Latihan otot perut untuk wanita

maklumat am

Kami mentakrifkan kecergasan dan kekuatan otot terutamanya dengan penampilan pusat badan. Lelaki harus mempunyai enam pek, wanita rata, tegas perut. Itulah sebabnya latihan otot perut sangat meluas, terutama di kalangan pemula dan orang yang ingin menurunkan berat badan.

Namun, sebilangan wanita juga takut latihan membina otot di kawasan perut akan menjadikan mereka terlalu berotot dan dengan itu kelihatan tidak estetik. Oleh kerana wanita mempunyai kadar yang lebih rendah testosteron tahap daripada lelaki dan ini menentukan kecenderungan mereka untuk membina otot, ini tidak akan berlaku dengan seimbang latihan kekuatan. Pada prinsipnya, penjagaan harus diambil untuk melatih bukan sahaja otot perut tetapi juga kawasan lain, seperti punggung dan kaki.

Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan nisbah otot seimbang dan bergerak serta menyokong badan dengan ideal. Pemula harus berhati-hati untuk tidak berlebihan dan berisiko cedera. Sebaiknya mulakan dengan beberapa latihan mudah dan tingkatkan prestasi anda secara beransur-ansur.

Peratusan otot perut dan lemak badan

Pertama sekali, berita baik: pada dasarnya, setiap orang mempunyai enam pek. Ini dibentuk oleh otot rektus abdominis (otot perut lurus) dan otot ini pada dasarnya terdapat pada setiap orang. Walau bagaimanapun, ia tidak sama kuat pada setiap orang dan tidak dapat dilihat oleh semua orang, tetapi dilindungi oleh tisu lemak.

Oleh itu, perut papan basuh klasik hanya dapat dilihat pada orang yang rendah peratusan lemak badan dan peratusan otot yang agak tinggi. Oleh kerana itu, untuk mempunyai perut yang rata dan jelas, seseorang tidak hanya harus melatih otot perut, tetapi juga perhatikan pengurangan lemak secara umum pada tubuh, kerana sayangnya ini tidak dapat dipusatkan secara langsung dan eksklusif pada perut. Sekiranya seseorang mempunyai lebih banyak jisim otot, otot akan membakar lebih banyak kalori (walaupun dalam keadaan rehat) daripada tisu lemak dan dengan sendirinya memastikan tenaga yang lebih baik seimbang.

Pada prinsipnya, wanita dengan yang lebih rendah peratusan lemak badan akan melihat kesan positif lebih cepat daripada wanita dengan peratusan lemak tinggi. Bagi mereka, tisu lemak mesti dikurangkan terlebih dahulu dan tisu otot dibina agar kejayaan latihan yang jelas dapat dilihat. Oleh itu, anda tidak boleh putus asa jika hasil yang jelas sedikit terlambat atau jika timbangan pada awalnya menunjukkan sedikit lebih banyak (kerana peningkatan jisim otot).

Jenis latihan

Di mana dan bagaimana latihan otot perut harus dilakukan berbeza dari satu kes ke kes yang lain. Ramai orang lebih suka berlatih di gimnasium kerana di sana mereka dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada sukan, mempunyai bimbingan profesional dan semua peralatan dan berat yang diperlukan sudah tersedia. Orang lain lebih suka melakukan latihan dalam kumpulan kerana mereka mempunyai insentif yang lebih besar dan komponen sosial juga membantu mereka.

Walau bagaimanapun, latihan otot perut juga boleh dilakukan di rumah dan boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri atau barang-barang rumah tangga yang sederhana. Sebaik-baiknya, latihan harus dilakukan tiga kali seminggu. Antara hari latihan mesti ada cuti untuk pertumbuhan semula otot.

Ahli sains sukan membezakan antara latihan dinamik dan statik dalam latihan otot perut. Latihan dinamik: The otot perut lurus tegang apabila bahagian atas badan dibengkokkan ke hadapan atau digulung ke atas. Oleh itu, senaman yang sewajarnya melibatkan mengangkat batang atau pelvis (mis. Crunch).

Untuk menegangkan serong otot perut, bahagian atas badan mesti dipusingkan semasa latihan. Oleh itu, pergerakan putaran bahagian atas badan (contohnya cengkaman pepenjuru) sangat sesuai di sini. Latihan statik: Sebaliknya, latihan statik hanya menegangkan otot perut tanpa menggerakkan bahagian atas badan (misalnya otot 20 saat berulang pengecutan).

Latihan harus selalu terdiri daripada latihan pemanasan, latihan otot dengan beberapa latihan untuk kumpulan otot yang berbeza dan latihan dengan regangan otot dan mungkin seterusnya ketahanan latihan. Untuk membina otot, intensiti latihan mesti ditingkatkan langkah demi langkah. Ini dapat dicapai sama ada dengan mengubah kelajuan, meningkatkan jumlah pengulangan atau dengan menggunakan dumbbells.