskan. Apabila punggung lurus, pasangkan kedua telapak tangan.
Jari menunjuk ke hadapan. Tangan berada tepat di atas pusar. Tekan tapak tangan secara merata, membiarkan leher panjang dan bahu ditarik ke belakang.
Selain itu, tekan bilah bahu ke bawah ke lantai. Pegang kedudukan. Untuk regangan dan meluruskan BWS, anda akan mendapat lebih banyak latihan di bawah penyakit Fisioterapi Bekhterev.
Isometric senaman tulang belakang serviks 1 Anda berbaring di atas lantai dan meletakkan satu tangan di bawah kepala anda. Buat leher anda panjang dan tekan bahagian belakang kepala anda ke telapak tangan anda. Pastikan bahagian belakang kepala anda hanya ditarik di sepanjang tangan anda dan tidak tergelincir.
Dagu anda tidak boleh dihalakan ke arah dada anda. Pastikan tekanan kepala di telapak tangan anda. Isometrik senaman tulang belakang serviks 2 Anda berbaring di belakang anda dan meletakkan kedua tangan di pipi anda.
Regangkan leher anda dan tekan telapak tangan anda ke kepala anda satu demi satu. Mula-mula tekan dengan satu tangan ke pipinya dan kemudian dengan tangan yang lain. Pastikan bahawa dalam latihan isometrik ini leher masih tegang dan kepala tidak berpusing.
Kepala tidak boleh bergerak, tetapi hanya mengatasi tekanan tangan tanpa bergerak. Isometrik senaman tulang belakang serviks 3 Anda duduk di atas kerusi dan mengepalkan satu tangan ke penumbuk anda. Letakkan tangan yang lain pada penumbuk anda dan letakkan kedua-duanya di bawah dagu anda.
Sekali lagi, ambil postur leher-bahu anda dan panjangkan leher. Bahu tetap di belakang dan dada di hadapan. Tekan dengan tangan ke dagunya.
Dagunya menunjuk ke hadapan dan tidak tergelincir ke dadanya. Pastikan postur anda tegak. Latihan isometrik Tulang belakang serviks 4 Anda membiarkan tangan anda digantung longgar dan duduk di atas kerusi.
Anda kembali ke kedudukan asal di kawasan bahu-leher. Lehernya memanjang dan bahu kembali ke belakang. Dada dihayun ke hadapan.
Dagu mereka tetap diarahkan ke hadapan dan tidak bergolek ke dada. Sekarang tarik lengan anda ke lantai. Isometrik bahu senaman 1 Anda berdiri dengan punggung dan lengan lengkap ke dinding.
ibu jari tunjuk ke depan. Tekan pergelangan tangan anda ke dinding dan jangan biarkan bahu anda meluncur ke hadapan. Kekalkan ketegangan.
Isometric Latihan Bahu 2 Anda berdiri dengan punggung ke sisi dinding dan lengan anda menghadap ke dinding, bersudut 90 darjah pada siku. The lengan juga bersandar di dinding. Ibu jari menunjuk ke siling.
Sekarang tekan bahagian belakang tangan anda ke dinding. Lengan atas terpaku pada bahagian atas badan anda. Ini menghalangnya daripada membengkak semasa latihan isometrik.
Isometric bahu senaman 3 Anda duduk di atas kerusi dan membiarkan tangan anda tergantung dengan longgar. Bahu dihala ke belakang dan dada menghala ke hadapan. The ibu jari dihala ke hadapan.
Gerakkan telapak tangan anda ke bahagian luar paha anda, siku mungkin sedikit bengkok. Tekan kedua-dua tangan ke paha anda. Dalam keadaan tegang, bahu tidak boleh naik, tetapi digerakkan ke bawah.
Isometric bahu senaman 4 Anda duduk di atas kerusi. Siku berada di bahagian atas badan dan bersudut pada 90 darjah. Tangan dikepal menjadi penumbuk dan bahu ditarik ke belakang.
Dada diregangkan ke hadapan. Sekarang putar penumbuk ke luar sehingga jari anda menghadap ke siling. Berjalanlah dengan putaran luar sejauh mungkin dan mengekalkan ketegangan. Pastikan kedudukan anda di kawasan bahu-leher dan sudut siku tidak berubah.
