Mengangkat kaki | Latihan membina otot

Mengangkat kaki

Sebagai tambahan kepada mencangkung, kaki mengangkat adalah satu lagi senaman yang popular untuk menggerakkan otot anda untuk tumbuh. Walau bagaimanapun, kaki mengangkat sedikit lebih mudah dilakukan daripada mencangkung, kerana di sana sangat penting untuk melakukan pergerakan dengan tepat agar tidak mencederakan diri sendiri. Sebagai tambahan, kaki mengangkat lebih lembut dan terutama bagi atlet yang mengalami masalah lutut.

Tubuh berada dalam kedudukan lateral pada penyokong atau lantai. Kaki bersudut dalam kedudukan 90 °. Dari kedudukan ini, kaki atas diangkat sekitar 20 sentimeter, dipegang sebentar dan kemudian diturunkan lagi dengan cara terkawal tanpa meletakkannya di antara.

Sit-up atau crunches sangat sesuai untuk membina otot perut. Latihan ini sangat mirip, tetapi penderitaan dianggap lebih lembut, kerana bahagian atas badan tidak dinaikkan sama seperti ketika duduk. Atlet berada dalam kedudukan terlentang, dengan kaki miring ke lantai.

Tangan diletakkan di belakang kepala dan pandangan terus naik. The otot perut kini digunakan untuk menaikkan dan menurunkan punggung dan bahu atas. The kepala tetap memanjang tulang belakang dan tangan dipegang longgar di belakang kepala. Semasa menurunkan, penjagaan harus diambil untuk memastikan bahawa bahagian atas badan tidak tenggelam sepenuhnya ke lantai, tetapi sedikit ketegangan yang tersisa dipertahankan. Pelaksanaan yang betul juga memerlukan punggung bawah terletak secara kekal di lantai.

Peregangan belakang sambil berbaring

Sebagai latihan untuk otot belakang di rumah, balik regangan sambil berbaring sangat sesuai. Latihan ini juga disebut latihan Superman kerana pelaksanaannya dan dilakukan berbaring di perut. Kaki diregangkan lurus ke belakang dan lengan di sebelah kepala dihulurkan ke hadapan.

Kini atlet mengangkat tangan dan kaki yang terentang pada masa yang sama dan cuba mengangkatnya sejauh mungkin dan memegang posisi ini. Kemudian anggota badan diturunkan perlahan-lahan dan secara terkawal. Kemungkinan variasi adalah menaikkan dan menurunkan lengan dan kaki secara bergantian.

Latihan juga boleh dilakukan secara bergantian dengan anggota badan saling berbaring secara menyerong antara satu sama lain. Atlet yang lebih gemar melakukan latihan dengan bantuan peralatan latihan boleh kembali menggunakan bentuk latihan yang lebih besar, kerana kemungkinan di kecergasan studio jauh lebih luas. Ini diikuti dengan borang latihan yang secara khusus menyumbang kepada pembinaan otot. Walau bagaimanapun, latihan ini tidak boleh dilakukan oleh pemula, kerana memerlukan pengalaman tertentu dengan peralatan latihan.

Yang paling berkesan untuk pembinaan otot adalah latihan multi-sendi yang disebut. Dengan berbuat demikian, beberapa sendi diaktifkan dan rangsangan latihan yang lebih besar dikembangkan. Tekan kaki, penculikan, lunge (tanpa atau dengan barbell), angkat pelvis, selekoh kaki, burpee, selekoh lutut Selain otot kaki, otot gluteal dan bahagian atas badan juga dilatih dalam latihan ini untuk mewujudkan penumpukan otot yang disasarkan.

Biasanya latihan ini dilakukan pada barbell. Di beberapa gim terdapat juga mesin yang menyokong pergerakan memimpin. Anda berdiri dengan barbel dalam kedudukan selebar bahu, lebih baik di hadapan cermin.

Barbell terletak di leher dan dipegang dan seimbang dengan tangan. Siku menghala ke belakang. Pandangan tetap terarah ke depan sepanjang keseluruhan prosedur.

Semasa menghirup, kaki dibengkokkan dengan belakang lurus sehingga paha mendatar dan terdapat sudut 90 ° di lutut. Badan atas dimiringkan sedikit ke hadapan semasa pergerakan ini. Tumit tetap di lantai.

Kaki kemudian diregangkan perlahan dan bahagian atas badan diluruskan. Tarik nafas sekali lagi semasa pergerakan ini. Walau bagaimanapun, kaki tidak diregangkan sepenuhnya. Sangat penting untuk diperhatikan bahawa punggung selalu berada dalam kedudukan tegak lurus sepanjang latihan. Tekanan perut, kekejangan, angkat pinggul, lenturan badan atas, Pusing Rusia, sokongan lengan bawah, angkat lutut lateral