Latihan otot perut

Mengandung bukan merupakan kontraindikasi untuk latihan otot perut, walaupun banyak wanita hamil sangat ragu-ragu dan tidak pasti mengenai perkara ini. Berikut ini, kelebihan disebutkan, petunjuk dan contoh diberikan untuk melatih otot perut secukupnya dan dengan cara yang sihat semasa mengandung. Kelebihan mengukuhkan otot perut semasa mengandung di satu pihak pencegahan sakit belakang semasa mengandung, yang merupakan keluhan yang biasa berlaku semasa kehamilan kerana kenaikan berat badan dan isipadu perut.

Di samping itu, latihan otot perut yang mencukupi membantu menstabilkan kedudukan uterus. Sebagai tambahan kepada otot perut, belakang dan lantai pelvik otot juga harus dilatih. Untuk postur dan kestabilan yang baik, hubungan seimbang antara otot perut dan belakang adalah penting.

Latihan yang disasarkan dapat dilakukan, misalnya, di gimnasium di mesin atau di rumah. Peraturan untuk latihan otot perut adalah bahawa ia harus dilakukan dengan berhati-hati, berhati-hati, sederhana, terkawal, bersih dan kemas. Otot yang disukai untuk dilatih adalah otot perut serong (lat.

M. obliquus externus abdominis dan M. obliquus internus abdominis), tetapi juga lantai pelvik otot (lihat: Latihan lantai pelvis semasa mengandung). Latihan statik sangat sesuai untuk melatih otot perut lurus. Statik bermaksud bahawa otot dilatih tanpa mengubah panjangnya.

Dalam latihan yang disebut "isometrik", otot diaktifkan secara murni oleh ketegangan otot. Juga sangat penting bahawa tidak ada tarikan atau tekanan yang diberikan semasa latihan isometrik dan tidak ada daya tahan yang harus diatasi. Penting untuk diketahui, bagaimanapun, bahawa latihan perut yang terpencil harus dielakkan dari latihan minggu ke-20, kerana ia menyebabkan otot perut bergerak terpisah - ini disebut diastasis rektus.

Ini secara prinsipnya fisiologi dan berlaku pada beberapa wanita hamil menjelang akhir kehamilan, walaupun tidak bergantung pada latihan perut tertentu. Untuk mengurangkan risiko “vena kava sindrom ”, otot perut harus dilatih dalam posisi terlentang. Ini kerana banyak uterus dan bayi menolak berdekatan vena kava, yang menghalang darah kembali ke jantung dan boleh menyebabkan masalah peredaran darah. Oleh itu, kedudukan permulaan lain untuk latihan otot perut (duduk, berkaki empat atau berdiri) lebih menguntungkan.

Latihan perut khas

Sebaiknya otot perut serong harus dilatih: Otot perut serong dalaman. Beberapa latihan sangat sesuai untuk ini: Semua latihan berikut harus dirancang secara individu berkenaan dengan intensiti dan pengulangan. Sekiranya perut menjadi halangan untuk pelaksanaan latihan yang betul, lebih baik memilih latihan lain, kerana pelaksanaan yang betul dan tepat mempunyai keutamaan.

Tempat duduk serong: Di sini wanita hamil mengambil kedudukan terlentang dengan kakinya dibengkokkan. Tangan diletakkan di belakang kepala dan siku menunjuk ke sisi. Sekarang perut harus tegang agar dapat mengangkatnya beberapa sentimeter.

Untuk memastikan bahawa sit-up juga pepenjuru, siku kiri sekarang mesti dipimpin ke lutut kanan. Setelah kembali ke posisi permulaan, siku kanan kini dihala ke lutut kiri. Silang duduk: Posisi permulaan serupa dengan keadaan duduk yang miring, iaitu berbaring di punggung dengan tangan yang bergabung di belakang kepala dan siku menunjuk ke luar.

Walau bagaimanapun, di sini kaki dinaikkan pada sudut 90 ° sehingga betis dipegang di udara selari dengan pangkal. Sekarang bergantian tarik siku dan lutut satu sama lain, regangan keluar yang lain kaki tanpa meletakkannya. Tarik ke hadapan: Latihan ini dilakukan dengan berbaring di punggung dan meletakkan kaki anda sedikit bengkok.

Kemudian lengan dilanjutkan ke tumit kiri atau kanan sambil menegangkan otot perut. The kepala dan bahagian atas badan harus diangkat beberapa sentimeter dari lantai. Sokongan lateral: Kedudukan permulaan sama ada kedudukan sisi kiri atau kanan.

Maka anda harus menaikkan diri dari lantai. Hanya kaki dan lengan yang terulur yang bersentuhan dengan lantai. Kaki, batang badan dan bahagian atas badan harus membentuk garis lurus di udara.

Sekarang pelvis dapat diturunkan perlahan-lahan beberapa sentimeter dan kemudian kembali ke posisi permulaan sokongan maksimum. Varian untuk permulaan adalah lengan sokongan sampingan. Urutan pergerakan adalah sama, hanya di sini lengan disokong.

Otot perut serong luar
Otot perut serong dalaman
Tempat duduk yang pelik,
Silang duduk,
Varian sit-up lurus (mendorong ke depan), dan juga
Sokongan sampingan
Tempat duduk serong: Di sini wanita hamil menganggap kedudukan terlentang dengan kakinya dibengkokkan. Tangan diletakkan di belakang kepala dan siku menghala ke sisi. Sekarang perut harus tegang agar dapat mengangkatnya beberapa sentimeter.

Untuk memastikan bahawa sit-up juga pepenjuru, siku kiri sekarang mesti dipimpin ke lutut kanan. Setelah kembali ke posisi permulaan, siku kanan kini dihala ke lutut kiri. - Lekapan duduk bersilang: Kedudukan awal serupa dengan keadaan duduk yang miring, iaitu berbaring di punggung anda dengan tangan yang bergabung di belakang kepala dan siku yang sedikit terangkat ke arah luar.

Walau bagaimanapun, di sini kaki dinaikkan pada sudut 90 ° sehingga betis dipegang di udara selari dengan pangkal. Sekarang bergantian tarik siku dan lutut satu sama lain, regangan keluar yang lain kaki tanpa meletakkannya. - Tarik ke hadapan: Latihan ini dilakukan dengan berbaring di punggung dan meletakkan kaki anda sedikit bengkok.

Kemudian lengan dilanjutkan ke tumit kiri atau kanan sambil menegangkan otot perut. Kepala dan bahagian atas badan harus diangkat beberapa sentimeter dari lantai. - Sokongan lateral: Kedudukan permulaan sama ada kedudukan sisi kiri atau kanan.

Maka anda harus menaikkan diri dari lantai. Hanya kaki dan lengan yang terulur yang bersentuhan dengan lantai. Kaki, batang badan dan bahagian atas badan harus membentuk garis lurus di udara.

Baca artikel seterusnya dalam siri ini:

Pada tahap manakah latihan otot perut pada kehamilan berbahaya?

Semua artikel dalam siri ini: