Latihan kekuatan untuk mengelakkan jatuh pada usia tua
Yang istimewa latihan kekuatan untuk pencegahan musim gugur termasuk latihan untuk kaki dan otot-otot batang. Ramai orang tua menghadapi masalah melakukan latihan di lantai jika mereka membataskan diri dalam latihan dalam posisi duduk dan berdiri. Walaupun begitu, perlu juga berlatih berdiri dari lantai setelah terjatuh (kiri).
Tujuan latihan kekuatan adalah 3 pusingan 8 pengulangan dengan rehat 1-2 minit antara pusingan
- Lakukan senaman secara merata dan perlahan tanpa menahan nafas; usaha menghembus nafas harus ditujukan kepada
- Sekiranya anda berlatih dengan berat, mereka harus dipilih sedemikian rupa sehingga perasaan senaman berlaku semasa pengulangan 6,7,8
- Latihan dinamik (dalam gerakan) lebih baik daripada latihan statik (menahan daya tahan)
Posisi permulaan: duduk tegak di atas bangku, kaki selebar pinggul Latihan: geserkan kaki ke depan secara bergantian (tambah: gunakan cuff berat) Posisi permulaan: duduk tegak di atas bangku, kaki selebar pinggul Latihan: bergantian melangkah tinggi pagar dengan kanan / kiri anda kaki (kenaikan: berat badan) Posisi permulaan: Posisi permulaan: duduk tegak di atas bangku, kaki selebar pinggul Kedudukan senaman: menggeser bahagian atas badan ke kanan / kiri sehingga sebelah kaki terangkat Posisi permulaan: duduk tegak di atas bangku, pinggul kaki- kedudukan Latihan: regangan lengan ke hadapan, menggeser bahagian atas badan ke belakang sambil terus bernafas Posisi permulaan: duduk tegak di atas bangku, kaki selebar pinggul Kedudukan latihan: duduk tegak di atas najis, kaki selebar pinggul Regangkan lengan ke kanan / kiri di bahagian depan , menggeser bahagian atas badan ke sisi sambil terus bernafas Kedudukan bermula: Duduk di atas najis, tangan di leher Latihan: Meregangkan badan atas, menolak siku ke arah luar, menggeser badan atas yang diregangkan ke depan dan belakang Posisi permulaan: Duduk tegak di atas kerusi, kaki selebar jarak Latihan Posisi permulaan: duduk tegak di atas kerusi dengan tangan anda di atas kerusi, dengan kaki terbuka lebar kedudukan Mula: tekan siku ke arah luar, geserkan badan atas anda ke depan dan belakang. Posisi permulaan: duduk tegak di atas kerusi dengan tangan anda di atas kerusi, dengan kaki anda terbuka lebar Kedudukan permulaan: duduk tegak di atas kerusi dengan kaki anda terbuka lebar. berdiri dari kerusi dengan atau tanpa menopang tangan anda, dan duduk dengan perlahan sekali (kerusi!) Posisi permulaan: tegak, berdiri selebar pinggul (disokong oleh kerusi berlengan) Latihan: alihkan berat badan ke satu kaki, rentangkan kaki yang lain ke sisi, mengarahkan kaki ke sisi (tidak ke depan) dan tidak memusingkan hujung kaki ke luar (kenaikan: berat badan) Posisi permulaan: tegak, berdiri selebar pinggul (disokong oleh kerusi berlengan) Latihan Pergeseran berat badanke sebelah kaki, angkat kaki bebas ke hadapan dan panjangkan ke belakang (kenaikan: berat badan) Posisi permulaan: berdiri dengan kaki yang sedikit terbuka, kaki sedikit membelok ke luar Latihan: sedikit lenturan lutut, peha terbuka ke luar, lutut sendi tidak boleh melangkaui kaki (kerusi berlengan! Kedudukan permulaan: lunge Posisi latihan: bengkokkan kaki depan dan peregangan lagi. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Latihan kedudukan: jongkok perlahan-lahan, tahan kedudukan selama 20 saat, terus bernafas tangga yang perlahan naik dan turun juga dapat membantu.
Latihan Galileo juga boleh berguna. 1. latihan berjalan kaki untuk mencegah terjadinya jatuh pada usia tua: 2. latihan berjalan kaki untuk mencegah terjatuh dengan pasangan: rakan berdiri di belakang senaman, membimbing senaman dengan mengetuk bahu dari belakang, mis. Ketuk kedua bahu = ke hadapan, ketuk kanan / kiri = lengkung kanan / kiri, tarikan cahaya di kedua bahu = mundur ke belakang, tepukan di belakang = berhenti Rakan kongsi dan pengamal berdiri saling berhadapan, telapak tangan menyentuh antara satu sama lain, pengamal mengikuti pasangan dengan sentuhan telapak tangan ringan ke hadapan, ke belakang, rakan kongsi dan sisi pengamal berdiri bertentangan antara satu sama lain, pengamal harus menolak pasangan ketika tapak tangan saling menyentuh, pasangan memberi tentangan terhadap pergerakan ke hadapan Penting: Keselamatan semasa latihan dilakukan oleh pasangan! 3. latihan reaksi untuk mengelakkan jatuh:
- Berjalan ke depan, ke belakang, ke sisi, dengan langkah silang
- Berlari pada satu baris
- Mendaki rintangan kecil
- Berjalan di tanah yang tidak rata seperti tikar, rumput, padang rumput, laluan hutan, lereng atas dan bawah
- Menekankan pendakian perlahan ke atas dan ke bawah tangga
- Berjalan di treadmill
- Rakan berdiri di belakang pengamal, membimbing praktisi dengan mengetuk bahu dari belakang, misalnya mengetuk kedua bahu = ke depan, mengetuk kanan / kiri = lekuk kanan / kiri, tarikan ringan di kedua bahu = mundur, tepukan di belakang = berhenti
- Rakan dan pengamal saling berhadapan, sentuhan telapak tangan, pengamal mengikuti pasangan melalui sentuhan telapak tangan ringan ke depan, ke belakang, ke sisi
- Rakan kongsi dan pengamal saling berhadapan, pengamal harus menolak pasangan ketika telapak tangan bersentuhan, pasangan memberi tentangan terhadap gerakan ke depan
- Praktisi berdiri dengan bebas di dalam bilik, pasangan berusaha untuk membuat pesakit tidak seimbang dengan mendorong perlahan dari arah yang berbeza, pengamal mempertahankan kedudukan
- Tangkap bola sambil berdiri (kaki terbuka lebar hingga tertutup)
- "Latihan penjaga gol" sambil berdiri
- Mula berlari, berhenti, berpusing, duduk dan berdiri
- Tempo dan arah berubah mengikut muzik
- Tugasan 1-5
- Maju,
- Berlari ke belakang,
- Duduk, berdiri,
- Mendapatkan objek dan mengambilnya
- Tangga atas / bawah…) dan jalankan secepat mungkin atas arahan (mis. Tugas 3)
- Luncurkan punggung ke objek padat (kerusi berlengan, sofa)
- Hidupkan lutut anda
- Sokong dengan kedua tangan dan berdiri perlahan
- Duduk di kerusi berlengan atau sofa (tunggu sehingga seram + pening selesai)
- Sekiranya tidak mungkin bangun sendiri, panggil pembantu, gunakan panggilan kecemasan
Semua artikel dalam siri ini:
