Angkat lutut
Latihan ini dapat dilakukan dengan lengan bawah yang disokong oleh alat atau digantung dari tiang. Kaki tergantung tepat di sebelah satu sama lain yang terbaring di udara. Badan atas dan kepala tegak dan tegang.
Sekarang lutut ditarik ke arah dada dan bahagian belakang menjadi lebih bulat. Hembuskan nafas semasa melakukan latihan ini. Selepas itu kaki dibiarkan tenggelam kembali ke posisi awal, bernafas masuk
Untuk memperhebatkan latihan, boleh dilakukan dengan kaki yang diregangkan. Ini meningkatkan rangsangan untuk otot perut dan menjadikan latihan lebih berat. Selain itu, kaki boleh dipegang di bahagian atas latihan selama beberapa saat.
Push-up, rama-rama, terbang (mesin, dumbbell, takal kabel), negatif akhbar bangku, coversBench press dianggap sebagai salah satu latihan yang paling berkesan untuk dada otot, atau bahagian atas badan. Latihan ini dapat dilakukan dalam pelbagai variasi. Kedudukan bangku boleh memainkan peranan (bangku rata, bangku condong) atau jenis barbel (barbell, dumbbell).
Berbaring di punggung anda, barbel digenggam sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan diangkat dari pemegang. Bila bernafas di, barbel diturunkan secara terkawal ke dada. Barbell menyentuh dada sebentar di ketinggian sternum.
Kemudian berat ditolak lagi dan dihembuskan. Lengan tidak diluruskan sepenuhnya. Bergantung pada reka bentuk bangku (rata) kaki boleh diatur untuk mengelakkan punggung berlubang.
Seperti yang telah disebutkan, banyak variasi dapat digunakan untuk membuat latihan lebih sulit dan lebih intensif. Selain pilihan bangku, lebar cengkaman yang berbeza dapat digunakan (cengkaman yang lebih sempit, cengkaman yang lebih lebar). Titik penempatan dapat bervariasi (penempatan di sternum tahap, lebih jauh di bawah sternum, di atas sternum).
Latihan pada mesin ini sesuai untuk atlet yang belum maju sepenuhnya, tetapi yang telah memperoleh pengalaman di latihan kekuatan. Di sana pergerakan dilakukan dan barbel tidak boleh jatuh di bahagian atas badan. Hyperextension, cross cross, barbell racing, lat pulling, daying, bahu lift
Semua artikel dalam siri ini:
