Laluan belakang
Belakang regangan"Adalah salah satu latihan asas untuk belakang dan melatih kaki bizeps dan gluteus maximus di samping peregangan belakang. Latihan ini dilakukan pada mesin, biasanya bangku miring 45 °. Kedudukan asas dalam peranti dicapai apabila pergelangan kaki dipegang oleh bantalan di bahagian bawah berlari papan dan paha terletak pada tuala wanita di bawah pinggul. Lengan disilangkan di hadapan dada dan bahagian belakang dijaga lurus.
Dari kedudukan ini, belakang perlahan-lahan diturunkan sehingga sudut 90 ° diciptakan antara badan atas dan paha. Semasa menurunkan, tarik nafas dan tahan sebentar tegangan di bahagian bawah. Kemudian badan atas dinaikkan semula sehingga membentuk garis lurus dengan kaki.
Nafas dihembuskan dengan berjalan dari bawah ke atas. Variasi yang lebih sederhana adalah menjaga tubuh bahagian atas secara lurus sepanjang masa semasa latihan. Dalam versi yang lebih kompleks, badan atas diluruskan oleh tulang belakang dengan vertebra, bermula di hujung bawah tulang belakang.
Angkat Palang Dumbbell
Latihan untuk pengguna maju dan profesional adalah "Dumbbell Crosslifting". Latihan ini lebih sesuai untuk digunakan di rumah daripada angkat silang barbell, kerana dumbbell lebih cenderung tersedia di rumah daripada barbell. Kedudukan permulaan paling baik di hadapan cermin, selebar bahu.
Dumbbells terletak di sebelah kanan dan kiri kaki. Sekarang jongkok ke bawah dan ambil dumbbell, menjaga punggung lurus dan punggung kepala dalam lanjutan tulang belakang anda. Pandangan selalu diarahkan ke hadapan (ke cermin).
. otot perut tegang dan badan kini perlahan-lahan diluruskan. Dumbbells digerakkan sedekat mungkin ke sisi kaki. Kekuatan untuk meluruskan hanya datang dari kaki dan punggung bawah.
Punggung tetap lurus dan senaman harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal. Punggung dan kaki diregangkan pada masa yang sama dan menghembus nafas. Urutan peningkatan serentak dan pelbagai ciri lain yang perlu diberi perhatian untuk menjadikan pengangkatan silang begitu rumit.
Terutama kelengkungan di punggung bawah, tetapi juga di lengkung kepala dan lutut harus dielakkan. Setelah badan atas berada dalam kedudukan tegak, bahu harus ditarik ke belakang tanpa mengangkatnya. Dengan berbuat demikian, pinggul harus didorong ke hadapan secara minimum.
Kemudian pergerakan ke bawah bermula, di mana semua langkah sekarang dilakukan dalam urutan terbalik. Latihan ini hanya betul sepenuhnya jika dilakukan dengan betul dan hanya sihat jika dilakukan dengan betul. Oleh itu, anda harus terlebih dahulu mempraktikkan teknik tanpa berat yang besar dan hanya mula menambah berat selepas itu pembelajaran tekniknya.
Atas sebab-sebab ini latihan ini hanya sesuai untuk atlet yang berpengalaman dan maju. Bila pembelajaran semasa latihan, seorang pakar harus selalu hadir untuk memerhatikan pelaksanaan dan postur tubuh serta mengambil tindakan pembetulan.
Semua artikel dalam siri ini:
