Terdapat banyak mitos dan khabar angin mengenai kehilangan berat badan. Salah satunya adalah, sebagai contoh, idea bahawa anda hanya dapat menurunkan berat badan ketahanan sukan dan berkembang melalui latihan kekuatan. Oleh itu, banyak manusia hanya melakukan sukan ketekunan dan melakukan sepenuhnya tanpa latihan berat, kerana mereka ingin menurun dan tidak meningkat sehingga sudah lebar lagi.
Bagaimanapun pandangan ini tidak sepenuhnya benar. Oleh kerana rangsangan tinggi a latihan kekuatan, otot dirangsang untuk membentuk sel baru untuk membentuk otot yang lebih kuat dan lebih besar. Tetapi ini tidak berlaku dalam sekelip mata.
Seperti semua organ badan kita, otot memerlukan tenaga untuk membesar. Sebilangan besar tenaga ini berasal dari makanan yang kita makan setiap hari. Pembentukan sel otot baru biasanya berlaku semasa rehat latihan, di mana lebih banyak tenaga diperlukan kerana pembentukan baru daripada semasa ketahanan latihan. Sekiranya anda memulakan latihan kekuatan dan jangan ubah anda diet, peningkatan keperluan tenaga semasa rehat latihan akan menyebabkan tenaga yang hilang diambil dari simpanan lemak, sehingga otot masih dapat membentuk sel baru dengan keperluan tenaga yang lebih tinggi dan jumlah makanan yang sama. Di sini menjadi jelas bahawa mitos "Latihan kekuatan hanya menjadikan anda luas dan tidak membantu anda menurunkan berat badan" tidak benar.
Kesan positif
Untuk penurunan berat badan yang sihat, anda tidak perlu melakukan latihan kekuatan. Untuk lelaki dan wanita, gabungan latihan kekuatan dan ketahanan latihan adalah cara paling sihat dan terbaik untuk menurunkan berat badan. Latihan kekuatan menghasilkan beberapa kesan bermanfaat yang membantu anda menurunkan berat badan.
Untuk satu perkara, latihan kekuatan meningkatkan keperluan tenaga walaupun selepas latihan, sehingga penggunaan kalori yang sedikit lebih tinggi masih dapat diperhatikan semasa fasa pemulihan. Selanjutnya, dalam jangka masa panjang, latihan kekuatan mempunyai kelebihan bahawa lebih banyak jisim otot juga menggunakan lebih banyak tenaga, sehingga meningkatkan kadar metabolisme basal tubuh ketika rehat. Fenomena peningkatan permintaan tenaga ini setelah latihan kekuatan disebut kesan afterburning.
Kesan afterburning menggambarkan peningkatan aktiviti metabolik selepas latihan. Metabolisme berfungsi dengan pantas semasa latihan dan setelah tamat latihan metabolisme tidak segera ditutup sepenuhnya. Pengambilan oksigen juga meningkat setelah latihan kekuatan dan tidak turun langsung ke nilai rehat.
Faktor lain yang mempengaruhi seperti suhu badan teras dan tahap tekanan juga berperanan. Tekanan hormon adrenalin dan noradrenalin mengawal metabolisme, bernafas and jantung aktiviti. Semakin tinggi intensiti latihan, semakin tinggi tahap tekanan hormon.
Senaman yang bersungguh-sungguh menghasilkan kesan afterburning yang lebih tinggi daripada senaman sederhana. Keperluan tenaga yang meningkat untuk kesan afterburning dapat dijelaskan oleh mekanisme regenerasi tubuh dan pengisian simpanan tenaga. Pecahan dan penyingkiran produk metabolik juga memerlukan tenaga tubuh.
Ini hanya boleh menyumbang sehingga 15% daripada kesan afterburning sahaja. Di samping itu, badan memerlukan tenaga untuk menukar protein menjadi asid amino. Pemboleh ubah lain yang mempengaruhi adalah ketegangan otot, yang dapat ditingkatkan hingga dua hari setelah bersenam, dan yang juga meningkatkan keperluan kalori, walaupun hanya sedikit.
Yang mungkin menarik bagi anda: Hilang berat badan pada perut, menurunkan berat badan pada paha - berapa cepat ia berjalan? Sekiranya anda telah melatih kilogram jisim otot tambahan selepas jangka masa tertentu, otot tambahan ini akan menggunakan 20 kilokalori tambahan (kCal) setiap hari pada waktu rehat sepenuhnya. Ini bermaksud bahawa tubuh menggunakan lebih banyak tenaga kerana lebih banyak jisim otot harus dibekalkan.
Keperluan tenaga yang meningkat ini kemudian memberi kesan langsung kepada lemak badan. Sekiranya anda mengekalkan rancangan pemakanan anda, tetapi sekarang perlu membekalkan lebih banyak jisim otot, ketidakseimbangan bertenaga akan berkembang. Tubuh memerlukan lebih banyak tenaga dari otot tambahan daripada yang disediakan oleh makanan.
Tenaga seimbang merosot ke julat negatif. Contohnya dapat menggambarkan perkara ini. Seorang lelaki mengambil 3000 kCal sehari dan hampir tidak bergerak sama sekali, jadi keperluan tenaganya ialah 2800 kCal.
Badan mengambil lebih banyak kalori daripada yang boleh dimakan, orang itu menambah berat badan. Latihan kekuatan meningkatkan kadar metabolisme basal dan peningkatan jisim otot bermakna tambahan kalori habis dimakan. Keperluan tenaga seseorang telah meningkat dari 2800 kCal menjadi 3200 kCal.
Walau bagaimanapun, tenaga 3000 kCal masih diserap melalui makanan. Oleh itu, badan menggunakan 200 kCal lebih banyak setiap hari daripada yang disediakan melalui makanan. Untuk mengimbangi 200 kCal yang hilang ini, tubuh mendapat tenaga yang hilang dari kedai lemak yang diciptakan untuk "masa buruk". Orang itu perlahan tetapi terus menurun. Di samping itu, latihan kekuatan meningkatkan kesejahteraan dan juga dapat membantu mengurangkan tekanan. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan melalui latihan kekuatan, ada beberapa petunjuk dan petua yang harus dipertimbangkan.
Semua artikel dalam siri ini:
