Latihan khas untuk meningkatkan kekuatan maksimum | Daya maksimum

Latihan khas untuk meningkatkan kekuatan maksimum

Latihan yang sering digunakan untuk maksimum klasik latihan kekuatan: Tarik lat dan kaki tekan adalah latihan pemula yang disyorkan pada awalnya. Kelebihannya adalah bahawa risiko kecederaan lebih rendah daripada dengan latihan menggunakan berat bebas. Dengan kaki tekan anda duduk atau berbaring di atas kerusi dan cuba menurunkan berat badan dengan kaki anda.

Ini memerlukan keseluruhan kaki, punggung dan bahagian otot punggung bawah. Dengan lat menarik anda duduk di atas bangku dan tarik a bar, yang tergantung di atas anda kepala dengan tarikan kabel, berat badan anda. Penarikan ke bawah berlaku sekuat mungkin dan ledakan perlahan dan terkawal.

Latihan yang lebih sesuai untuk atlet maju adalah akhbar bangku, selekoh lutut dan tarik ke atas. Di sini otot bukan sahaja dapat mengatasi berat badan, tetapi juga menyerap pergerakan dalam ketiga dimensi.

  • Squats
  • Tekan bangku
  • Keretapi Lat
  • Angkat silang
  • Tekan kaki
  • Tarik-up

2 kaedah latihan kekuatan maksimum

Soalan utama adalah bagaimana kekuatan maksimum dilatih dalam latihan seharian. Sains latihan mengembangkan 2 kaedah untuk latihan kekuatan maksimum:

  • Keamatan rangsangan: 40 - 60%
  • Bilangan pengulangan: 10 - 12
  • Rehat: 2 - 3 minit
  • Kelajuan pergerakan: perlahan hingga laju
  • Keamatan rangsangan: 90 - 100%
  • Bilangan pengulangan: 1 - 5
  • Panjang rehat: 3 - 5 minit
  • Kelajuan pergerakan: meletup
  • Kaedah penggunaan daya berulang (latihan hipertrofi) Intensiti rangsangan: 40 - 60% Bilangan pengulangan: 10 - 12 Jeda: 2 - 3 minit Kelajuan pergerakan: lambat ke cepat
  • Keamatan rangsangan: 40 - 60%
  • Bilangan pengulangan: 10 - 12
  • Rehat: 2 - 3 minit
  • Kelajuan pergerakan: perlahan hingga laju
  • Kaedah penggunaan daya maksimum (Koordinasi Intramuskular) Intensiti rangsangan: 90 - 100% Bilangan pengulangan: 1 - 5 Panjang jeda: 3 - 5 minit Kelajuan pergerakan: meletup
  • Keamatan rangsangan: 90 - 100%
  • Bilangan pengulangan: 1 - 5
  • Panjang rehat: 3 - 5 minit
  • Kelajuan pergerakan: meletup