Pengenalan
Malangnya, latihan dari kaki otot sering diabaikan. Tetapi ini juga merupakan bahagian badan yang cergas dan sihat. Berikut ini beberapa latihan dibentangkan.
Latihan tanpa peralatan
- Klasik antara latihan latihan untuk kaki otot adalah penekan kaki. Latihan ini adalah alternatif yang baik untuk selekoh lutut dan sangat sesuai untuk pemula. Bergantung pada mesin, latihan dilakukan dengan duduk atau berbaring dan bahu dibawa ke bawah gulungan.
Dari kedudukan permulaan, kaki diregangkan dan ditolak dari pelat lantai. Tarik nafas dan pastikan kaki tidak sepenuhnya meregang dan tetap sedikit bengkok. Selepas itu berat badan dilepaskan perlahan-lahan tanpa meletakkannya sepenuhnya.
Latihan ini terutama melatih bahagian depan paha otot. Juga terlibat adalah otot gluteal, penambah and kaki pengeriting. - Latihan selanjutnya adalah langkah kecil dengan barbel.
Barbel diletakkan di atas leher otot dan digenggam dengan tangan. Kaki yang akan dilatih diletakkan diimbangi dengan lunge besar. Badan atas diturunkan dengan membengkokkan kaki depan sehingga lutut kaki yang diregangkan hampir menyentuh lantai.
Sekarang kaki diregangkan lagi (tidak dilanjutkan) dan kembali ke kedudukan permulaan. Semasa melakukan persembahan dengan barbel, anda memerlukan pengertian yang baik seimbang. Punggung dan batang badan harus lurus sepanjang keseluruhan lunge.
Otot yang digunakan adalah berkepala empat paha otot dan otot gluteus. Variasi boleh digabungkan dengan ukuran langkah. Dengan lebar langkah yang besar, fleksor gluteal dan kaki sangat tertekan, dan dengan lebar langkah yang lebih kecil, quadriceps paha otot sangat tertekan.
- Membengkokkan kaki atau melengkung kaki adalah latihan yang dilakukan dengan berbaring di bangku tertentu. Atlet itu terbaring di bangku dengan kaki dikepit di belakang dua penggelek. Untuk lengan biasanya terdapat dua pegangan di bangku, yang memberikan kemungkinan penetapan yang baik.
Dari posisi permulaan ini lutut kini dibengkokkan sehingga tumit sedekat mungkin ke punggung. Kemudian kaki dikembalikan ke kedudukan permulaan. Otot yang digunakan di sini adalah otot betis, dan kebanyakannya semua bahagian belakang kaki. Posisi kaki boleh digunakan untuk mengubah latihan sehingga penekanan yang berbeza dibuat. Kaki yang kencang mengalihkan tekanan ke otot betis kembar dan kaki yang diregangkan lebih banyak ke kaki bizeps.
Latihan dengan peralatan
Latihan kaki lain di mesin atau di gim adalah mengangkat anak lembu, duduk atau berbaring, mengangkat silang dan lenturan lutut. - Penculikan di mesin: Latihan ini, yang dilakukan semasa duduk, melatih gluteus maximus (otot gluteal besar). Atlet itu duduk di atas mesin dan mempunyai kaki dengan kaki di bahagian depan pembalut.
Sekarang kaki ditolak ke arah luar sejauh mungkin dan kemudian disatukan semula tanpa membiarkan berat badan turun. Latihan ini menguatkan bahagian atas pinggul dan juga menstabilkan kaki. - Latihan dari penambah juga berlaku pada mesin dan berfungsi secara terbalik ke penculikan di mesin.
Sekali lagi duduk, kaki kini diletakkan di belakang alas, tersebar luas. Sekarang paha disatukan melawan rintangan dan kemudian dibawa kembali ke posisi awal dengan cara terkawal. Di sini sekali lagi, berat badan tidak ditangguhkan.
Otot yang tegang, penambah, terletak di bahagian dalam paha dan merupakan yang utama ketegangan otot dalam latihan ini. - Latihan lain yang terkenal ialah kaki regangan. Kedudukan permulaan duduk di atas peralatan latihan yang sesuai dan kaki diletakkan di bawah penggelek empuk.
Tangan memegang pegangan atau tempat duduk untuk membetulkan paha. Sekarang kaki diregangkan sepenuhnya sehingga berada dalam kedudukan mendatar (menghembus nafas). Kemudian kaki dibengkokkan lagi dan kembali ke kedudukan permulaan.
Berat hanya diturunkan apabila semua pengulangan dilakukan. Otot yang digunakan dalam latihan ini adalah kaki ekstensor, atau otot paha depan dan belakang. Semakin banyak sandaran miring ke belakang, semakin pelvis condong ke belakang. Ini menyebabkan otot paha diregangkan lebih banyak dan dengan itu juga semakin tertekan.
