Latihan Litar

Latihan litar adalah kaedah yang berkesan untuk melatih kebolehan bersyarat, kekuatan, kelajuan dan ketahanan. Istilah "Circuit" berasal dari bahasa Latin dan bermaksud pergerakan orbit. Walaupun istilah "Circuit" menimbulkan keraguan di kalangan banyak ahli bahasa, namun istilah ini dapat berlaku dalam bahasa vernakular terhadap konsep Circuit Training yang diperkenalkan pada zaman GDR.

Dalam latihan lingkaran, hanya satu ayat yang diselesaikan setiap stesen / peranti. Minimum 5 hingga maksimum 20 latihan yang berbeza disatukan ke dalam bulatan. “Lingkaran” ini dapat dilakukan 2 hingga 3 kali, bergantung pada jumlah latihan.

Latihan harus dirancang sedemikian rupa sehingga kumpulan otot yang berbeza selalu digunakan. Ini memastikan bahawa semua kumpulan otot dapat melakukan senaman secukupnya dalam masa sesingkat mungkin. Kaedah latihan litar (Circuit Training) dikembangkan pada tahun 1952 di University of Leeds di England.

MORGAN dan ADAMSON adalah yang pertama mengembangkan latihan litar dengan hanya satu set setiap latihan. Mereka sangat berorientasi pada orang Amerika bina badan sistem, yang bagaimanapun hanya merangkumi latihan kekuatan dalam latihan litar. Selain latihan ketahanan dan kekuatan, tujuannya adalah untuk meningkatkan kerja kardiovaskular, pengambilan oksigen dan metabolisme. Pada asalnya, terdapat 24 latihan yang ditentukan dengan tepat di sembilan stesen.

latihan

Latihan litar dianggap sebagai salah satu program latihan yang paling berkesan, kerana ia melatih kecergasan, kekuatan, kelajuan, penyelarasan dan mobiliti, dan di samping itu seluruh badan dilatih. Bergantung pada latihan yang anda sertakan, anda boleh menggunakan latihan litar sebagai latihan seluruh badan yang baik. Untuk latihan litar, sebilangan besar latihan dapat digunakan dan digabungkan, bergantung pada fokus latihan yang ingin anda tetapkan.

Selekoh lutut adalah latihan klasik untuk latihan litar, kerana kaki dan bahagian bawah dilatih dan bahagian belakang diperkuat. Tahap kesukarannya sederhana, kerana seseorang harus memperhatikan pelaksanaan latihan yang betul untuk mencegah kecederaan dan kesakitan. Latihan yang lebih mudah adalah "Superman" di mana anda berbaring di lantai dengan anda perut dan dengan tangan dan kaki yang diregangkan, terutama otot belakang dilatih.

Walau bagaimanapun, otot-otot batang (otot perut dan otot perut lateral) juga mendapat manfaat daripada latihan ini. Variasi jongkok adalah latihan "Lompat dari jongkok". Latihan ini lebih berkaitan dengan keadaan daripada kaki dan otot punggung.

Dari kedudukan jongkok anda melompat secara menegak ke atas dan meregangkan kaki anda. Lengan disilangkan di belakang kepala. Bergantung kepada kecergasan tahap peserta latihan litar, disarankan untuk melakukan "push-up sederhana" atau "push-up".

Dengan push-up sederhana anda berlutut di lantai yang disokong. Dengan push-up biasa, hanya hujung kaki di sebelah tangan yang menyentuh lantai. Kedua-dua latihan ini bertujuan untuk memperkuat dan melatih dada, otot lengan, belakang dan bahu.

Tahap kesukaran juga ditunjukkan sebagai medium, kerana penting untuk menjaga ketegangan di bahagian atas badan dan tidak membiarkan batang tubuh kendur. Latihan yang mudah untuk latihan litar adalah "Crunch". Tujuannya adalah untuk membina dan mengukuhkan otot perut.

Anda berbaring di atas lantai dan meletakkan kaki anda ke atas. Lengan disilangkan di belakang kepala dan sekarang badan atas diangkat ke lutut. Variasi latihan ini, misalnya, menjaga kaki di udara, melintasi kaki atau memimpin siku melintang ke lutut yang bertentangan.

Apa yang disebut "mengangkat sisi" adalah latihan di mana anda memerlukan berat atau dumbbell. Di rumah anda boleh menggunakan botol air atau beg susu. Lengan diletakkan dengan siku ke atas badan atas dan tangan menahan berat dari depan sehingga sudut 90 ° diciptakan di sendi siku.

Kemudian siku diangkat ke sisi ke atas sehingga berada pada tahap yang sama dengan paksi bahu. Latihan ini terutama melatih bahu dan lengan atas. Sebagai variasi untuk membuat latihan lebih sukar, lengan dapat direntangkan dan bukannya membengkokkannya 90 ° pada sendi siku.

Jacking jump adalah latihan yang sukar dilakukan ketika tumpuan diberikan kecergasan latihan. Terutama kaki, punggung dan batang badan harus mendapat manfaat daripada latihan. Penyelarasan juga dilatih setiap kali lengan dan kaki digerakkan secara terpisah atau bersama-sama. Salah satu latihan yang boleh dilakukan oleh seseorang latihan adalah "lengan sokongan ”.

Ini adalah senaman sederhana yang memberi tumpuan kepada menguatkan perut, bahu dan batang badan. Dengan lengan sokong anda berada dalam posisi penyokong di mana badan hanya dipegang oleh lengan bawah dan hujung kaki. Badan harus dijaga lurus dan tidak kendur.

Dari kedudukan ini, anda boleh menukar ke sokongan sisi, angkat lengan atau kaki atau mencuba latihan gabungan dengan lengan dan kaki. Variasi dengan lengan dan kaki juga boleh didapati dari sokongan sisi. Bench dips adalah latihan lain untuk latihan litar di mana lengan atas, bahu dan dada otot dilatih.

Untuk ini, anda memerlukan satu atau dua bangku. Di satu bangku anda menyokong tangan anda di belakang badan anda. Kaki diregangkan ke hadapan seperti dalam posisi duduk dengan sudut 90 ° di pinggul.

Sekarang lengannya diregangkan dan dibengkokkan secara bergantian. Satu latihan terakhir, yang terutama melatih penambah dan belakang paha otot, adalah "Lunge langkah". Dari kedudukan berdiri, satu kaki digunakan untuk membuat langkah besar ke belakang.

Kemudian kaki sedikit bengkok dan tangan diletakkan di pinggul. Kini lutut belakang dibengkokkan hampir ke lantai dan perlahan-lahan diluruskan kembali. Latihan litar sangat sesuai untuk kekuatan latihan ketahanan prestasi.

Oleh kerana pertukaran ke stesen latihan yang berbeza dengan penyertaan kumpulan otot lain setelah setiap set, masa regenerasi yang lebih pendek diperlukan daripada latihan stesen. Yang terkumpul laktat boleh dipecahkan pada otot yang sudah letih semasa kumpulan otot lain sedang bersenam. Oleh itu, jumlah latihan yang tinggi dapat dijamin dalam masa yang singkat.

Oleh kerana rehat pendek dan perubahan cepat antara mesin, ia juga biasanya mendorong motivasi dan oleh itu sering digunakan di zaman kanak-kanak latihan kekuatan. Latihan litar, bagaimanapun, tidak sesuai untuk semua bentuk ketegangan atletik. Kelajuan tinggi latihan kekuatan, latihan kekuatan reaktif dan latihan kekuatan maksimum dikaitkan dengan permintaan tinggi pada otot dan memerlukan masa pertumbuhan semula yang lebih lama dan oleh itu jeda antara set lebih lama.

Ketegangan pada otot dalam bentuk yang disebutkan di atas cenderung dicapai dengan latihan multi-ayat. Latihan litar dapat dilihat dari sudut pandangan yang berbeza. Lingkaran daya tahan murni jarang digunakan dalam latihan.

Bentuk latihan litar yang paling biasa terdiri daripada kekuatan latihan ketahanan bergantian dengan latihan kelajuan dan latihan daya tahan dalam sukan sekolah. Dalam sukan sekolah, kita harus memperhatikan kenyataan bahawa latihan tersebut mengandungi aspek koordinat pada waktu yang sama, dan terutama dilakukan di bidang kekuatan dan kecepatan tinggi. Latihan litar untuk pembinaan otot tulen dapat disatukan ke dalam pelan latihan.

Studio kecergasan menawarkan pelbagai kursus untuk tujuan ini. Latihan litar pada mesin jarang dilakukan di studio kecergasan. Didalam kesihatan-lingkaran berorientasikan, penting untuk memastikan bahawa latihan yang dipilih selalu dipertimbangkan dari sudut fungsional.

Latihan litar untuk wanita semestinya merangkumi aspek pembakaran lemak melalui latihan kekuatan. Antara kaedah yang dipilih dalam latihan litar adalah

  • Kaedah berterusan: Tidak ada jeda antara stesen individu. Perubahan dilakukan dengan cepat.

    Beban berada dalam julat ambang anaerobik dan dijalankan sebagai suci latihan ketahanan.

  • Kaedah Selang Ekstensif: Seperti namanya, ini adalah selang dengan muatan dalam julat luas. Beban harus disimpan dalam jarak 45 saat hingga satu minit. Oleh kerana ketegangan yang luas, jangka masa selang harus dijaga agak pendek (20- 30 saat).
  • Kaedah Selang Intensif: Pemilihan latihan serupa dengan kaedah selang yang panjang.

    Namun, kerana intensiti latihan lebih tinggi, panjang selang harus dijaga antara 45 saat dan satu minit. Kanak-kanak dan remaja khususnya mencapai had prestasi individu dalam julat yang sangat anaerobik sendiri. Fakta ini sangat bermanfaat untuk perkembangan prestasi jangka panjang kemudian. Sains sukan moden tanpa prestasi ketahanan aerobik tulen di sukan ketahanan sesuai untuk kanak-kanak.