Latihan Sixpack

. pelan latihan untuk peningkatan sasaran otot perut hanya mengandungi latihan dan kaedah untuk otot perut. Ini pelan latihan boleh digunakan sebagai unit latihan terpencil untuk menambah rancangan membina otot. The otot perut harus selalu dilatih sama seperti otot punggung bawah.

Pelan latihan 1: Semasa latihan, otot dimuat sehingga keletihan maksimum. Jeda antara set masing-masing hanya 25 saat, sehingga otot hanya dapat tumbuh semula sedikit. Pelan latihan 2: Dalam rancangan ini latihan otot perut dilakukan seperti latihan litar.

Terdapat 1 sesi dengan 5 latihan dengan beban maksimum dan tanpa rehat. Selepas setiap sesi, terdapat rehat antara satu hingga dua minit. (superset) Selepas itu latihan diulang.

Bergantung kepada anda kecergasan tahap, bilangan hantaran adalah antara 2 dan 5. Kerana jeda pendek antara set, masa yang diperlukan untuk latihan otot perut sangat singkat. Pelan latihan 1: Pelan latihan 2:

  • Crunches | 5 set | bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat
  • Kekalahan terbalik | 5 set | bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat
  • Penekanan sisi | 4 set | bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat
  • Mengangkat kaki digantung | 4 set | bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat
  • Sepakan lateral | 4 set | bilangan pengulangan maksimum | Rehat 25 saat
  • Crunches | 1 set | 25 hingga bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat
  • Kekalahan terbalik | 1 set | 25 hingga bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat
  • Penekanan lateral | 1 set | 25 hingga bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat
  • Mengangkat kaki digantung | 1 set | 25 hingga bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat
  • Sepakan lateral | 1 set | 25 hingga bilangan pengulangan maksimum | Jeda 25 saat