Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk bahagian belakang
Skala: regangan dalam kedudukan bank: meregangkan di atas meja / bank dll:
- Kedudukan permulaan: Kedudukan rawan, lengan dan kaki diregangkan dan sedikit diangkat dari lantai
- Prestasi: ringan, berayun perlahan dengan lengan dan kaki, mengekalkan ketegangan
- Kedudukan permulaan: Disokong pada lutut dan siku
- Pelaksanaan: Satu lengan dan kaki berlawanan menyerong diregangkan sehingga tumit, punggung dan tangan membentuk garis; tahan ketegangan dan cuba meregangkan
- Kedudukan permulaan: Kedudukan rawan, bahagian atas badan terletak di atas meja hingga ke pinggul, kaki dibengkokkan
- Pelaksanaan: Regangkan kaki perlahan-lahan dan bengkokkannya lagi, pergerakan berlaku di pinggul; jangan meregangkan kaki (tetapi membentuk garis dengan tulang belakang)
Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk kaki
Menekan dinding: Squats: Squat berkaki satu:
- Kedudukan permulaan: Badan atas disangga dengan punggung ke dinding, kaki bersudut 90 °.
- Pelaksanaan: Pegang kedudukan (jangan menyokong tangan anda di paha anda)
- Kedudukan permulaan: Berdiri, lengan diregangkan secara mendatar ke lantai dan ke hadapan
- Pelaksanaan: Membengkokkan dan meregangkan kaki, badan atas tetap lurus dan lengan tetap memanjang
- Pelaksanaan: Lihat di atas, tetapi sebelah kaki terletak di belakang punggung pada objek yang diangkat
- Alternatif untuk profesional: Satu kaki dilanjutkan ke depan dan dipegang semasa lengkungan lutut
Latihan penstabilan tanpa peralatan
Sokongan lengan bawah: Sokongan lateral:
- Kedudukan permulaan: Hanya lengan bawah dan kaki di lantai; kaki, tulang belakang dan kepala membentuk garis lurus
- Pelaksanaan: Pastikan kedudukan sentiasa pekat (perhatikan agar perut tetap tegang dan punggung tidak jatuh ke punggung berongga)
- Kedudukan permulaan: Pada kedudukan sisi hanya lengan bawah dan kaki menyentuh lantai; kaki, tulang belakang dan kepala membentuk garis lurus
- Pelaksanaan: Pastikan kedudukan tertumpu, kemudian ubah sisi
Semua artikel dalam siri ini:
