Latihan otot punggung bawah

Pengenalan

Otot punggung bawah boleh merangkumi otot punggung lebar, otot gluteus besar dan terutama ekstensor belakang. Terdapat juga otot yang terletak lebih dalam, seperti otot punggung yang meluruskan, yang bergerak di sepanjang tulang belakang dan oleh itu juga sebahagiannya dapat dikira sebagai bahagian punggung bawah. Otot-otot ini memastikan seseorang dapat berjalan, berdiri dan duduk tegak. Sekiranya punggung bawah terlatih dengan baik, postur badan bertambah baik dan anda tidak boleh mengalami punggung kesakitan kerana kelemahan otot di kawasan ini.

latihan

Terutama orang yang bekerja di pejabat, misalnya, sering mengadu belakang kesakitan disebabkan oleh kerap duduk dan otot belakang yang semakin lemah. Walau bagaimanapun, walaupun latihan sederhana boleh membawa peningkatan yang besar dan menghilangkannya kesakitan: Kedudukan permulaan duduk di atas kerusi dengan sudut 90 darjah antara bawah dan atas paha. Dari kedudukan ini anda membiarkan bahagian atas badan anda perlahan-lahan tenggelam ke kaki sehingga anda dada terletak pada paha anda.

Lengan dan kepala dibiarkan tergantung. Dalam kedudukan ini anda harus menghabiskan beberapa saat dan menarik nafas anda perut dengan tumpuan. Kemudian gulungkan vertebra punggung ke atas dengan vertebra sehingga anda duduk tegak di atas kerusi anda.

Anda boleh mengulang latihan ini hingga lima kali dan lakukan di mana sahaja. Peregangan punggung anda ketika berbaring juga melegakan sakit di punggung bawah dan juga boleh dilakukan di rumah atau di pejabat. Lingkaran pelvis adalah latihan lain yang dapat digunakan untuk menghilangkan rasa sakit di kawasan lumbar.

Menguatkan otot punggung bawah

Sekiranya anda ingin menguatkan otot punggung bawah, anda boleh mencapai hasil yang baik dengan senaman sederhana. Satu senaman yang agak sukar dilakukan, tetapi juga sangat sesuai untuk menguatkan otot punggung bawah, adalah kembali regangan dengan pergerakan balas. Kedudukan permulaan sekali lagi adalah kedudukan empat kaki, dari mana lengan kiri dan kanan kaki diregangkan ke hadapan dan ke belakang masing-masing.

. kepala berada dalam lanjutan tulang belakang. Dari kedudukan ini, lengan kiri dan kanan kaki kini dipandu di bawah badan dalam gerakan balas sehingga belakang menjadi sedikit bulat. Dari kedudukan ini sekarang anda boleh masuk terus ke regangan kedudukan dan ulangi urutan beberapa kali di setiap sisi.

Latihan pemula yang baik adalah mengangkat kaki anda kembali ke lantai sambil berdiri di atas empat kaki anda. Untuk melakukan ini, langkah pertama ke kedudukan empat kaki pada selimut atau yoga tikar. Hanya tangan, lutut dan kaki bawah yang terletak di atas lantai.

. kepala berada dalam lanjutan tulang belakang. Sekarang kiri dan kanan kaki diangkat secara bergantian ke belakang dan ke atas. Sebaiknya selalu ada sudut 90 darjah di sendi lutut. Kemudian kaki yang diangkat diregangkan sepenuhnya sebelum dibawa kembali ke kedudukan empat kali ganda.