Di bawah ini anda akan dapati senarai latihan yang boleh anda salin dengan mudah di rumah. Lakukan 2 -3 hantaran setiap latihan dengan masing-masing 15 pengulangan.
latihan
Oleh kerana bahu ditstabilkan oleh otot, adalah penting untuk membesarkannya untuk melegakan sendi dan menyokong penyembuhan Lesi SLAP. Walau apa pun, kestabilan otot adalah penting untuk melindungi bahu. Sekiranya Lesi SLAP sedang dalam fasa akut dan / atau pembedahan telah dilakukan, beban harus dijelaskan dengan doktor.
Sekiranya tidak ada batasan, pesakit boleh bermula dengan penguatan dan regangan senaman. Untuk bahu, yang pemadam pemutar penting untuk penstabilan dan harus sentiasa diperkukuhkan. Latihan 1) Memperkukuhkan pemadam pemutar Untuk melatih manset rotator, anda boleh memasukkan lengan ke dalam putaran luaran.
Ambil theraband dan pasangkannya pada kandang bar seperti pagar di lorong. Berdiri dengan sebelah kiri anda menghadap ke pagar dan pegang kedua hujungnya theraband di tangan kanan anda. Siku lengan kanan dibengkokkan 90 darjah dan dekat dengan badan.
Semasa melakukan senaman, cubalah menjauhkan siku ke badan dan tidak menjauhinya. Penumbuk menghala ke hadapan. Sekarang putar lengan ke luar.
Anda dapat mengenali ini dengan fakta bahawa penumbuk berpaling dari badan. Amplitud pergerakan yang besar tidak mungkin dilakukan di sini. Gerakkan ke luar hanya sehingga anda merasa tegang di bahu anda.
Kemudian pindahkan lengan kembali lagi. Anda juga boleh melakukan senaman dengan lengan kiri. Ulangi latihan 10-15 kali untuk 3-4 siri.
Beri perhatian kepada kesakitan. Jika kesakitan terlalu kuat, yang Lesi SLAP masih terlalu akut dan anda harus menunggu beberapa hari sebelum melakukan latihan. Jika tidak, latihan itu sesuai sekiranya operasi dilakukan beberapa minggu yang lalu.
Adakah anda mencari latihan pengukuhan bahu? Latihan dengan theraband Latihan Bahu 2) Penstabilan sendi bahu (Tanpa Theraband) Regangkan kedua-dua lengan ke sisi dan membentuk penumbuk dengan kedua tangan. Lengan anda berada di paras bahu dan siku anda sedikit bengkok.
Pastikan badan atas lurus. Sekarang lakukan pergerakan pekeliling kecil dan pantas dengan tangan anda. Selepas 20 saat berehat dan ulangi latihan selama 3-4 siri.
Adakah anda mencari latihan yang lebih kuat untuk bahu? Latihan untuk pemadam pemutar Latihan 3) Peregangan bahu Untuk meregangkan, lipatkan kedua-dua tangan di belakang punggung anda. Anda boleh melakukan regangan bersenam semasa duduk atau berdiri.
Pastikan badan atas lurus dan badan anda dada menghadap ke hadapan. Sekarang hulurkan tangan ke belakang dan berjalan sehingga pergerakan lengan tidak mungkin dilakukan. Tahan regangan selama 20-30 saat.
Adakah anda mencari lebih banyak lagi senaman regangan untuk bahu? Latihan regangan bahu Latihan 4) Meningkatkan pergerakan bahu Sebagai latihan lanjutan untuk mempromosikan pergerakan, lipatkan kedua-dua tangan sekali lagi dan letakkan di bahagian belakang bahu anda. kepala. Lengan bersudut dan siku menunjuk ke atas / ke luar.
Tarik siku anda ke belakang dan simpan di sana. The dada diarahkan ke hadapan dan bahu ditinggalkan. Tahan peregangan ini selama 20-30 saat. Adakah anda mencari lebih banyak latihan fleksibiliti untuk bahu? Latihan pergerakan bahu
